‘FITNESS MYTHS, TRAINING TRUTHS …’

Así se subtitula el libro que Alex Hutchinson publicó en el año 2011 sobre los mitos del ejercicio físico y las verdades del entrenamiento (fitness myths, training truths), “Which comes first, cardio or weights?”, un título no muy afortunado para un libro excelente que lástima no haya sido traducido al castellano. Alex Hutchinson resulta muy popular en el mundo del deporte y del atletismo por mantener un blog serio y muy visitado (http://sweatscience.com/) en el que pretende explicar las últimas investigaciones llevadas a cabo en el campo del ejercicio físico. Recientemente su blog ha sido incorporado a la revista Runner’s World (http://sweatscience.runnersworld.com/).

Más allá de su título, el libro muestra un compendio de respuestas a las dudas más frecuentes que el deportista afronta al entrenar y competir. Lo realmente interesante de su contenido, y del trabajo de Hutchinson en su blog, se refiere a que todo está debidamente respaldado por los últimos trabajos científicos en la materia, experiencia que intenta contrastar con el sentido común y comparar con el estado del arte hasta la fecha. Por estas razones, el libro resulta altamente recomendable, porque desenmascara algunos mitos (falsedades) del entrenamiento y acierta a exponer las verdades asentadas en la práctica y en la ciencia, todo ello expresado con claridad y amenidad no exenta de rigor.

Me permito recoger algunos de estos mitos y verdades con objeto de fomentar su lectura y también con el deseo de ayudar a los amantes del deporte, y en concreto, de los deportes de resistencia, a reflexionar sobre las variables que hay que contemplar a la hora de abordar un entrenamiento serio. Destaco las siguientes:

