El bidón del ciclista
Un individuo sano como premisa para poder aspirar a una sociedad saludable. Sobre eso hemos hablado en las líneas precedentes. Porque no podemos entender al nuevo ciudadano montado sobre dos ruedas sin la salud necesaria para poder pedalear. Por esta razón me he extendido tanto en todas estos elementos relacionados con la salud y con la nutrición.
Recordemos que empezamos hablando sobre los hidratos de carbono. Ahora desearía continuar este amplio epígrafe dedicado a la alimentación del ciclista, de ese centauro que empuja a la sociedad hacia el cambio, a la revolución, si deseamos expresarlo con mayor contundencia, con el elemento más claro y más simple, con el agua que bebe y que nosotros bebemos.
Porque esta materia de la hidratación resulta también de interés, en concreto el reciente debate en torno al consumo de agua, electrolitos e isotónicos durante competiciones de larga duración, controversia que tampoco ha terminado, pero sobre la que ya existe suficiente evidencia científica, e incluso algunas recomendaciones oficiales adaptadas, que contradicen la práctica habitual durante tantos años de recomendar consumir cuanto más líquido mejor, aún sin tener sed, en prevención del riesgo de deshidratación. Lo cual también tiene relación con la manía de estar bebiendo agua a todas horas, y sobre todo, la extensión tan dañina para la salud de tomar fundamentalmente bebidas artificialmente edulcoradas.
Se ha considerado durante mucho tiempo que la señal de la sed que emite el cerebro cuando realizamos un esfuerzo físico es imprecisa y llega tarde, y por consiguiente, que el ser humano debería anticiparse a la sensación de sed para alcanzar una adecuada hidratación. Y se ha considerado que la correcta hidratación ocurre cuando el atleta repone tanta agua como pierde, que se traduciría en una pérdida de peso en caso de haber realizado la hidratación incorrectamente. Por otro lado, en el sudor se pierden electrolitos. Y como el esfuerzo físico requiere combustible. Qué mejor estrategia que reponerlo todo a través de una bebida energética antes, durante y después de esfuerzo. Todos contentos, sobre todo las grandes empresas del sector de los refrescos y de las bebidas deportivas.
Las estadísticas muestran que todos los vencedores de pruebas atléticas pierden peso. Luego si los que más rápido corren no logran mantener su peso original, por qué el resto de los deportistas sí deben reponer las pérdidas bebiendo por encima de sus sensaciones. Claro, que también podríamos preguntarnos que si los ganadores se hubieran hidratado más, quizás habrían podido correr todavía más rápidos. Detengámonos un momento.
Aquí existen dos elementos que se superponen, la temperatura corporal y la hidratación, y sus correspondientes patologías del golpe de calor y de la deshidratación. Se las confunde a menudo, pero no son la misma cosa, y tampoco la estrategia preventiva coincide. Se ha comprobado que la temperatura corporal apenas se ve afectada por la cantidad de agua que bebemos. El incremento de temperatura provoca deterioro metabólico y una pérdida acusada de capacidad física, tanto por el incremento de la temperatura corporal en sí, como por los esfuerzos del organismo por reducirla a través del incremento del riego sanguíneo periférico, con el objetivo de refrigerar, y de la producción de sudor. Y se ha demostrado que la temperatura corporal en condiciones de calor extremo durante la práctica deportiva sólo se reduce apreciablemente con el agua que uno se vierte, especialmente sobre la cara y la nuca, lugares especialmente vascularizados y por tanto, más eficientes que otros para intercambiar y transmitir calor.
En cambio, la deshidratación la provoca el acusado desequilibrio entre la pérdida de agua y su consumo. Evidentemente, el sudor, y por tanto, la evaporación de agua corporal, se incrementan con la temperatura ambiente. Pero estamos ante dos fenómenos que aun compartiendo algunas causas resultan diferentes. Los golpes de calor resultan más frecuentes en competiciones cortas y por tanto, más explosivas, y resultan mucho menos frecuentes en las prolongadas. Estas últimas son las más favorables a los procesos de deshidratación. Y evidentemente, frente al golpe de calor lo esencial consiste en refrigerar, y no tanto beber, a diferencia de la deshidratación, donde fundamente hay que ingerir agua.
Pero, ¿cuánta agua? Durante mucho tiempo se ha recomendado la necesidad de reponer toda el agua evaporada a través del sudor, y por tanto, que había que beber durante la carrera al ritmo necesario para no perder peso a la finalización del evento deportivo. En primer lugar, hay que advertir que ese balance resulta imposible a partir de un determinado nivel de intensidad atlética, ya que la velocidad de incorporación del agua ingerida dentro del flujo sanguíneo (a través del sistema digestivo) no puede resultar tan rápida como las pérdidas. Pero tampoco beber mucha agua previamente al comienzo de la prueba (sobrehidratarse) resultaría útil, ya que el ser humano no posee ningún depósito de agua, y todo exceso será transformada en orina.
Sin embargo, conviene observar que la pérdida de peso no supone deshidratación por sí misma, ya que el consumo de glucógeno muscular y hepático, y en menor medida, de grasa, provoca la liberación de agua. Y habría que añadir, además, que el organismo humano se encuentra adaptado genéticamente para rendir óptimamente en condiciones de leve “deshidratación”. Pérdidas entre 1 y 2 kg de peso (dependiendo de la corpulencia) parecen no afectar al rendimiento deportivo, y resultan normales en los atletas de élite que quedan en los primeros puestos de la clasificación.
