EL ARTE DEL ENTRENAMIENTO – PARTE II

FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Tal y como anticipábamos en la primera parte, en este capítulo se van a explicar, a grandes rasgos, los diversos modelos de funcionamiento del rendimiento deportivo, modelos y conceptos que muchos de nosotros tenemos en mente cuando intentamos programar los entrenamientos y explicar las razones de nuestros éxitos y fracasos. A lo largo de la historia del entrenamiento han ido apareciendo una serie de conceptos que todos manejamos y utilizamos en nuestros razonamientos en torno a la fatiga y el rendimiento. Se trataría de clarificar su significado y de intentar componer un corpus coherente con los últimos conocimientos fisiológicos que nos permita razonar con sentido común y cierta veracidad.

El modelo aeróbico-anaeróbico considera que la producción de energía por el ser humano se realiza independientemente ya sea por vía aeróbica o anaeróbica. Considera que durante el reposo o durante la actividad física moderada los músculos reciben oxígeno suficiente y las mitocondrias de sus fibras musculares pueden respirar aeróbicamente. A partir de cierto nivel de esfuerzo, al que se denomina umbral anaeróbico, el oxígeno inspirado no resulta suficiente para nutrir a los músculos, que cambian su metabolismo aeróbico de bajo esfuerzo por el anaeróbico, produciéndose ácido láctico que contamina los propios músculos y provoca la fatiga. Este modelo aeróbico-anaeróbico considera que el organismo, cual si se pulsara un interruptor, a partir de determinado nivel de esfuerzo, altera totalmente su metabolismo. Este modelo se consolidó sobre todo por dos observaciones. Durante las pruebas de esfuerzo con control de gases se observó que a partir de determinada velocidad (elevada), por ejemplo, en un tapiz, el consumo de oxígeno se mantenía constante mientras el esfuerzo continuaba elevándose. Y que una vez concluida la prueba los niveles de lactato en  sangre eran muy altos. Por tanto, se concluyó que durante el tiempo durante el cual el esfuerzo se incrementaba, como el consumo de oxígeno no lo hacía, el metabolismo debía ser anaeróbico, y como estos esfuerzos máximos sólo podían mantenerse por muy poco tiempo, y como a la vez se producía tanto lactato, se concluyó que el causante de la fatiga era la respiración anaeróbica que producía un residuo nefasto para el organismo, y principalmente para los músculos.

Cuando se razona en torno a las rutinas del entrenamiento de resistencia con este modelo aeróbico-anaeróbico se deduce que hay que evitar a toda costa que el metabolismo anaeróbico funcione liberando lactato, por lo que una de las principales recomendaciones consistirá en mejorar el metabolismo aeróbico, en lograr que el organismo funcionara el mayor tiempo posible en aeróbico. La base del entrenamiento solían ser los rodajes largos, ya que el trabajo a ritmos muy elevados no redundaba en beneficiar la resistencia, sino en agotar al organismo y contaminarlo con lactato, sin un resultado útil en eventos deportivos de larga duración. La mejor forma de mejorar el rendimiento deportivo consistía en que el deportista cada vez fuera capaz de utilizar más eficazmente el oxígeno inspirado consiguiendo cada vez mayores ritmos de competición y entrenamiento a igualdad de consumo de oxígeno.

La dificultad que existía entonces para medir el lactato de forma continua durante las pruebas de esfuerzo impidió que se advirtiera cómo evoluciona con la intensidad de trabajo y que a pesar de estar corriendo en aeróbico, o sea, a un nivel de consumo de oxígeno sub-máximo, la concentración del ácido láctico en la sangre pudiera estar creciendo. Por ello los siguientes métodos, que siguen considerando al lactato como causante de la fatiga, intentarán entrenar al organismo para que se habitúe a él y que a pesar de incrementarse su presencia al intensificarse el esfuerzo, el organismo sea capaz de seguir funcionando a alto rendimiento.

Los métodos basados en la VO2max (máximo consumo de oxígeno) consideran que este parámetro define el potencial deportivo en las pruebas de resistencia, y que por tanto su entrenamiento resulta fundamental para lograr el éxito.  Se intenta que a través de sesiones de intervalos (las temidas series) realizadas a niveles cercanos al máximo esfuerzo, el organismo se adapte y sea capaz de aprovechar cada vez mejor el oxígeno e incrementar su utilización, a pesar de los altos niveles de lactato que se producen a estos intensos ritmos de entrenamiento. Considera este modelo que el consumo máximo de oxígeno es el principal responsable del éxito deportivo del atleta de resistencia, y que cuanto más elevado más rápido se podrá correr durante más tiempo. La VO2max sería como la cilindrada de nuestro motor, de la que depende en última instancia el rendimiento de nuestro organismo-motor cuando corre.

