EL ARTE DEL ENTRENAMIENTO – PARTE I

INTRODUCCIÓN

Pretendo explicar mi experiencia como atleta que se auto-entrena para conseguir mejorar el rendimiento deportivo en actividades físicas de resistencia. No aspiro a otra cosa. Si este texto posee interés procede únicamente de ese hecho. He leído otras muchas experiencias, he reflexionado sobre ellas, algunas las he probado, y al final he alcanzado ciertas explicaciones y fundamentos que son los que voy a intentar transmitir. Puedo estar equivocado. De hecho confío en seguir aprendiendo y evolucionar. Estas recomendaciones o conclusiones son mías, proceden únicamente del contraste con mi sola experiencia, y por tanto, en primer lugar sólo poseen aplicación en mi persona, y en la medida en que otros las lean y sean capaces de reflexionar sobre ellas, podrá también servirles a ellos para encontrar su propia explicación y programa de entrenamiento. No soy un profesional del deporte. Soy un lector apasionado que intenta entender. Y en las líneas que siguen aporto los resultados de mis reflexiones, no todos, sólo aquellos que creo pueden ser más útiles para otros compañeros y compañeras que como yo intentan progresar. Por tanto, tienes un texto que creo sólo tiene interés para aquellas personas que poseemos el anhelo de mejorar en nuestra carrera a pie. Hay muchas otras personas que también disfrutan corriendo, pero que no pretenden otra cosa más que correr unos días a la semana, si puede ser con amigos, y disfrutar de esta actividad. Todo mi respeto. En principio, para ellos no van dirigidas estas líneas. No sé por qué razón, pero yo además de divertirme y disfrutar corriendo, también deseo mejorar, y por tanto, intento que el tiempo que dedico semanalmente a la actividad física sea a la par que divertido y sano mentalmente, que me aporte el mejor beneficio en cuestión de rendimiento. Por esta razón he reflexionado tanto y continúo buscando el mejor sistema de entrenamiento que me permita disfrutar al máximo consiguiendo además la máxima eficiencia deportiva.

Nuestra actividad deportiva se centra en el desarrollo de la resistencia. Entrenamos para hacernos más resistentes, no tanto para vencer, como para poder aguantar. El que se entrena para resistir asume que jamás va a poder superar ciertos límites. Lejos de frustrarse intentará convivir con las limitaciones inherentes al cuerpo y a la física y mejorar dentro de las fronteras humanas con las que necesariamente convivimos.

Las principales virtudes del deportista de resistencia son la paciencia, la obstinación y la humildad. Creo que sólo los muy obstinados y pacientes acometen libremente el reto de entrenar la resistencia. Los que no son suficientemente pacientes abandonan pronto este tipo de deportes que exigen tanto y cuya recompensa resulta tantas veces tan parca. Y si no se es humilde, resulta imposible aguantar mentalmente sano el esfuerzo continuo que nunca es capaz de superar los límites que todo deportista de resistencia debe conocer y respetar.

La mayor parte de los corredores de larga distancia (de resistencia) consideramos que la carrera a pie es una de las actividades más definitorias del ser humano y que en cierta manera su práctica nos acerca a la esencia de los orígenes del género humano y a la naturaleza que nos rodea. Aquellas personas que no suelen correr no entienden que esta actividad sea tan importante y vital para tantas personas, y especialmente lesiva para los corredores es la actitud de tantos médicos incomprensivos hacia esta actividad, incluso detractores, que ante cualquier problema de salud o dolencia aconsejan, si no obligan, al reposo y al cese de esta actividad considerada tan potencialmente peligrosa para la salud. Hemos escuchado hasta la saciedad todas estas advertencias que se podrían quizás sintetizar en la conocida frase de que correr es una actividad peligrosa por los reiterados impactos que sufre nuestro esqueleto y para los que no estamos preparados biológicamente, por lo que resulta mucho más aconsejable andar o practicar otra actividad física de menor impacto óseo y estrés cardiaco.

