ZAPATILLAS, AGUA Y AZÚCAR

TRES ELEMENTOS DE DEBATE Y CONTROVERSIA EN LA CIENCIA DEL DEPORTE: MINIMALISMO, HIDRATACIÓN E HIDRATOS DE CARBONO

Zapatillas amortiguadas, beber mucha agua y atiborrarse de hidratos de carbono, tres pilares de la salud y del rendimiento de los corredores que parecen tambalearse ante el embate de la experiencia y de las últimas investigaciones.

El primero de estos elementos del debate, el de la amortiguación de las zapatillas y el control de pisada, puede considerarse un poco más antiguo, aunque todavía siga abierto y continúe ofreciendo amplio campo a la controversia y el marketing: el “minimalismo”, el “barefoot” o la influencia que la amortiguación y el control de pisada (pronadores, supinadores o neutros) que las zapatillas de atletismo poseen sobre la salud del deportista y la eficiencia de la carrera.

Los otros dos elementos, más recientes, parecen que empieza a conmocionar otro de los grandes pilares del edificio de la ciencia de los deportes de resistencia física, y se relaciona con la necesidad de consumir elevadas dosis de agua e hidratos de carbono para asegurar una óptima salud y rendimiento.

Los tres temas poseen los ingredientes adecuados para asegurar largos y prometedores debates, ya que al fértil campo que se abre para la experimentación científica se le añade la presencia ubicua de poderosas empresas de los sectores de la alimentación y de la ropa deportiva.

Sobre el “minimalismo”, en la medida en que la industria del calzado deportivo ha diseñado líneas de zapatillas adaptadas a estos requerimientos, que incluso le permiten seguir vendiendo con menos material al mismo o superior precio, el conflicto parece que tiende a diluirse y ha quedado enmarcado únicamente en las decisiones individuales que cada deportista asume respecto al calzado que viste, y a las diferentes estrategias empresariales de promoción y venta respecto a la segmentación del calzado atendiendo al mayor o menor control de pisada requerido por los consumidores. Al ser ya un tema de sobra conocido no me detendré más en él.

En cambio, no parece que sobre el tema del agua y de los hidratos de carbono vayamos a lograr un acuerdo y una asunción tan benévola y beneficiosa para todas las partes, como en el caso de las zapatillas de correr, ya que en este caso los sectores implicados de la  industria de la salud y de la alimentación, así como las estratosféricas subvenciones existentes y las políticas gubernamentales al respecto, conforman un entramado de intereses y políticas mucho más inconmovible y poderoso. Aunque eso, sí, en este caso, y en contraste con el del minimalismo, la decisión individual de alterar las pautas no se encuentra mediatizada por ninguna decisión previa empresarial sobre las tecnologías ofertadas en los comercios, por cuanto la solución sería consumir más o menos cantidad de agua e hidratos, dos productos que ya están en el mercado.

Anticipo de este gran conflicto que parece que se cierne en torno al exorbitado consumo de hidratos de carbono por los ciudadanos occidentales, y muy en concreto por los deportistas de resistencia, ha sido el reciente debate en torno al consumo de agua, electrolitos e isotónicos durante competiciones de larga duración, controversia que tampoco ha terminado, pero sobre la que ya existe suficiente evidencia científica, e incluso algunas recomendaciones oficiales adaptadas, que contradicen la práctica habitual durante tantos años de recomendar consumir cuanto más líquido mejor, aún sin tener sed, en prevención del riesgo de deshidratación.  Me detendré previamente en este tema porque las características de este conflicto resultan de interés también para entender la otra controversia alrededor de los hidratos de carbono.

Se ha considerado durante mucho tiempo que la señal de la sed que emite el cerebro cuando realizamos un esfuerzo físico es imprecisa y llega tarde, y por consiguiente, que el ser humano debería anticiparse a la sensación de sed para alcanzar una adecuada hidratación. Y se ha considerado que la correcta hidratación ocurre cuando el atleta repone tanta agua como pierde, que se traduciría en una pérdida de peso en caso de haber realizado la hidratación incorrectamente. Por otro lado, en el sudor se pierden electrolitos. Y como el esfuerzo físico requiere combustible. Qué mejor estrategia que reponerlo todo a través de una bebida energética antes, durante y después de esfuerzo. Todos contentos, sobre todo las grandes empresas del sector de los refrescos y de las bebidas deportivas.