• Si el tiempo es escaso, ejercicios cortos de elevada intensidad pueden ofrecer similares beneficios a nivel de resistencia física que los rodajes más largos y tranquilos. En el primer caso, serán los músculos los que habrán mejorado más, en el último caso, el sistema cardiovascular. De aquí el interés en equilibrar adecuadamente ambos sistemas con objeto de obtener mejores resultados.
• Indudablemente el ejercicio físico incrementa el riesgo de padecer un ataque al corazón durante su práctica, pero los beneficios derivados de disminuir el riesgo de sufrirlo durante el resto del tiempo que no se practica, lo supera ampliamente y hace que en conjunto el riesgo sea mucho menor.
• Los pulmones no sufren cuando realizamos ejercicios en ambiente muy frío, por lo que su práctica, para la mayoría de las personas, es totalmente segura sin riesgos añadidos, ni de enfriamiento, ni de catarros. Aquellos propensos a bronco-constricción lo son no por el frío, sino por el ambiente excesivamente seco.
• En condiciones extremas de calor nuestro cerebro regula automáticamente las fibras musculares que recluta para mantener siempre, independientemente de la temperatura ambiente, la misma temperatura corporal. La mejor estrategia consiste en refrigerar con agua, sobre todo vertida sobre la cara y la nuca, con objeto de que la intensa capilarización de estas zonas enfríe de forma eficaz la sangre. El agua ingerida bajo estas condiciones no refrigera el cuerpo, sino que únicamente disminuye el riesgo de deshidratación.
• Frente a las recomendaciones tradicionales de beber agua independientemente de la sed, y anticiparse al riesgo de deshidratación cuando se realiza ejercicio a elevadas temperaturas y alta humedad, actualmente se recomienda beber ad libitum, a voluntad, según la sed. Se ha comprobado que el riesgo de beber demasiado y padecer hiponatremia, sobre todo en corredores lentos, es muy superior al riesgo de deshidratación si se bebe a voluntad.
• El ejercicio físico fortalece el sistema inmune. Aunque actividades muy intensas pueden deprimirlo temporalmente, por lo que habrá que ser muy precavidos en los períodos de alta intensidad y durante las competiciones muy prolongadas.
• Los niños y adolescentes que se ejercitan a nivel cardiovascular desarrollan mejor su cerebro y obtienen mejor rendimiento educativo y laboral durante el resto de sus vidas.
• Cuesta menos trabajo mantener el nivel físico obtenido que el esfuerzo empleado en alcanzarlo. Dos semanas de inactividad apenas afectan al nivel alcanzado. Sin embargo, bastan cuatro semanas de reposo para perder la forma hasta el nivel previo. Pero un par de ejercicios intensos y cortos (realmente duros) semanales pueden ayudar a mantener gran parte del nivel alcanzado, si durante esos días por cualquier circunstancia no se puede entrenar tanto tiempo.
• Ningún estudio ha demostrado que las modernas zapatillas de deporte reduzcan las lesiones. Correr descalzo, o con zapatillas minimalistas con buena forma, reduce hasta 3 veces el impacto que recibe nuestro cuerpo respecto al sentido cuando lo hacemos en zapatillas tradicionales. Sin embargo, tampoco existen todavía estudios científicos que demuestren que los corredores minimalistas o descalzos se lesionen menos.
• El entrenamiento propioceptivo (equilibrio) resulta fundamental para mejorar el funcionamiento del tobillo y de la rodilla durante la carrera a pie. Pero los ejercicios realizados deben encontrar una adecuada transferencia al gesto técnico de la carrera.
• La fatiga la provoca el cerebro cuando advierte que al ritmo de carrera elegido peligra la homeostasis del deportista. El entrenamiento de la mente a los ritmos objetivos de carrera resulta fundamental.
• El ácido láctico no provoca fatiga, no es un residuo del metabolismo anaeróbico, sino que es un combustible muy apreciado en el funcionamiento normal del cuerpo humano. El objetivo del entrenamiento no consiste en producir poco lactato, sino en enseñar a las células musculares a consumirlo.
• El dolor muscular tras un ejercicio intenso no lo provoca el deterioro muscular, sino el proceso de reparación que comienza unas 24 horas después y que en condiciones normales puede alcanzar su punto álgido a las 48 horas.
• El umbral de lactato, comparado con el volumen máximo de oxígeno, resulta ser un parámetro que responde mejor al entrenamiento y que informa más adecuadamente sobre el éxito deportivo.
• Los tirones musculares no se producen por deshidratación o falta de electrolitos, sino por la fatiga, que provoca falta de sintonía entre las señales neuronales y los músculos a los que se envían.
• El reparto de intensidades de entrenamiento a lo largo de una temporada debería ser el siguiente: 70% de ejercicio aeróbico moderado, 20% de trabajo en umbral de lactato y 10% ejercicios intensos anaeróbicos.
• La programación de la intensidad de entrenamiento según porcentajes de la frecuencia cardiaca posee poca utilidad, resulta preferible elegir los ritmos según las marcas cosechadas en distancias intermedias y según el objetivo de ritmo de la temporada. Por supuesto, jamás utilizar las fórmulas matemáticas que existen para evaluar, en función de la edad, las pulsaciones máximas.
• El riesgo de lesión no se relaciona tanto con la dureza de la superficie cuanto con su homogeneidad. El cuerpo humano ajusta siempre la zancada de tal modo que los impactos transmitidos son similares con independencia de la dureza del terreno sobre el que se corre. Sin embargo, son las superficies demasiado homogéneas sobre las que el pie siempre impacta de la misma forma las que pueden provocar las lesiones. Mejor superficies moderadamente irregulares, con independencia de la dureza, que  las demasiado lisas y homogéneas.
• Gran parte de corredores, en las competiciones, cometen el error de ir demasiado rápido en las cuestas arriba, y demasiado lentos en las descendentes. La estrategia contraria resulta mucho más eficaz desde el punto de vista energético.
• Subir escaleras durante 2 minutos, unas 5 veces al día, puede producir significativas ganancias de forma física.
• Con la edad se pierde masa muscular y ósea, y sobre todo, potencia, por ello es tan importante que a partir de los 30 años todo entrenamiento de la resistencia física venga acompañado de un fortalecimiento muscular y del entrenamiento de la potencia física (explosividad).
• Los huesos se mantienen sanos si los músculos que los rodean son fuertes y vigorosos, por lo que el trabajo de fortalecimiento muscular resulta imprescindible a partir de determinadas edades, sobre todo en las mujeres.