Nadie puede dudar de las dolencias y lesiones que acompañan a los corredores. Tanto la práctica deportiva como el sedentarismo más absoluto conllevan unos riesgos para la salud, pero el ejercicio físico también posee una capacidad enorme de procurarnos salud, bienestar y fortaleza. Cada persona debe valorar cómo, cuándo y con qué intensidad practicar deporte con objeto de no poner en riesgo su salud y además aprovechar toda su capacidad para hacernos más fuertes y saludables. Sin embargo,  muchos dudan de las posibilidades que ofrece la carrera a pie de larga distancia para mejorar la salud, porque se dice, que nuestro cuerpo no está adaptado a esta actividad, que nuestro organismo está preparado para andar, pero que resulta imperfecto para correr largas distancias. Creo que resulta pertinente abrir un espacio a este tema, ya que si  estos escritos tratan sobre el entrenamiento de la carrera a pie, conviene aclarar previamente si estamos abordando una actividad propia o impropia de la fisiología humana.

La antropología destaca como un hecho capital de la evolución humana las adaptaciones biomecánicas que transformaron al mono cuadrúpedo en el primate erguido y bípedo que acabaría conformando el género homo. Casi toda la investigación sobre la evolución humana basada en el registro fósil ha centrado su atención en este bipedismo y en su consustancial modo de locomoción, la marcha a pie, andar. Pero sobre esa otra capacidad locomotora humana, la carrera, poco se ha dicho e investigado hasta época muy reciente. A tal efecto resulta muy aconsejable la lectura del libro “Why we run: a natural history”, del  biólogo Bernd Heinrich, y las investigaciones del Dr. Lieberman del Departamento de Biología Evolutiva Humana de la Universidad de Harvard. Intentaré hacer una síntesis de ellos.

Un aspecto clave en el proceso evolutivo humano resulta de la adaptación de nuestro género al ecosistema árido de la sabana africana. En este ambiente, a diferencia del arborícola del que proceden nuestros ancestros, el primer ser humano parece que se encontraría desarmado y con pocas posibilidades de supervivencia. Hay que recordar el empaque de los otros depredadores con los que hubo de enfrentarse, los leones, por ejemplo, o la velocidad tan alucinante de las posibles presas, cebras, antílopes, etc. Se ha considerado que el ser humano siempre ha sido un animal débil, comparado a la fortaleza y velocidad del resto del mundo animal, y que sólo gracias a su inteligencia y a sus manos liberadas de la tarea de locomoción, consiguió sobrevivir. Indudablemente, la anterior aserción resulta muy acertada, pero aún resultaría más veraz si le agregáramos, como factores de supervivencia, no sólo el incremento de nuestra inteligencia y tecnología asociada, sino también, la evolución de nuestras capacidades físicas que la inteligencia usa y de las que se sirve como instrumento para medrar en la lucha por la supervivencia en un entorno en principio tan hostil como la sabana africana.

El doctor Liberman se hace las siguientes preguntas: ¿Existe una adaptación biomecánica detectable en el registro fósil que permita deducir que la carrera a pie fue una actividad importante dentro de la evolución humana, diferenciada de la marcha andando? ¿Qué importancia tuvo la carrera a pie como factor de supervivencia del género humano? Estas huellas fósiles  existen, y son tan importantes como la especial conformación del pie y sobre todo su arco, la originalidad del talón de Aquiles, la hipertrofia y singularidad de la musculatura glútea, la robustez de nuestras articulaciones y huesos motores en relación con nuestro peso, la especial conformación de los huesos y musculatura cervical con objeto de estabilizar  la vibración del cráneo y permitir la visión en carrera, la adaptación de la cadera y nuestra estrecha cintura para facilitar la transmisión de cargas y el equilibrio, etc. La ocupación de  las llanuras africanas por el género humano llevó aparejado estos cambios fisiológicos tendentes a propiciar la carrera humana. Pero ¿para qué? Ninguno de nuestros ancestros podía correr como empezaron a hacerlo los primeros hombres, porque carecían de estas alteraciones evolutivas en su esqueleto y musculatura. ¿Qué factor de adaptación hizo que la carrera a pie fuera un factor importante de la supervivencia humana?

