RuiValdivia

Horas non numero nisi serenas

MI EXPERIENCIA ATLÉTICA – 4

CUARTA TEMPORADA 2010-2011

A raíz de la experiencia cosechada tras 3 años de entrenamientos (año 1, 2 y 3),  y de la reflexión consiguiente a la luz de conversaciones y lecturas sobre entrenamiento de la resistencia, adopté la decisión de dedicar un mayor esfuerzo a la carrera a pie, en tanto era la disciplina del triatlón en la que menor rendimiento cosechaba y que me impedía, sobre todo en los duatlones, progresar en las clasificaciones y compartir carrera con atletas que tenían un nivel similar al mío en bicicleta y natación.

En primer lugar, decidí realizar una pretemporada en la que fuera prioritario acumular kilómetros y endurecer músculos y tendones, con objeto de empezar a vencer, por partida doble, el principal escollo que me impedía progresar, el bajo volumen de carrera a pie que lograba acumular semanalmente a lo largo de la temporada.

En las 6 semanas comprendidas entre el 29 de agosto de 2010 y el 10 de octubre fui acumulando kilómetros de carrera a pie y de bicicleta, a ritmos suaves, y fui comprobando que mi cuerpo ya era capaz de manejar mayores volúmenes sin resentirse. La primera semana ya fui capaz de acumular 25 kms, cifra que fui incrementando progresivamente hasta los 50 kms de la sexta semana.

En ese momento adopté la decisión de centrar mis entrenamientos en la carrera a pie hasta febrero de 2011, intentando alcanzar para esta fecha el máximo nivel con objeto de que me fuera útil en los triatlones durante el resto del año. Concreté mis objetivos al respecto en los siguientes algoritmos: bajar de 41 minutos en 10 kms, de 20 minutos en 5 kms, y de 1h30m en la media maratón. Mantendría 3 días semanales dedicados a la natación, e intentaría al menos realizar una sesión de bicicleta a la semana.

Con este objetivo en mente, me inscribí en atletismo en el Polideportivo de Guadarrama, donde Juan Cuadrillero dirigió mis entrenamientos de carrera a pie durante toda esta temporada 2010-2011. En la siguiente tabla se puede consultar el plan de entrenamiento hasta la media maratón de Getafe, y comprobar que cumplí casi totalmente los objetivos marcados.

En la tabla adjunta de la programación, se aprecia que tripliqué el volumen medio semanal de kilómetros, respecto a las 3 temporadas precedentes, un mínimo de 51 kms y un máximo de 80 kms, cifras que nunca había alcanzado con anterioridad. Ahora entrenaba la carrera a pie 5 días por semana, pero desgraciadamente la bicicleta tuve que abandonarla, ya fuera por las competiciones como por el mal tiempo, así como por lo denso de la programación semanal, a la que había que añadir los 3 días dedicados a la natación. Durante todas estas semanas temí que llegado el momento de rendir en los triatlones, el escaso kilometraje de bicicleta me acabaría pasando factura.

Para valorar mi estado de partida y disponer de un hito a partir del cual interpretar mi evolución, disputé el 17 de octubre de 2010 la carrera de la Ciencia, 10 kms en los que empleé 43m43s, muy distante de mi mejor marca, tres años atrás.

Los lunes los solíamos dedicar al rodaje de regeneración, el gimnasio y la velocidad. Este entrenamiento consistía en 40’ de carrera muy suave, seguido de un circuito de pesas y de la ejecución inmediata de entre 5 y 8 esprintes (entre 50 y 100 metros) en la pista de atletismo. El trabajo de fuerza se realizaba fundamentalmente en máquinas, muchas repeticiones y poca carga, más bien sesiones de acondicionamiento físico que de verdadera fuerza máxima. Con la inmediatez de los esprintes se buscaba mejorar la transferencia del trabajo de fuerza hacia el gesto deportivo de la carrera.

Los fines de semana se dedicaban fundamentalmente a competir, a realizar los rodajes largos y a descansar. Casi todos los rodajes de la semana incluían una sesión de rectas (progresivos), de diagonales o un final progresivo a ritmo fuerte, con objeto de acostumbrar el cuerpo a los cambios de ritmo, a la velocidad y a incrementar el reclutamiento de fibras musculares.

Ver el artículo (.pdf)

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Comentarios recibidos en este post y unidos a la discusión global de todos a través de la Matriz, nuestro espacio conversacional.

  1. antonio dice:

    Vaya, a partir de aquí ya no te quejabas del ritmo de los martes….

    • ruivaldivia dice:

      Realmente he progresado mucho desde aquellos martes en que no podía ni tan siquiera seguir el ritmo de inicio de los rodajes. Aunque estarás conmigo en que en general salimos demasiado fuerte. Esta semana ha sido grande y he realizado dos sesiones de calidad que me han dado muchos ánimos. Espero vertte mañana por Cercedilla, donde nos vamos a encontrar un montón de amigos.

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