Las estadísticas muestran que todos los vencedores de pruebas atléticas pierden peso. Luego si los que más rápido corren no logran mantener su peso original, por qué el resto de los deportistas sí deben reponer las pérdidas bebiendo por encima de sus sensaciones. Claro, que también podríamos preguntarnos que si los ganadores se hubieran hidratado más, quizás habrían podido correr todavía más rápidos. Detengámonos un momento.

Aquí existen dos elementos que se superponen, la temperatura corporal y la hidratación, y sus correspondientes patologías del golpe de calor y de la deshidratación. Se las confunde a menudo, pero no son la misma cosa, y tampoco la estrategia preventiva coincide. Se ha comprobado que la temperatura corporal apenas se ve afectada por la cantidad de agua que bebemos. El incremento de temperatura provoca deterioro metabólico y una pérdida acusada de capacidad física, tanto por el incremento de la temperatura corporal en sí, como por los esfuerzos del organismo por reducirla a través del incremento del riego sanguíneo periférico, con el objetivo de refrigerar, y de la producción de sudor. Y se ha demostrado que la temperatura corporal en condiciones de calor extremo durante la práctica deportiva sólo se reduce apreciablemente con el agua que uno se vierte, especialmente sobre la cara y la nuca, lugares especialmente vascularizados y por tanto, más eficientes que otros para intercambiar y transmitir calor.

En cambio, la deshidratación la provoca el acusado desequilibrio entre la pérdida de agua y su consumo. Evidentemente, el sudor, y por tanto, la evaporación de agua corporal, se incrementan con la temperatura ambiente. Pero estamos ante dos fenómenos que aún compartiendo algunas causas resultan diferentes.  Los golpes de calor resultan más frecuentas en competiciones cortas y por tanto, más explosivas, y resultan mucho menos frecuentes en las prolongadas. Estas últimas son las más favorables a los procesos de deshidratación. Y evidentemente, frente al golpe de calor lo esencial consiste en refrigerar, y no tanto beber, a diferencia de la deshidratación, donde fundamente hay que ingerir agua.

Pero, ¿cuánta agua? Durante mucho tiempo se ha recomendado la necesidad de reponer toda el agua evaporada a través del sudor, y por tanto, que había que beber durante la carrera al ritmo necesario para no perder peso a la finalización del evento deportivo. En primer lugar, hay que advertir que ese balance resulta imposible a partir de un determinado nivel de intensidad atlética, ya que la velocidad de incorporación del agua ingerida dentro del flujo sanguíneo (a través del sistema digestivo) no puede resultar tan rápida como las pérdidas. Pero tampoco beber mucha agua previamente al comienzo de la prueba (sobrehidratarse) resultaría útil, ya que el ser humano no posee ningún depósito de agua, y todo exceso será transformada en orina. Sin embargo, conviene observar que la pérdida de peso no supone deshidratación por sí misma, ya que el consumo de glucógeno muscular y hepático, y en menor medida, de grasa, provoca la liberación de agua. Y habría que añadir, además, que el organismo humano se encuentra adaptado genéticamente para rendir óptimamente en condiciones de leve “deshidratación”. Pérdidas entre 1 y 2 kg de peso (dependiendo de la corpulencia) parecen no afectar al rendimiento deportivo, y resultan normales en los atletas de élite que quedan en los primeros puestos de la clasificación.

Hay que considerar que en condiciones de calor extremo, sobre todo con humedad, el condicionante más importante en el éxito deportivo no recae en la hidratación, sino en la corpulencia del deportista, ya que cuanto más liviano menos calor se produce y más capacidad de refrigeración se posee, por lo que los incrementos de temperatura corporal resultan menores (a igual esfuerzo) y por ende, mayor su rendimiento. En estas condiciones, no gana el que más bebe, o el que menos suda, sino el que consigue perder menos rendimiento por haber mantenido su temperatura corporal más baja.

El doctor Noakes ofrece un exhaustivo análisis de la hidratación deportiva, tanto en su libro Lore of running, como en sus abundantes artículos escritos sobre la materia. En 2012 publicó el libro Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports, auténtica biblia sobre la materia donde el médico sudafricano (véase la siguiente entrevista) analiza las estrategias históricas de hidratación (él mismo ha corrido numerosos maratones), las diferentes recomendaciones oficiales, y las compara con su experiencia médica, con la genética humana, con los ensayos realizados y la realidad fisiológica del deportista, con objeto de elaborar unas recomendaciones que resulten más saludables y que repercutan positivamente sobre el rendimiento deportivo.