A primera vista parece que poco beneficio podemos sacarle a la carrera. Si comparamos las velocidades que pueden desarrollar otros mamíferos africanos, y las distancias que son capaces de recorrer a alta velocidad, o la eficacia energética de su trote o galope frente a la carrera humana, todas estas marcas nos dejan bastante inermes y marginados porque atléticamente iríamos en el pelotón de cola del reino animal, y en concreto de nuestros parientes los mamíferos. Sin embargo, existe una capacidad atlética en la que el ser humano sobresale, y que fue la que le permitió sobrevivir frente a competidores y presas mucho más rápidas, que habían co-evolucionado en una carrera por la velocidad, y esta capacidad humana tan singular y portentosa fue precisamente la resistencia, nuestra hipertrofiada capacidad para resistir mucho tiempo y mucha distancia corriendo.

Si uno observa la actividad animal en la sabana africana, ésta se desarrolla sobre todo evitando el calor intenso de las horas centrales del día. Sobre todo, los grandes depredadores, evitan cazar con sol extremo, y aprovechan estas horas para descansar a la sombra. Tanto ellos, como sus presas, poseen una limitación importante a la hora de aguantar en carrera, y es que poseen muy reducida capacidad de refrigeración de sus cuerpos, de tal modo que el factor limitante para resistir es la hipertermia que generan cuando corren a tan altas velocidades. Un caso extremo es el guepardo, el más veloz, que apenas en un minuto de carrera debe parar para poder sobrevivir a un colapso térmico.  Pues bien, el ser humano aprovechó este nicho vacante para poder sobrevivir, y por tanto evolucionó para resistir corriendo bajo el sol extremo de las grandes llanuras africanas. Somos el mamífero que mayor aguante tiene para correr en estas condiciones, porque nuestro sistema termorregulador, sobre todo, la ingente cantidad de glándulas sudoríparas, y el hecho de que estemos desprovistos de tanto pelo y que este sea muy  fino, nos permite poder resistir en carrera más que cualquier otro mamífero africano. El ser humano aprovechaba las horas centrales del día para salir a cazar, cuando el resto de depredadores estaban descansando, y perseguíamos a nuestras presas hasta que éstas caían extenuadas por el calor, momento en que aprovechábamos para acercarnos y matarlas con nuestras armas de corto alcance, ya que todavía no habíamos inventado el arco, por ejemplo. Todavía en época historia los antropólogos han constatado esta práctica en pueblos tan distantes como los tarahumaras o los bosquimanos. Con la invención de armas de largo alcance esta práctica fue perdiéndose paulatinamente, pero nuestro cuerpo aún conserva esta capacidad desorbitada de resistir corriendo, y nosotros, amigos corredores, la recordamos y la practicamos porque estamos hechos para correr, porque nuestro esqueleto, músculos, tendones y ligamentos han sido fabricados para correr largas distancias, porque nuestro cuerpo se expresa vitalmente a través de esta práctica consustancial al ser humano, y porque nuestro corazón, enzimas, hormonas, sangre, venas y glándulas están hechas para trotar y cuando así lo hacemos recordamos algo profundamente humano que nos ofrece felicidad y mucha salud, nos reafirmamos en nuestra esencia más humana y profunda.

Por estas razones, la práctica y entrenamiento de la resistencia resulta pertinente y natural en el ser humano, tanto como el aprendizaje de la inteligencia, porque para ambas actividades estamos especialmente adaptados y dotados. Las páginas que siguen se dedican, por ello, a intentar desarrollar esta capacidad tan humana de la carrera a pie, a intentar desplegarla hasta su mayor potencial, porque del mismo modo que nos hacemos más humanos a través del fomento de nuestra sociabilidad e inteligencia, también nos convertimos  en más humanos cuando nos perfeccionamos en el arte de correr y sobre todo, en el de resistir corriendo. Con toda propiedad, al homo sapiens se le podría haber denominado también el animal resistente.

El enemigo contra el que resistimos se llama fatiga, jamás la venceremos, siempre nos acompañará en todas nuestras competiciones. Nuestro entrenamiento no se desarrolla para eliminarla, sólo para retrasar su aparición, para disminuir sus efectos y soportarla cada vez con mayor fuerza y optimismo. La fatiga posee una doble componente, mental y física. El cerebro suele ejercer su férula sobre nuestros músculos según la ley del mínimo esfuerzo. Pero sus neuronas son voraces consumidoras de glucosa. Mientras exista un objetivo claro y accesible el cerebro ordenará a los músculos que se muevan para atrapar glucosa, se la repartirá con ellos y no enviará órdenes de fatiga contra nuestra voluntad mientras no le falte alimento o compruebe que ni el corazón ni el resto de los músculos no dan más de si. Pero si nos obstinamos en correr contra el cerebro, es decir, sin un objetivo material claro e instintivo, éste se negará, con más fuerza cuanto más en peligro vea su supervivencia. Por tanto, el deportista de resistencia debe vencer una doble fatiga, la de seguir a pesar del cansancio físico y el agotamiento de las reservas de glucosa o la acidosis, y la mental que genera el cerebro para vencer a nuestra voluntad que se empecina en buscar una marca en lugar de a una gacela.

