ALGORITMOS METABÓLICOS

“Hitting de wall” dicen los anglosajones. Entre nosotros, y como popularizó Perico Delgado en los Lagos de Covadonga, “dar la pájara”. Los fisiólogos dicen, quedarse sin combustible, agotar las reservas de glucógeno. Como dramáticamente hemos sufrido más de una vez, la pájara se caracteriza por un cansancio y una flojera imposibles de superar, que acontece cuando la energía se acaba. Todos sabemos que los corredores de fondo utilizamos fundamentalmente 2 fuentes de energía para mover nuestros músculos, el preciado glucógeno (de gran octanaje) y las grasas (diesel inagotable). Cada corredor, en función de su genética, hábitos alimentarios y entrenamiento consume, según el ritmo al que corre, una mezcla de ambos combustibles. Habrá atletas que digamos, a 5:00 minutos el km, estarán consumiendo un cóctel 80/20 (80% glucógeno y 20% grasas) y otros a la inversa, un 20/80. Indudablemente, el segundo atleta tendrá muchas mayores posibilidades de terminar un maratón sin golpearse con el temido muro.

Una persona de 70 kg con un porcentaje de grasa corporal tan escasa como del 10% posee 7 kilos de éste combustible, que a la sazón de 9 kilocalorías por gramo, contiene un potencial energético de 63.000 kcal. Una hora de carrera a ese ritmo de 5:00 min/km puede suponer un consumo de 900 kilocalorías, por lo tanto, a este ritmo el atleta podría estar corriendo durante nada menos que 70 horas, si consumiera sólo grasas. El glucógeno, en cambio, es mucho más escaso en nuestro cuerpo. Un corredor sólo podrá almacenar en sus músculos entre 300 gramos y 400 gramos, que sólo le reportarán entre 1.200 y 1.600 kilocalorías, lo que al ritmo de 5:00 min/km apenas le daría para correr entre 1h30m y 1h45m.

Supongamos que estamos ante un corredor 80/20 que posee suficiente capacidad muscular y cardiovascular para mantener ese ritmo durante mucho tiempo. Por cada hora de carrera a ese ritmo va a consumir un 80% de glucógeno (900 kcalorías x 0,8 = 720 kcalorías, que son 180 gramos de glucógeno), y 20% de grasas (180 kcalorías que son 20 gramos de grasas). Luego agotará sus reservas entre 1h40m (kilómetro 20 del maratón) y 2h15m (kilómetro 27 del maratón). Como el organismo no puede asimilar más allá de 60 gramos de carbohidratos por hora, si se hidrata y come adecuadamente durante la carrera, alargará su pájara hasta el kilómetro 28 ó el 34, según tuviera más o menos glucógeno almacenado en sus músculos antes de iniciar la carrera.

Si estamos ante el atleta 20/80, por cada hora de carrera a 5:00 min/km consumirá 45 gramos de glucógeno y 80 gramos de grasas, por lo que podría correr a ese ritmo y sin comer en carrera, entre 6h45m y 8h45m, suficiente para completar un ultramaratón. Por tanto, los corredores de fondo deben entrenar su organismo para consumir la mayor cantidad de grasas a los ritmos de carrera a los que están capacitados fisiológicamente. Sin un adecuado metabolismo de las grasas, los ciclistas no podrían completar las competiciones por etapas, ni los triatletas un ironman. Marc Allen, uno de los más grandes triatletas de la historia, ganador de 6 ironman en Hawai, afirma que cuando él empezó en el triatlón era capaz de correr 10 kilómetros en menos de 30 minutos, pero consumía tal cantidad de glucógeno que no podía soportar las competiciones de larga duración. Se dio cuenta de que si sus competidores eran capaces de realizar una maratón tras más de 5 horas de competición a un ritmo similar al que hubieran mantenido sin realizar previamente los sectores de natación y ciclismo, era porque a diferencia de él, a ese ritmo consumían fundamentalmente grasas. Para conseguir cambiar su metabolismo, estuvo durante más de un año corriendo sin superar las 150 pulsaciones, es decir, a un ritmo de no más de 5:00 min/km, realmente lento para él, y notó que cada vez era capaz de ir más rápido a esas pulsaciones, hasta que consiguió ir tan veloz como sus competidores, pero ya consumiendo mucho menos glucógeno.

Otro día hablaremos sobre estrategias de alimentación y de entrenamiento para provocar este cambio metabólico hacia el mayor consumo de grasas.

2 comentarios sobre “ALGORITMOS METABÓLICOS

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  1. Jode Juanete, ahora me acuerdo que este invierno mo querias pasar de 135 pulsaciones para mejorar el metabolismo de las grasas y eras insensible a mis hachazos, eres un cabeza cuadrada ¿o un picha fria?
    Ángel B.

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    1. Amigo Ángel, el entrenamiento requiere planificación y sentido común. En primer lugar, evaluar las propias fortalezas y debilidades, y yo, como habrás advertido por nuestras conversaciones, tenía ese problema de consumir demasiados hidratos de carbono, así que con ese entrenamiento que mencionas y con la alimentación, creo que he conseguido mejorar. Ya lo contaré en otra ocasión. Mañana en nuestra salida ciclista que nos llevará más de 5 horas comprobaremos el resultado. Sobre tu pregunta, mejor me abstengo, no es este lugar de entrar en tales escabrosidades.

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