Destaca Noakes que la industria de las bebidas deportivas consiguió extender la idea, no avalada ni por la experiencia, ni por la ciencia, de que el ser humano debía anticiparse a la deshidratación aunque no tuviera sed, y que no debía perder peso durante la práctica deportiva, por lo que recomendaba beber isotónicos a razón de unos 2 litros por hora de ejercicio. A pesar de ello, las asistencia médicas en las pruebas de larga duración se incrementaron notablemente, y sin excepción, el tratamiento deportivo ofrecido a los deportistas fue el de deshidratación. El mismo Dr. Noakes siguió esta práctica, hasta que llegó a la conclusión de que numerosos casos estaban siendo mal diagnosticados, ya que en contra de los asumido, la evidencia demostraba que lo que realmente padecían los deportistas no era deshidratación, sino muy al contrario, sobrehidratación, especialmente los atletas más lentos que habían tenido tiempo de parar en todos los avituallamientos siguiendo las recomendaciones oficiales, y que acababan padeciendo síntomas de hiponatremia, una enfermedad grave que en algunos casos causó incluso la muerte de los deportistas populares.

Las últimas recomendaciones oficiales empiezan ya a cambiar (demasiado lentamente) y asumir estas recientes investigaciones. Evidentemente, no se trata de no beber, como se recomendaba antaño, sino de hacerlo siguiendo los deseos del propio cuerpo, oyendo la voz de la sed, y nunca exceder el medio litro o el litro de agua por hora de ejercicio (estamos hablando de personas sanas en las que el instinto de la sed funciona adecuadamente. Por ejemplo, en ancianos esto puede no ser recomendable). Y olvidar el viejo mantra de que hay que obligarse a ingerir líquido a la misma velocidad que se suda.

En este tema de la hidratación, el Dr. Noakes introduce como elemento de reflexión la teoría por la que se ha convertido en un fisiólogo tan reconocido, y digamos, “revolucionario”, en el mundo del deporte, cual es la del “control central de la fatiga”. A diferencia de las teorías que consideran que la fatiga se produce únicamente por causas “periféricas” tales como la falta de oxígeno, el exceso de lactato, la degradación muscular, la carencia de glucógeno, etc., él considera que el cerebro controla el nivel de esfuerzo siempre y en todo momento (en personas sanas) con objeto de salvaguardar la integridad de organismo en su conjunto, y del propio cerebro, en particular. Y aplica esta misma teoría al tema de la hidratación y de los golpes de calor, lo que me parece muy razonable y posee un gran sentido común. Afirma que los golpes de calor resultan muy raros durante la práctica deportiva, y que sólo ocurren en personas cuyo sistema regulador central se encuentra deteriorado. Pero en personas saludables, el cerebro, cuando detecta exceso de temperatura corporal, provoca fatiga y automáticamente reduce la intensidad del esfuerzo hasta niveles compatibles con la homeostasis. Y en relación con la hidratación, el cerebro envía orden de beber cuando lo precisa y si la concentración de electrolitos en sangre, y especialmente sodio, aumenta, automáticamente provoca fatiga y la reducción del esfuerzo. Los fenómenos del calor y de la deshidratación, por tanto, provocan la reducción de la intensidad máxima del ejercicio físico (en contra de la propia voluntad del deportista), pero raramente la muerte, porque el cerebro regula el nivel de fatiga y la activación de fibras musculares con objeto de salvaguardar la integridad vital del deportista.

No deseo extenderme más sobre esta materia. Entiendo que el interesado, valiéndose de las explicaciones anteriores,  podrá encontrar numerosos recursos del Dr. Noakes y otros investigadores sobre dicho tema, así como las posturas oficiales de Gatorade y otras grandes empresas de la alimentación. El debate continuará durante algunos años, pero ya se ven algunos signos “oficiales” que evidencias que algo se mueve en el tema de la hidratación deportiva y que consecuentemente ya se van adoptando recomendaciones más cercanas al sentido común y a la evidencia científica. Personalmente, procuro hidratarme adecuadamente antes de las competiciones. ¿Cómo? Bebiendo cuando tengo sed y nunca llegar al punto de estar continuamente expulsando orina diluida. Y durante las competiciones, reducir la temperatura corporal echándome encima toda el agua que pueda, y sólo beber cuando tenga sed.