Los mecanismos que generan esta respuesta mental de la fatiga no son conocidos del todo. Se posee un conocimiento parcial, pero el puzzle completo todavía no ha sido armado: agotamiento de las reservas de glucógeno, acumulación de lactato, incremento de los niveles de serotonina en el cerebro, desgaste muscular, elevada acidez, peligro de isquemia, etc. Y los factores psicológicos tampoco resultan desdeñables, ya que nuestra capacidad para generar pensamientos positivos son capaces de disminuir notablemente los efectos negativos de la fatiga mental. Pero aunque no se posea todavía la fotografía completa se conocen con bastante precisión las actividades que se pueden realizar durante los entrenamientos para mejorar nuestro rendimiento durante la fatiga.

A la fatiga sólo se la puede doblegar por el esfuerzo y el sacrificio. No hay atajos ni pócimas que nos puedan ahorrar sacrificios. El entrenamiento yo lo definiría como el método de optimizar el sacrificio, o de racionalizar el esfuerzo con objeto de convivir mejor con la fatiga. No se trata sólo de entrenar duro, eso todos lo hacemos, incluso a veces más de lo conveniente, sino de planificar el esfuerzo con sentido común y con el objetivo de alcanzar una meta deportiva. El espíritu de sacrificio resulta inherente al deportista de resistencia. Por tanto, las decisiones en torno al entrenamiento no se relacionan tanto con el nivel de esfuerzo y de sacrifico, cuanto con el modo de sacrificarnos en atención a la meta deportiva y al momento de la temporada. Por ello resulta tan importante meditar en torno a la calidad del sacrificio y del esfuerzo que empleamos cuando entrenamos porque el rendimiento depende no únicamente de la intensidad del esfuerzo sino de su calidad, ya que por esencia cualquier corredor de larga distancia se va a sacrificar al mismo nivel sea cual sea el plan de entrenamiento que siga, sea bueno o pésimo.

A lo largo de la historia se han ido confeccionando diferentes modelos de fatiga. Hasta fecha reciente casi todos han sido modelos de tipo periférico, es decir, que explicaban la aparición de la fatiga por causa de una circunstancia que aparecía en algún grupo muscular y que le impedía realizar correctamente su función. Estos modelos consideran que el cerebro y el corazón funcionan a demanda de los músculos y por tanto, a las órdenes de nuestra voluntad y de su deseo de querer moverlos con una determinada intensidad, y que la fatiga aparece por algo que ocurre únicamente a nivel periférico, es decir, al nivel de los músculos esqueléticos que están trabajando. Estos modelos se han diferenciado entre si por las causas, por los factores que a nivel muscular impiden la continuación del ejercicio: bajo nivel de glucógeno, alta concentración de lactato, agotamiento de ATP, demasiados iones H+, anoxia, hidratación, temperatura, etc.

Sin embargo, recientemente ha surgido un modelo explicativo de la fatiga de tipo centralizado, es decir, donde el cerebro sería el que controlara su aparición en forma de órdenes de diferente intensidad que envía al corazón y a los músculos con el objetivo de limitar la actividad física en previsión de riesgos isquémicos en el corazón, déficit de glucosa en el propio cerebro, y en general, con el objetivo de preservar la homeóstasis, es decir, el equilibrio y la estabilidad del ambiente interno del ser humano que corre. La homeóstasis es posible gracias a múltiples ajustes dinámicos del equilibrio y los mecanismos de autorregulación y osmorregulación del organismo humano, y durante el ejercicio el cerebro también intenta regular estas variables y la fatiga aparecería como uno más de estos elementos de control centralizados por el sistema nervioso para preservar la vida del ser humano que corre. Este modelo, que todavía no ha sido confirmado científicamente en todos sus detalles, integraría los anteriores de tipo periférico, ya que los anteriores factores influyentes en la fatiga los conocería el cerebro entre otros datos de entrada, lo que le facultaría para emitir tanto una respuesta motora periférica, como cardiaca, con el objetivo de preservar la homeóstasis a toda costa.