Hay que considerar que en condiciones de calor extremo, sobre todo con humedad, el condicionante más importante en el éxito deportivo no recae en la hidratación, sino en la corpulencia del deportista, ya que cuanto más liviano menos calor se produce y más capacidad de refrigeración se posee, por lo que los incrementos de temperatura corporal resultan menores (a igual esfuerzo) y por ende, mayor su rendimiento. En estas condiciones, no gana el que más bebe, o el que menos suda, sino el que consigue perder menos rendimiento por haber mantenido su temperatura corporal más baja.
El doctor Noakes ofrece un exhaustivo análisis de la hidratación deportiva, tanto en su libro Lore of running, como en sus abundantes artículos escritos sobre la materia. En 2012 publicó el libro Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports, auténtica biblia sobre la materia donde el médico sudafricano analiza las estrategias históricas de hidratación (él mismo ha corrido numerosos maratones), las diferentes recomendaciones oficiales, y las compara con su experiencia médica, con la genética humana, con los ensayos realizados y la realidad fisiológica del deportista, con objeto de elaborar unas recomendaciones que resulten más saludables y que repercutan positivamente sobre el rendimiento deportivo.
Destaca Noakes que la industria de las bebidas deportivas consiguió extender la idea, no avalada ni por la experiencia, ni por la ciencia, de que el ser humano debía anticiparse a la deshidratación aunque no tuviera sed, y que no debía perder peso durante la práctica deportiva, por lo que recomendaba beber isotónicos a razón de unos 2 litros por hora de ejercicio. A pesar de ello, las asistencia médicas en las pruebas de larga duración se han ido incrementando paulatinamente, y sin excepción, el tratamiento deportivo ofrecido a los deportistas fue el de deshidratación. El mismo Dr. Noakes siguió esta práctica, hasta que llegó a la conclusión de que numerosos casos estaban siendo mal diagnosticados, ya que en contra de los asumido, la evidencia demostraba que lo que realmente padecían los deportistas no era deshidratación, sino muy al contrario, sobrehidratación, especialmente los atletas más lentos que habían tenido tiempo de parar en todos los avituallamientos siguiendo las recomendaciones oficiales, y que acababan padeciendo síntomas de hiponatremia, una enfermedad grave que en algunos casos causó incluso la muerte de los deportistas populares.
Las últimas recomendaciones oficiales empiezan ya a cambiar (demasiado lentamente) y asumir estas recientes investigaciones. Evidentemente, no se trata de no beber, como a veces se recomendaba antaño, sino de hacerlo siguiendo los deseos del propio cuerpo, oyendo la voz de la sed, y nunca exceder el medio litro o el litro de agua por hora de ejercicio (estamos hablando de personas sanas en las que el instinto de la sed funciona adecuadamente. Por ejemplo, en ancianos esto puede no ser recomendable). Y olvidar el viejo mantra de que hay que obligarse a ingerir líquido a la misma velocidad que se suda.
En este tema de la hidratación, el Dr. Noakes introduce como elemento de reflexión la teoría por la que se ha convertido en un fisiólogo tan reconocido, y digamos, “revolucionario”, en el mundo del deporte, cual es la del “control central de la fatiga”. A diferencia de las teorías que consideran que la fatiga se produce únicamente por causas “periféricas” tales como la falta de oxígeno, el exceso de lactato, la degradación muscular, la carencia de glucógeno, etc., él considera que el cerebro controla el nivel de esfuerzo siempre y en todo momento (en personas sanas) con objeto de salvaguardar la integridad de organismo en su conjunto, y del propio cerebro, en particular. Y aplica esta misma teoría al tema de la hidratación y de los golpes de calor, lo que me parece muy razonable y posee un gran sentido común. Afirma que los golpes de calor resultan muy raros durante la práctica deportiva, y que sólo ocurren en personas cuyo sistema regulador central se encuentra deteriorado. Pero en personas saludables, el cerebro, cuando detecta exceso de temperatura corporal, provoca fatiga y automáticamente reduce la intensidad del esfuerzo hasta niveles compatibles con la homeostasis. Y en relación con la hidratación, el cerebro envía orden de beber cuando lo precisa y si la concentración de electrolitos en sangre, y especialmente sodio, aumenta, automáticamente provoca fatiga y la reducción del esfuerzo. Los fenómenos del calor y de la deshidratación, por tanto, provocan la reducción de la intensidad máxima del ejercicio físico (en contra de la propia voluntad del deportista), pero raramente la muerte, porque el cerebro regula el nivel de fatiga y la activación de fibras musculares con objeto de salvaguardar la integridad vital del deportista.
No deseo extenderme más sobre esta materia. Entiendo que el interesado, valiéndose de las explicaciones anteriores, podrá encontrar numerosos recursos del Dr. Noakes y otros investigadores sobre dicho tema, así como las posturas oficiales de Gatorade y otras grandes empresas de la alimentación. El debate continuará durante algunos años, pero ya se ven algunos signos “oficiales” que evidencias que algo se mueve en el tema de la hidratación deportiva y que consecuentemente ya se van adoptando recomendaciones más cercanas al sentido común y a la evidencia científica. Personalmente, procuro hidratarme adecuadamente antes de montarme en una bicicleta. ¿Cómo? Bebiendo cuando tengo sed y nunca llegar al punto de estar continuamente expulsando orina diluida. Y durante las competiciones o la práctica cotidiana, reducir la temperatura corporal echándome encima toda el agua que pueda, y sólo beber cuando tenga sed.
Rui Valdivia 
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