Cuando leí Lore of running pasé de puntillas sobre el último tema de debate que traigo aquí, el de la alimentación deportiva y en concreto, el consumo de hidratos de carbono. Y fue así porque en aquel libro publicado por Noakes en el año 2002, el médico sudafricano no aportaba nada especial al margen de las recomendaciones que yo ya había leído en otros libros y artículos que tratan el tema de la alimentación del atleta de resistencia. ¿Cuáles son estas recomendaciones en relación con los hidratos de carbono, y a las que estamos tan habituados la mayoría de los deportistas de la larga distancia? Pues que para rendir adecuadamente, y por motivos de salud, hay que consumir por encima del 75% de las calorías ingeridas en forma de hidratos de carbono. Al poco tiempo, comencé a leer abundante bibliografía sobre nutrición, y las conclusiones a las que llegué (Parte 1, 2, 3, 4 y 5, y 6) no concordaban con las habituales, y que en resumen, consistía en reducir drásticamente el consumo de hidratos de carbono, y por tanto, incrementar el de proteínas y sobre todo grasas.

Pero hace apenas unos días, y esta ha sido la motivación principal para redactar este texto, pude consultar la presentación (en vídeo y powerpoint) que el Dr. Noakes realizó en un reciente congreso médico, y en la que sorprendentemente se desdecía del capítulo de nutrición de su gran libro Lore of running, y asumía la opuesta de reducir los hidratos de carbono tanto por motivos de rendimiento, como sobre todo, de salud.

El Dr. Noakes iniciaba su conferencia afirmando que a pesar de haber corrido numerosos maratones, y de haber seguido una dieta saludable basada en las recomendaciones oficiales (elevadas dosis de glucosa), se había convertido recientemente en diabético como consecuencia de haber generado una resistencia a la insulina. Ello le llevó a reflexionar sobre su alimentación y en concreto sobre el papel que juegan los hidratos de carbono, junto con las grasas, en el rendimiento deportivo y en el metabolismo energético, y a cambiar de actitud al respeto.

La conferencia es magnífica y la recomiendo encarecidamente, porque también dedica atención al tema del colesterol y su relación con el consumo de grasas. No afirma nada novedoso, como en el caso del “control central de la fatiga”, la hidratación o el deporte en altura, donde el investigador sudafricano ha aportado originalidad, pero la conferencia, sin descubrir nada que no hubiese sido previamente dicho, aporta un compendio excelente que muestra de forma muy clara y estructurada, con evidentes muestras de sentido del humor que en un tema tan tedioso resulta digno de agradecer.

Sobre los cereales, y su presencia ubicua en nuestra dieta occidental, no sólo en el pan o la pasta, sino también en forma deshidratada en el desayuno, o en los aceites utilizados para cocinar, se ha escrito abundantemente. No deseo ahora extenderme sobre el tema de las alergias o los procesos de auto-inmunidad e inflamación que puede provocar este tipo de alimentos que algunos investigadores relacionan con el síndrome metabólico y gran parte de las enfermedades de tipo inflamatorio o degenerativo que padecen los occidentales. Tampoco sobre el papel destacado que las grandes multinacionales de la alimentación (por ejemplo Kellogs, Nestle, etc) y de la producción agropecuaria subvencionada, han mantenido en la promoción del consumo de cereales, aceites vegetales y glucosa (el tristemente famosos jarabe de fructosa obtenido del maíz subvencionado de los refrescos y bebidas gaseosas). Tan sólo expondré algunas ideas sobre la relación entre el consumo de hidratos de carbono, el éxito deportivo y la salud, sin especificar su origen alimentario, con el objetivo de criticar ese otro pilar de la práctica deportiva y de la salud que dicta consumir elevadas dosis de glucosa para estar sano y activo.

El cuerpo humano puede obtener energía de numerosas fuentes. Determinados órganos y células poseen predilección por ciertos sustratos energéticos frente a otros. Sin embargo, los mecanismos de obtención de energía resultan redundantes en el ser humano, en el sentido de que para suplir una determinada escasez el metabolismo humano puede recurrir a fuentes energéticas alternativas o no usuales en condiciones normales de aprovisionamiento. Glucosa y grasa son las sustancias alimentarias que suministran la mayor parte de la energía al cuerpo humano. Bien es verdad también que las proteínas pueden satisfacer determinadas necesidades energéticas. Las fibras musculares de contracción rápida prefieren el glucógeno (glucosa), pero las lentas consumen fundamentalmente grasas, aunque también les gusta el lactato (el corazón, por ejemplo). El cerebro prefiere la glucosa, pero en determinadas situaciones las neuronas pueden consumir ketones del metabolismo de las grasas. Sólo son algunos ejemplos que muestran nuestra versatilidad.