En la medida en que los diferentes sistemas de entrenamiento lo que en síntesis pretenden es alcanzar un punto de equilibrio donde la fatiga sea compatible con el objetivo de la competición, el modo de producirse aquella tendrá una influencia muy grande sobre el diseño de los planes de entrenamiento. Porque el deportista de resistencia, como hemos afirmado, desea resistir a pesar de la fatiga, durante el mayor tiempo posible desarrollando la máxima intensidad muscular. La medición de nuestro éxito, por tanto, se basa en la medición de este rendimiento, que posee una doble componente temporal y espacial: en el menor tiempo posible la mayor distancia. Es decir, la mayor velocidad el máximo tiempo posible. Este es el objetivo de nuestro entrenamiento: resistir, a pesar de la fatiga, a la velocidad más elevada el/la mayor tiempo/distancia.

Una vez adoptada la decisión de correr con cierta frecuencia, y por tanto, de entrenar para mejorar, el atleta bisoño se pregunta cuánto correr y cómo progresar a lo largo de las semanas en relación con el tiempo y la distancia de carrera. Al principio la velocidad no suele poseer mucha importancia, ya que el reto más exigente para el principiante consiste en ser capaz de aguantar un mínimo tiempo/distancia sin pararse. Resulta habitual ponerse el reto de realizar un determinado circuito circular. El primer objetivo consistirá en ser capaz de acabarlo, de completar una vuelta. Los siguientes, de ir completándolo en cada vez menor tiempo. Casi todos hemos empezado así, un circuito conocido y un reloj al que le deseamos arañar minutos. Hasta que el circuito se nos hace aburrido y además no obtenemos ya reducciones sustanciales de tiempo. Entonces, la mayoría de nosotros nos ponemos delante el nuevo reto de incrementar la distancia de nuestros rodajes, ya sea intentando completar otro circuito más largo, o de extender el ya conocido. De este modo, incorporamos ya dos circuitos y duraciones distintas a nuestros entrenamientos semanales, y además, si somos concienzudos en la medición del tiempo, nos iremos dando cuenta que por haber dilatado el tiempo/distancia de los rodajes largos habremos sido capaces de todavía de ir arañando segundos al circuito corto. Hasta que nuevamente todo se vuelve a estabilizar.

Un elemento clave para mejorar, como se aprecia en esta experiencia inicial de la mayoría de los corredores populares, es la diversidad del entrenamiento o de los estímulos a los que sometemos al cuerpo para que se adapte y mejore. Esta es la clave del entrenamiento ya programado realizado con cierta base científica, el ir alternando y variando distancias y velocidades, es decir, carga e intensidad, para ir modificando la respuesta corporal y fisiológica e ir mejorando nuestra resistencia de cara al objetivo que nos hayamos propuesto.

Resulta evidente que cuanto más jóvenes o más principiantes somos, menor esfuerzo y programación nos exige la mejora del rendimiento. Casi cualquier estímulo, trabajo o actividad física se traducirá en una mejora del estado físico y en un mejor rendimiento casi en cualquier prueba. Pero la gran capacidad de adaptación del cuerpo humano posee también su envés, que es específica al estímulo que recibe, que se guía por la ley del mínimo esfuerzo, que  nos exige mayor esfuerzo cuanto más mejoramos y que únicamente se mantiene mientras permanezca el estímulo que nos hizo progresar y mejorar. Por esta razón, los atletas entrenados durante años, y sobre todo los más veteranos, si desean alcanzar objetivos claros de rendimiento, deberán planificar el entrenamiento con meticulosidad y sentido común, además de con gran constancia. Los errores cometidos en el primer caso poseen mucha menos relevancia que aquellos que podamos cometer los corredores más entrados en años o experimentados. Por ello, estas reflexiones cobran real interés en este último caso.