• En el trabajo de fuerza (por ejemplo pesas) se tiende a realizar muchas repeticiones con pesos demasiado moderados que no estimulan adecuadamente el sistema neuromuscular. La carga debe ser de al menos el 40% ó el 50% de la máxima carga manipulable por el deportista, que debe sentir que la última repetición resulta casi imposible de realizar. En conclusión, el factor más importante es que el binomio carga-repeticiones lleven al fallo, con independencia del tamaño de la carga y del número de repeticiones.
• El trabajo de fuerza debe ir dirigido a la obtención de potencia en el gesto deportivo propio de la actividad que se está entrenando. La potencia significa fuerza con rapidez, luego habrá que entrenarla con movimientos rápidos y explosivos que ponen en movimiento varias articulaciones según los patrones propios del deporte que se entrena.
• Los estiramientos habituales (estáticos) que se realizan antes de comenzar el entrenamiento o la competición son totalmente contraproducentes. En su lugar, se recomiendan los estiramientos dinámicos acordes con el tipo de actividad que posteriormente se va a realizar.
• Los estiramientos estáticos, que aspiran a ampliar el grado de movimiento de las articulaciones en reposo, no ayudan a disminuir, ni las lesiones, ni las sobrecargas musculares, y provocan debilidad, haciendo que los movimientos posteriores sean más lentos y menos potentes.
• Jamás se debería estirar un músculo frío, y nunca hasta el punto del dolor. Los estiramientos estáticos únicamente de deben realizar al final de la actividad, o tras un previo calentamiento, si el objetivo consiste en incrementar la flexibilidad estática (nunca reducen la sobrecarga), que por ejemplo, en la carrera de resistencia, no es muy recomendable, ya que se ha demostrado que los corredores más flexibles son menos eficientes, ya que la carrera precisa cierta dureza en los tendones con objeto de utilizar de forma eficaz las fuerzas elásticas de rebote contra el suelo.
• Los estiramientos dinámicos, en cambio, ayudan a entrar en calor a los músculos necesitados con el rango de movimientos propios de la actividad.
• Los músculos estabilizadores del tronco, de la cadera y de la pelvis (el core) resultan fundamentales para el ejercicio físico y la carrera a pie. Su rango de movimientos suele ser reducido por definición, y se encuentran atrofiados si la persona lleva a cabo rutinas sedentarias. La tonificación y fortalecimiento resulta imprescindible, pero con movimientos funcionales acordes a la actividad que se va a realizar, porque más importante que su fortaleza es su capacidad de responder con rapidez a los estímulos de desequilibrio, es decir, que exista una adecuada sintonía neoromuscular.
• Frente a una lesión de tejido blando inicialmente hay que seguir la estrategia RICE (rest, ice, compression, elevation), y una vez la inflamación remite, la MICE, donde la “M” representa la movilización compatible con el dolor.
• Los baños fríos (al menos 5 minutos a 10ºC), el calor en músculos lesionados cerca de la superficie o el masaje resultan muy oportunos para reducir las sobrecargas musculares.
• Los antiinflamatorios sólo se deberían utilizar en la fase aguda de las lesiones, nunca en la crónica, y menos aún en anticipación de futuras inflamaciones por el entrenamiento o la competición, porque interfieren con los resultados del entrenamiento.
• Los resfriados sin fiebre y sin afecciones pulmonares o musculares, permiten el entrenamiento con normalidad, incluso éste pude ayudar a la recuperación.
• Las bebidas alcohólicas entorpecen la recuperación muscular.
• El ejercicio físico se ha comprobado que es la principal medicina anti-edad que existe hasta el momento.
• Las lesiones de rodilla y la osteoartritis son más frecuentes entre la población sedentaria que entre los corredores, por lo que correr protege las rodillas de una persona sana.
• Según se envejece no debería reducirse la intensidad del entrenamiento, éste debe hacerse cada vez más específico e incrementarse la recuperación entre actividades extenuantes.
• El ejercicio físico hace que la curva exponencial y acelerada de disminución de la forma física que se produce en una persona sedentaria, se convierta en lineal. El deporte ralentiza el proceso de envejecimiento celular al producir la mejor conservación de los telómeros del ADN.
• Las mejores actividades para conservar los músculos y sobre todo, los huesos, son los deportes de impacto reiterado, por ejemplo, la carrera frente a la natación.
• La recuperación se acelera notablemente si se consumen hidratos de carbono y proteínas durante las 2 horas siguientes al ejercicio, en un ratio de 4:1.
• Todavía no se ha podido demostrar el beneficio de la suplementación con antioxidantes (ralentizan la recuperación), y parece evidente que una de las adaptaciones al entrenamiento, cual es el incremento de la producción natural de antioxidantes por nuestro cuerpo, disminuye si éstos se toman vía suplementación.
• El entrenamiento en ayunas o con las reservas de glucógeno reducidas puede ayudar a enseñar al cuerpo a consumir más grasas, aunque dichas adaptaciones no redunden directamente en mayor eficiencia. Téngase en cuenta que dichos entrenamientos no podrán ser muy intensos, por lo que el deportista tendrá que balancear estas consecuencias en función de sus objetivos deportivos.
• Un adecuado aporte de vitamina D resulta esencial para el deportista, por lo que alimentos ricos en este nutriente junto con exposiciones al sol resultan de gran ayuda.
• Los atletas experimentados planifican cuidadosamente la temporada e incorporan semanas de regeneración para facilitar la asimilación del entrenamiento. En cambio, los atletas bisoños entrenan tan duro como pueden aguantarlo, y sus reducciones de entrenamiento no proceden de la necesidad de descansar, sino de las lesiones y la fatiga acumuladas.
• La música adecuada disminuye la percepción del esfuerzo, por lo que puede ser un buen aliado durante nuestros entrenamientos. Asimismo el entrenar en grupo también facilita la realización de determinadas actividades físicas, sobre todo aquellas en las que la sincronía aporta un estímulo.
• Durante los días previos a una competición hay que disminuir la carga de entrenamiento entre un 40% y un 60% (una o dos semanas dependiendo del evento), y conviene que esta reducción se realice en la duración de las sesiones, pero no ni en la intensidad, ni en su frecuencia.
• Se ha demostrado que la cafeína (no tanto el café) potencia el rendimiento en competiciones que duran menos de dos horas.

Si se desea profundizar en estas cuestiones, además de poder consultar la bibliografía comentada por el autor, se puede leer el magnífico libro de Tim Noakes, «Lore of running», un detallado estudio de todos los aspectos relevantes del entrenamiento de la carrera a pie.