Nuestra genética, testigo de nuestra evolución, nos presenta un ser humano ávido por metabolizar glucosa. Nuestro metabolismo considera a la glucosa como un combustible escaso (en el ambiente original donde evolucionó nuestra especie), pero de gran valor biológico, por lo que estamos preparados para desencadenar una serie de reacciones muy eficaces para almacenar y utilizar muy eficientemente la glucosa en los órganos más sensibles, por ejemplo, el cerebro y el feto humano. Hasta tal punto llega la avidez “golosa” del ser humano que nuestro cerebro posee receptores de tipo opiáceo que nos procuran placer y digamos incluso, adicción, frente a su consumo.

Pero ¿qué ocurre cuando la glucosa deja de ser un combustible escaso y caro y se transforma, tal y como testifica la realidad alimenticia occidental, en un alimento barato, subvencionado y ubicuo?

En coherencia con la original escasez natural alimenticia de glucosa, nuestro organismo dispuso su política de consumo y almacenamiento energético. Por ello las grasas suponen el principal sustrato energético original del ser humano, tanto a nivel de consumo metabólico en reposo y en ejercicio (de moderado a medianamente intenso), como de almacenaje, ya que en contraste con los reducidos almacenes de glucosa (aproximadamente 300 gramos en músculos y 100 gramos en hígado), los de grasa, ampliamente superan el 15% del peso corporal (más de 15 kilos en una persona sana de 70 kilogramos).

Cuando la “escasa” y apetecible glucosa se incorpora en nuestro organismo se activan prodigiosos procedimientos con el objetivo inmediato de captarla y almacenarla en sus depósitos de glucógeno muscular y hepático. El proceso más destacado y conocido corresponde a la secreción de insulina por el páncreas, que estimula el consumo y almacenamiento de glucosa con objeto de retirarla lo antes posible del flujo sanguíneo y restituir sus niveles normales apropiados para suministrar energía al cerebro. La glucosa posee un enorme valor biológico, pero resulta altamente peligrosa, precisamente por su alta capacidad oxidativa, por lo que las células del organismo no sólo poseen enorme avidez por ella, sino también mecanismos de defensa frente a momentáneas concentraciones excesivas de glucosa en sangre (resistencia a la insulina).

El cuerpo humano está diseñado para que la glucosa ingerida en pequeñas cantidades se consuma inmediatamente y se almacene como glucógeno, y únicamente en determinadas situaciones excepcionales, para que se transforme en grasa (triglicéridos) y se almacene en los adipocitos. La grasa animal fue mucho menos escasa que la glucosa durante nuestra evolución, por lo que sus depósitos no sólo son mucho mayores, sino que éstos directamente se aprovisionaban de las grasas ingeridas en la dieta y sólo muy excepcionalmente transformando la glucosa en grasas.

Se considera que el ser humano fraguó su genética en un ambiente donde resultaba muy difícil superar los 100 gramos de glucosa diaria de ingesta (frutas, verduras, ocasionalmente miel, y no olvidemos que hasta el neolítico –hace sólo 10.000 años-, cuando ya está construido genéticamente el ser humano, no se incorporan los hidratos de carbono de los cereales). Actualmente, una dieta habitual occidental de una persona no obesa puede incorporar fácilmente más de 500 gramos de glucosa. Y si la persona es sedentaria, y por tanto, no vacía periódicamente sus reservas de glucógeno muscular, el camino anormal que recorrerá la glucosa ingerida será, tanto permanecer en la sangre más tiempo del aconsejable, como convertirse en triglicéridos y almacenarse como grasa. No me detendré en las anormales concentraciones de triglicéridos y sus consabidos problemas de salud, derivados de esta anómala manera de suministrar energía al cuerpo humano, fundamentalmente con glucosa y no con grasas. Me detendré, sin embargo, en la glucosa en sangre.

Los límites entre los que debe situarse la concentración saludable de glucosa en sangre resultan extraordinariamente estrechos (entre 70 y 100 mg/dl en ayunas, y por debajo de 120 mg/dl tras comer). Para que no se reduzcan por debajo de 70 y no poner en peligro el abastecimiento al cerebro (o al feto en las mujeres embarazadas), el hígado posee una reserva de glucógeno, especialmente útil en el largo período de ayuno durante el sueño. Para que los niveles de glucosa permanezcan por debajo de 100 y sobre todo, de 120 tras una comida, se libera la insulina, cuya regulación por el páncreas y sensibilidad por músculos y cerebro debe ser muy sutil, ya que siempre y en todo momento debe mantenerse, como decíamos, en una estrecha franja de seguridad. Para facilitar la comprensión de este reducido margen, pensemos que en una situación normal, tan sólo circulan por la sangre de un ser humano apenas 5 gramos de azúcar (una cucharadita), y que tras una comida que puede suponer la ingestión de 200 gramos de glucosa (40 cucharaditas), sin el afortunado y milimétrico metabolismo de la insulina, la concentración de azúcar en sangre se elevaría hasta 4.000 mg/dl, 33 veces superior al máximo nivel tolerable.