La necesidad de reflexionar con objeto de establecer un plan de entrenamiento acorde con nuestros objetivos deportivos y estado de forma, se deriva, como ya se dijo, del deseo de optimizar el sacrificio que conlleva todo entrenamiento. Muchos corredores populares y no digamos los profesionales, vamos a sacrificarnos siempre que nos calcemos unas zapatillas para preparar nuestras competiciones. No existen fórmulas mágicas, cualquier plan de entrenamiento exige sacrificio y trabajo. Nuestras decisiones y por tanto, el objeto de nuestras reflexiones en torno al entrenamiento que más nos conviene, no van dirigidas a confeccionar un plan que minimice el esfuerzo, sino más bien, un plan que maximice el rendimiento a partir de un nivel de esfuerzo y de sacrificio que el corredor siempre va a aportar en función de su ambición, estímulo y responsabilidades familiares y laborales. Creo que en esto estaremos de acuerdo casi todos, en el deseo de sacarle el máximo partido a nuestro esfuerzo deportivo.

Pero ¿qué estímulos hay que ir ofreciéndole al organismo para progresar, para ser capaces de correr más rápido durante cada vez más tiempo? Como decíamos, los estímulos deben ser variados y añadiría, que deben evolucionar según progresa el atleta tanto dentro de la temporada como a largo plazo, y que la variedad incluso debe extenderse dentro de cada una de las sesiones de entrenamiento. En el caso de la mayoría de los corredores populares las decisiones sobre cómo entrenar las adopta el propio atleta, que en virtud de su propia experiencia, lo que lee, lo que habla con los compañeros y de los consejos que recibe, va elaborando unas rutinas y programas para intentar alcanzar determinadas metas. Pero tanto en el caso de los entrenadores profesionales, como de los atletas populares que nos auto-entrenamos, cobra especial importancia el poseer un modelo conceptual que explique cómo funciona nuestro organismo y cómo responde a los diferentes estímulos del entrenamiento. Porque este modelo es la base sobre la que se fundan todas las decisiones que se adoptan en torno a la programación del entrenamiento, ya que ofrece una explicación razonable de la relación impacto-respuesta, es decir, de cómo se mejora la forma física  en virtud de los estímulos que recibe el organismo humano. Gracias al modelo conceptual el deportista podrá entender por qué ha fracasado, cómo entrenar para conseguir determinadas mejoras, y razonar con sentido común para encontrar las claves de su entrenamiento y forma física.

Yo diría que existen 5 grandes modelos conceptuales al respecto, a los que llamaría del siguiente modo:

  1. Modelo aeróbico-anaeróbico
  2. Modelo de la capacidad máxima de consumo de oxígeno
  3. Modelo del ritmo cardíaco
  4. Modelo del umbral de lactato
  5. Modelos holísticos

Esta clasificación no intenta ser exhaustiva, ni atiende a un estricto sentido cronológico, tampoco cada modelo es independiente de los otros, sino que lo único que pretende es clarificar los esquemas conceptuales de razonamiento que suelen emplearse para entender la forma física y programar los entrenamientos.

Considero que la ciencia del entrenamiento deportivo de la resistencia es un arte, ya que ninguno de los modelos anteriores ofrece unas pautas universales de actuación, ni mucho menos explican la complejidad de los mecanismos que están involucrados en el rendimiento atlético, por lo que una elevada dosis de creatividad, imaginación, azar y sentido artístico resultan imprescindibles para armar cada una de las recetas originales e individuales que conforman cada uno de nuestros planes de entrenamiento. Porque no hay que olvidar la especificidad de cada corredor popular, de cada atleta, de su historia y de su evolución atlética, factores que acreditan que cada cual deba buscar su propio camino de perfeccionamiento a partir del análisis de cómo hemos respondido y nos hemos adaptado históricamente a los impactos del entrenamiento. Y en esta búsqueda constante del mejor sistema, cada uno de nuestros cuerpos se conforma en el laboratorio donde cada cual experimenta en sí mismo diferentes rutinas y sesiones de entrenamiento, que tras la correspondiente auto-evaluación por el procedimiento de prueba-error nos va ofreciendo la guía sobre cómo entrenar. Y en este análisis introspectivo de nuestros cuerpos, el disponer de modelos de funcionamiento de tipo impacto-respuesta (como los anteriores) resulta fundamental para entender y aplicar el sentido común y la racionalidad a nuestro entrenamiento.