Como se ha demostrado respecto a la elevadísima incidencia actual de la diabetes de tipo 2 (resistencia a la insulina), el correcto funcionamiento de este mecanismo tan delicado depende de una serie de variables. Y tanto la excesiva cantidad de hidratos de carbono ingeridos diariamente, como su elevada frecuencia, junto con el sedentarismo, pueden provocar el deterioro del sistema de regulación de la glucosa en el organismo. El proceso de desencadenamiento de la diabetes de tipo 2, la obesidad, y en conclusión, del síndrome metabólico (arterioesclerosis, problemas vasculares, etc.), supone uno de tantos círculos viciosos que únicamente se transforman en virtuosos cuando se atajan las causas primaras que lo desencadenaron, en este caso y entre otras, la ingesta excesiva e inadecuada (cómo y cuándo) de hidratos de carbono.

Si al organismo se lo somete a ingestas frecuentes de elevadas dosis de hidratos de carbono, se provoca el desencadenamiento reiterativo del metabolismo de la insulina, y que durante mayor tiempo las concentraciones de glucosa en sangre sean elevadas hasta su estabilización a niveles de ayuno. Ante esta situación el cuerpo humano, y sobre todo los músculos, se acostumbran a consumir el azúcar circulante en sangre como combustible principal, estimulados por la presencia continuada de insulina en sangre, una hormona que activa la avidez muscular por la glucosa en detrimento del consumo de grasa. Si el azúcar es barata y fácilmente accesible, el cerebro genera mecanismos de recompensa, o sea, de adicción, ya que genéticamente el ser humano está programado, en virtud de receptores opiáceos cerebrales que se estimulan con la glucosa, a buscar ávidamente más hidratos de carbono.

Por esta razón, las personas que consumen elevadas dosis diarias de hidratos de carbono (la mayoría de los occidentales), digamos más del 60% de las calorías totales, necesitan estar comiendo y picotear a todas horas, por la adicción y porque su organismo se ha adaptado a consumir glucosa como combustible principal, en detrimento del mecanismo genético natural que consiste en quemar grasas. Pero no sólo glucosa, sino especialmente la glucosa en sangre procedente directamente de la alimentación y no del glucógeno liberado muscularmente.

El sedentarismo exacerba este círculo infernal que por ejemplo padecen los obesos, a consecuencia del reducido consumo de glucógeno muscular, y del hecho de que el propio ejercicio físico activa vías metabólicas que incrementan la sensibilidad muscular a la insulina. Porque no olvidemos que el problema empeora a medida que el organismo deja de ser sensible a la insulina, es decir, a la orden de almacenar, por lo que cada vez mayores dosis de insulina se hacen necesarias para provocar el mismo efecto sobre su concentración en sangre.

Desgraciadamente, muchos deportistas se creen a salvo de este problema, por considerar que su actividad física, que todo lo quema, les inmuniza frente a estos problemas de salud derivados de la resistencia a la insulina. Si bien los dos factores aludidos obran a favor de las personas activas (consumo de glucógeno muscular y activación del metabolismo), en cambio, la conciencia generalizada de que todo deportista de resistencia debe atiborrarse de pasta y de cereales, alcanzando consumos de hidratos de carbono que pueden exceder el 85% de la ingesta total calórica, puede actuar en su contra exponiéndole a riesgos de salud similares a los aludidos.

La glucosa es un combustible de calidad, y así, cuanto más rápido corre una persona, mayor porcentaje de glucosa quema en detrimento de la grasa. Pero no todas las personas, a igual ritmo, pulsaciones o esfuerzo físico, consumen la misma mezcla de glucosa+grasa. La salud y el rendimiento de un deportista de resistencia se intensifican cuando es capaz de mantener ritmos elevados con superiores consumos porcentuales de grasas. Bien es verdad que las grasas necesitan de la glucosa para poder ser metabolizadas, y que las puntas de velocidad y los ritmos elevados sólo se pueden mantener si existe glucógeno muscular, principal combustible de las fibras de contracción rápida que producen las mayores potencias. Pero la grasa es un combustible “eterno” frente a los 400 ó 500 gramos de glucosa que a lo sumo se almacena en el organismo, por lo que una parte esencial del entrenamiento del atleta de resistencia consiste en la activación del metabolismo de las grasas, que se potencia tanto con el entrenamiento aeróbico, como con la dieta adecuada y que se basa en regular (cantidad y oportunidad) el consumo de hidratos de carbono para que el organismo aprenda a funcionar fundamentalmente con las grasas.

Sobre las grasas se ha extendido una consideración muy negativa. La gente odia la grasa, la aparta cuidadosamente del jamón, la evita en los filetes, porque los ataques al corazón y el colesterol existen por culpa de las grasas de los alimentos. ¡Ojalá pudiéramos fabricar alimentos exentos de grasas! Si se ha extendido tanto el consumo desorbitado de hidratos de carbono ha sido como consecuencia del repudio generalizado a las grasas, del que sacan pingües beneficios multitud de multinacionales alimenticias que nos venden tantas y tan variadas comidas “light” elaboradas sin o con escaso contenido graso. Pero las grasas no sólo son utilizadas por nuestro organismo como fuente de energía. A diferencia de los hidratos de carbono, que sólo sirven para ser quemados, las grasas cumplen multitud de funciones vitales y resultan indispensables para poder fabricar hormonas, o para poder asimilar las vitaminas. Las membranas celulares están formadas por cadenas de lípidos y la mayor parte de nuestro cerebro es grasa. El cuerpo humano está preparado para poder vivir sin hidratos de carbono (los esquimales, por ejemplo), pero resulta imposible sobrevivir a la exclusión de las grasas de la dieta.

Sobre este particular no sólo resulta necesario asegurar un mínimo aprovisionamiento de grasas, sino que estas deben ser variadas, de forma similar al caso de las proteínas, cuya ingestión debe asegurar unas determinadas proporciones entre los aminoácidos que el cuerpo utiliza para crear sus estructuras vitales. Y como en el caso de los aminoácidos, también existen determinadas grasas esenciales que el cuerpo necesariamente debe ingerir porque no está capacitado para fabricarlas.

Como aseguran cada vez más estudios científicos, el baldón sobre las grasas debería haber recaído sobre el consumo excesivo de hidratos de carbono, que en conjunción con la ingesta de grasas en proporciones inadecuadas provoca los problemas de la arterioesclerosis, entre otros. Son las elevadas concentraciones de glucosa en sangre, junto con la presencia de triglicéridos (producidos a partir de los hidratos de carbono) y grasas poliinsaturadas de fácil degradación, las que se deterioran y oxidan provocando esos problemas de salud que la publicidad afirma se debe a las grasas y al colesterol. Es decir, el riesgo para la salud acaece cuando a la inadecuada proporción entre grasas ingeridas se le suma la presencia excesiva de glucosa en sangre.

En la bibliografía y enlaces referidos previamente se puede encontrar abundante información sobre nutrición y salud, y en concreto sobre el papel de las grasas y el colesterol. Tan sólo recordaré, para finalizar con este tema, que nuestras pautas alimenticias habituales no sólo han evolucionado en la línea de disminuir el porcentaje de grasas ingeridas, sino también en alterar la relación entre los diferentes tipos de grasas, y en concreto, en haber exacerbado el consumo de grasas poliinsaturadas (inestables) en detrimento de las saturadas (estas son las que tienen peor prensa). Las grasas poliinsaturadas están presentes, sobre todo, en los aceites vegetales (no en el de oliva) fabricados a partir de maíz, girasol o soja. Resulta alarmante comprobar la gran extensión actual de estos monocultivos agrícolas intensivos (con elevadísimos costes ambientales) altamente subvencionados por la Administración pública. La connivencia entre la industria alimenticia, el Gobierno y las grandes multinacionales de la salud resulta evidente en la promoción pública de unas pautas de consumo que exacerbando la ingesta de cereales, glucosa y aceites que subvencionados y publicitados con dinero público están repercutiendo tan negativamente sobre la salud de los ciudadanos.

No critico ni la amortiguación, ni el agua ni los hidratos de carbono. Sería absurdo. Critico la excesiva amortiguación, el insano consumo de agua y de hidratos de carbono. Los deportistas bebemos demasiada agua e ingerimos demasiados hidratos de carbono. Pero nuestra reflexión debería girar no sólo en relación a la cantidad, sino sobre cuándo y cómo tomamos agua y sobre todo, hidratos de carbono, cómo modulamos y regulamos su consumo en relación con la actividad física que realizamos.