Los deportistas que ya tenemos una edad aprendimos el primero de los modelos, al que he llamado aeróbico-anaeróbico, durante los años 70 del pasado siglo. El segundo modelo surgió según se extendían y popularizaban las pruebas de esfuerzo en tapices o ciclo-ergómetros. La aparición en el mercado de monitores de pulso cardíaco (pulsómetros) ofreció el terreno fértil para la proliferación de los modelos de ritmo cardíaco. Y recientemente, la aparición de medidores portátiles de lactato en sangre impulsó la creación de modelos del tipo umbral de lactato. Por último, la incapacidad de ninguno de los anteriores modelos para explicar todos los procesos implicados en el rendimiento deportivo, el hecho de que cada uno de ellos ofreciera reales y verdaderas explicaciones de algunos procesos, y la necesidad de integrar recientes investigaciones sobre las causas de la fatiga, plantea la necesidad de confeccionar algún modelo al que pretenciosamente he denominado, holístico, que consolide todo el conocimiento al respecto, aclare confusiones y ofrezca unas pautas claras sobre cómo razonar en torno al entrenamiento y el éxito deportivo.

No son modelos totalmente enfrentados, sino que se han ido perfeccionando con objeto de poder integrar observaciones que no eran explicadas por los más primitivos. La mayor parte de nosotros poseemos conceptos y utilizamos un vocabulario heredero de ellos, y en la medida en que cada modelo conceptual no sólo explica de modo diferente el funcionamiento del rendimiento deportivo sino que también re-define los conceptos empleados con anterioridad, se ha ido produciendo cierta confusión al emplearse iguales vocablos para designar cosas diferentes, o emplear explicaciones mezcladas de varios modelos para entender alguna faceta o componente de nuestra forma física.

En paralelo, aunque no siempre de forma coordinada, junto con la evolución de estas explicaciones por medio de modelos de funcionamiento, se han implantado históricamente diferentes tipos de entrenamiento, ya sea por la influencia de determinadas investigaciones científicas en torno al rendimiento deportivo, como por el arte de determinados entrenadores y atletas para innovar y crear sistemas que han superado el examen prueba-error por haber ofrecido el éxito deportivo a sus seguidores. Un resumen muy sucinto de esta evolución de métodos de entrenamiento a la sombra de los resultados deportivos, podría ser la siguiente: Paolo Nurmi y el método finlandés, Emil Zatopek y el clímax de los intervalos, Igloi y la escuela húngara,  Cerutty y su extravagante sentido común, Lydiard, la periodización y el apogeo de los corredores australianos y neozelandeses durante los años 70 del pasado siglo, la invasión inglesa de los 80 (Coe, Cram y Ovett) y la proliferación de métodos basados en zonas de trabajo, Renato Canova y la escuela italiana de maratón y finalmente, ya en el siglo XXI, los métodos de los atletas africanos.

Puede decirse que en muchos casos los modelos de funcionamiento que previamente hemos identificado se  crearon con el objetivo de explicar racionalmente el éxito deportivo de los atletas que los aplicaron. Por tanto, este sistema holístico que en la actualidad se está configurando guarda estrecha relación también con la manera de entrenar y de correr de los atletas keniatas y etíopes en las competiciones de resistencia.

La genética, el potencial fisiológico que hemos heredado, constituye un bagaje fundamental del rendimiento, de la mayor o menor fortuna con la que el sacrificio y el entrenamiento mejoran nuestra forma física en su lucha contra la fatiga. Esta capacidad y frontera con la que nos dota y nos limita la genética hemos de asumirla con serenidad y sobre todo, aquellos que no hemos sido dotados con capacidades excepcionales, con gran humildad.  Hemos de asumir esta limitación contra la que no podemos combatir, pero a la que hemos de saber estrujar con inteligencia y sentido común para extraer los mejores resultados deportivos. Nadie es culpable de ello, y por tanto, tras haber entrenado acorde con nuestro nivel y responsabilidades sociales, cada uno de nosotros tampoco es culpable de su mejor o peor rendimiento deportivo, y consecuentemente, hemos de sentirnos muy orgullosos de haber conseguido rendir a ese nivel a pesar, pero también con la ayuda de nuestros genes.

Pero también es verdad que el rendimiento deportivo, la capacidad para resistir, no sólo depende de la musculatura o de nuestra aptitud cardiovascular, sino también de nuestra mente, de cómo se activa nuestro mecano bajo la dirección de las neuronas. Nuestro cerebro, aunque también limitado genéticamente, sin embargo posee mucha mayor plasticidad que el músculo, el cual se mueve y rinde al dictado y bajo el control de nuestra mente. El aprendizaje de la mente, el entrenamiento de las conexiones de las neuronas con los músculos para conseguir mayor sintonía y coordinación, nuestra capacidad para enfrentarnos positivamente al cansancio y a la fatiga, las enseñanzas que el cerebro extrae del entrenamiento físico para mejorar la gestión que durante la competición realiza sobre nuestros músculos, hormonas, enzimas, electrolitos, etc., constituye una parte fundamental del rendimiento deportivo más allá de la genética y que gracias a la disciplina logramos mejorar en la medida en que reconstruimos nuestro cerebro gracias a su gran capacidad adaptativa y plasticidad. La fatiga acaba provocándola el cerebro al ir progresivamente desconectando fibras musculares cuando advierte que el ejercicio físico está poniendo en peligro la supervivencia del atleta. La fatiga, por tanto, depende de cómo el cerebro gestiona el esfuerzo de la competición en función de los datos que recibe de una serie de sensores corporales con objeto de realizar con éxito la osmoregulación. Por ello, debemos entrenar al cerebro también para que aprenda a utilizar mejor la información corporal, para que refine sus mecanismos de respuesta y para que se acostumbre al estrés físico y responda en consonancia, con eficacia y seguridad.

Por último, y antes de pasar a la 2ª parte, me gustaría tratar el tema del azar, o el de la buena o mala suerte durante nuestras carreras. Tras mucho entrenamiento y sacrificio nos presentamos en la línea de salida con la mayor ilusión por demostrar nuestro mejor nivel físico con una buena marca. Pero a diferencia de otros deportes, en los de resistencia la buena suerte no existe. A poca experiencia que se tenga el corredor aprende rápida y cruelmente que los golpes de suerte no existen en las carreras de resistencia, y que a lo sumo a lo que un corredor puede aspirar es a que la mala suerte no aparezca echando a perder meses de entrenamiento y preparación. En este deporte, y en virtud de los tiempos obtenidos durante los entrenamientos, se puede deducir casi con precisión matemática el máximo nivel de rendimiento en una prueba deportiva, el más alto listón al que el atleta podrá aspirar en el caso de que una serie de circunstancias se alíen con él: un clima benévolo, una orografía no demasiado desfavorable, confianza, eso que llamamos “tener un buen día” o “tener buenas sensaciones”, que no aparezca ninguna dolencia física, estomacal, etc. O sea, que en este deporte jamás podremos aspirar a tener más de lo que nos hayamos merecido a consecuencia de nuestra genética y entrenamiento. En cambio, el azar siempre amenaza para jugárnosla con algún imprevisto que impida que podamos rendir a este nivel merecido. Los deportes de resistencia, por tanto, son justos, pero de hado no muy benévolo.

A continuación listo los recursos bibliográficos y de Internet que me han sido de ayuda para confeccionar estos documentos, y que poseen indudable interés para aquellos que deseen profundizar en la metodología y la fisiología del entrenamiento de resistencia:

Daniels, J. 2005. Daniel’s running formula. Human Kinetics.

Hudson, B., Fitzgerald, M. 2008. Run faster. Broadway books.

McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. 2010. Exercise physology: nutrition, energy and human performance. Lippincott Williams and Wilkins/Wokers Kluwer.

Maffetone, P. 2010. The big book of endurance training and racing. Skyhorse publishing.

Noakes, T. 2003. Lore of running. Oxford University Press.

Slemaker, R., Browning, R. 1996. Serious training for endurance athletes. Human Kinetics.

http://www.letsrun.com/

http://www.scienceofrunning.com/

http://www.runblogger.com/

http://www.pponline.co.uk/

http://www.joefrielsblog.com/

http://sweatscience.com/

Puede consultarse: “El arte del entrenamiento”

Licencia de Creative Commons
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