Los intereses comerciales interesados en incrementar la amortiguación de las zapatillas, así como de aumentar tanto el consumo de bebidas energéticas y edulcoradas, como el de hidratos de carbono, resultan preocupantes, y creo que están influyendo muy negativamente en la salud de los deportistas. Las subvenciones públicas involucradas en el mantenimiento de la industria alimentaria, así como los astronómicos intereses económicos y las masivas campañas publicitarias desarrolladas por estas multinacionales, por no mencionar las fundaciones y estudios con pretensión científica que financian y respaldan, me parece preocupante y claramente ilustrativo sobre la necesidad que debe albergar todo deportista y persona interesada en su salud y rendimiento para informarse y adaptar sus hábitos alimenticios a su individualidad y necesidades.

Cada cual debe encontrar su camino. En función de la propia historia e individualidad, y siempre reflexionando con cierta base científica, cada deportista debe encontrar el nivel de amortiguación, consumo de agua y dieta acorde con su salud y rendimiento. No debemos sucumbir al miedo que la industria publicitaria genera ante comportamientos que no comulgan con su propaganda. Y usar el sentido común, y no tener miedo a probar para acabar eligiendo lo que mejor se adapta a nuestro propio organismo y modo de vida. Y en concreto, sobre la amortiguación, el agua y los hidratos de carbono yo aconsejo moderación y repudiar la idea de que cuanto más mejor. Tampoco en esto existen términos medios estándar, y cada cual deberá componer su propia estrategia.

En cuanto a la amortiguación, yo aconsejaría que reflexionáramos sin olvidar nuestra técnica de carrera ni lesiones. Zapatillas, pisada y anatomía forman un todo. Jamás el cambio de zapatilla (y de amortiguación) va a modificar por sí misma ni nuestra pisada, ni la eficiencia de la carrera, ni nuestro historial de lesiones. Y hasta puede que todo empeore. En el camino hacia la mejora y la salud se debe integrar la tecnología de la zapatilla junto con la técnica de carrera, un proceso donde la voluntad, el aprendizaje y el análisis nunca pueden soslayarse.

Sobre el consumo de agua aconsejo oír al propio cuerpo y las señales que nos envía en torno a la sed. Beber hasta quedar saciado. Evitaría consumir más de un litro de agua por hora de ejercicio, y si la temperatura corporal tiende a elevarse en demasía, refrigerar vertiendo agua por la cabeza, la cara y la nuca.

Finalmente, sobre los hidratos de carbono, aconsejo que no nos reporten más allá del 50% de nuestros requerimientos totales de energía. Y sobre todo, que los momentos en que los consumimos estén claramente determinados en relación con las características del ejercicio físico que estamos realizando. Recordar que sólo podemos almacenar unos 500 gramos de glucógeno, y que todo exceso se transforma en triglicéridos y finalmente grasa. Y que hay que aprovechar las oportunidades que el cuerpo nos brinda para que este consumo de hidratos de carbono se verifique de la forma más saludable y eficaz para nuestro rendimiento y recuperación. Algunos consejos al respecto:

  • Si estoy entrenando la capacidad aeróbica, intentar evitar, antes y durante el ejercicio, el consumo de hidratos de carbono, con objeto de activar el metabolismo de las grasas. Sin olvidar que las grasas se queman en presencia de glucosa, por lo que hemos de garantizar que los depósitos de glucógeno permanecen a un nivel aceptable para evitar también la fatiga.
  • Si acometo entrenamiento de calidad, que va a requerir elevados consumos de glucosa, garantizar el óptimo aprovisionamiento de hidratos de carbono siempre y en todo momento para que en ningún momento el organismo se encuentre sin reservas de glucógeno. En este caso, la demanda elevada de energía evita que la glucosa se transforme en grasa.
  • Acometer las competiciones con los niveles de glucógeno a tope, y en su desarrollo ingerir hidratos de carbono al ritmo de asimilación corporal, que se sitúa en torno a los 60 gramos por hora de ejercicio. E intentar coordinar el aprovisionamiento de hidratos de carbono con el de agua y electrolitos.
  • El mejor momento para reponer la glucosa consumida durante el ejercicio acaece justo en la hora posterior, período que debemos aprovechar, ya que también en esta fase de reaprovisionamiento el metabolismo todavía activo a consecuencia del ejercicio reciente no permite los efectos colaterales que el excesivo consumo de hidratos podría provocar.

Como afirmaba al comienzo de este artículo, los tres pilares de la amortiguación, el agua y los hidratos de carbono se están tambaleando. Aconsejo estar atentos porque en breve muchas cosas van  a cambiar en el deporte alrededor de estos ingredientes de la forma física, la salud y el rendimiento deportivo.

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