El tiempo ha relativizado la importancia de esta variable del rendimiento, por varias razones. Indudablemente el oxígeno resulta fundamental para rendir adecuadamente en eventos de resistencia. Pero desgraciadamente la experiencia cosechada durante largos años de entrenamiento interválico demuestra que la mejora de este parámetro no es tan evidente y que puede depender de otros factores no tan relacionados con la intensidad de los ritmos. En primer lugar, que la posibilidad de incrementar por el entrenamiento este parámetro es muy reducida y heterogénea, no más del 15% de media, y que hay individuos en los que nunca se consiguen mejoras y otros en los que éstas pueden alcanzar más de 60%. Parece ser que la base genética individual de cada atleta define muy claramente tanto el nivel de VO2max como su posibilidad de mejora y que a pesar del entrenamiento interválico a ritmos de VO2max este parámetro puede sufrir en muchos individuos muy  pocas modificaciones. Además, se ha comprobado también que corredores neófitos que simplemente ruedan a ritmos tranquilos son capaces de elevar a corto plazo su VO2max, lo cual contradice que sólo a través de entrenamiento interválico se pueda mejorar esta variable.

Casi a la vez que surgió la preocupación por el VO2max se despertó el interés por la concentración de lactato en sangre y los entrenadores,  cual vampiros, comenzaron a pinchar a sus atletas durante sus entrenamientos para comprobar qué pasaba y cómo evolucionaba el lactato según los estímulos a los que sometían al organismo. Se comprobó que el lactato siempre está presente en la sangre y que se mantiene en concentración similar al reposo a pesar del ejercicio, hasta que la intensidad se eleva por encima de determinado nivel, en el que la concentración sube, pero se mantiene estable si la intensidad permanece constante. Y que por encima de determinado ritmo de trabajo muy elevado, a pesar de mantenerse constante el ritmo de carrera la concentración de lactato en sangre sigue creciendo hasta provocar en un corto período de tiempo la fatiga. A la curva de consumo de oxígeno en función del esfuerzo (ritmo de carrera) se le agregó la de la concentración de lactato, y se vio que el entrenamiento interválico sobre todo provocaba el retraso del momento en el que se producía el crecimiento exponencial del lactato en sangre, es decir, que cuanto más entrenado estaba el atleta a mayor ritmo de carrera se producía el incremento de la concentración de lactato en sangre respecto a los niveles usuales en reposo, y a mayor nivel de consumo de oxígeno. A este lugar se le llamó umbral de lactato, que en una persona desentrenada se pude situar alrededor de un esfuerzo que consume aproximadamente el 50% del oxígeno máximo, y que en atletas entrenados se eleva a valores superiores al 80% del VO2max. Se comprobó, también, que muchos atletas con no muy altos VO2max, en cambio lograban grandes marcas, y se demostró que con el entrenamiento lograban unos umbrales de lactato muy elevados, cercanos a su máximo consumo de oxígeno. Era como si el entrenamiento interválico realizado a ritmos cercanos al umbral de lactato consiguiera ampliar la zona efectiva de trabajo aeróbico del atleta, de tal forma que el trabajo anaeróbico progresivamente quedaba marginado a una estrecha franja de trabajo alrededor del VO2max. Por tanto, el lactato seguía siendo el malo de la película, pero el entrenamiento era capaz de alejar su peligro cada vez a regiones de ritmos más estratosféricos.

Junto con la extensión de las pruebas de lactato aparecieron los pulsómetros, hasta entonces relegados a los laboratorios fisiológicos, lo que permitió que a las anteriores curvas de consumo de oxígeno y de concentración de lactato se le pudiera agregar la de las pulsaciones cardíacas en relación con el ritmo de carrera. Los modelos de ritmo cardíaco buscaban que el atleta, sobre todo el popular, fuera capaz, con sólo mirar el ritmo cardíaco en su monitor de pulsera, de comprobar en qué zona de trabajo estaba, y por tanto de saber qué consecuente adaptación fisiológica podía esperar de ese entrenamiento. Aparecen así las llamadas zonas de trabajo ligadas a las pulsaciones, la aeróbica extensiva, la aeróbica intensiva, la anaeróbica, el trabajo del umbral de lactato, el de VO2max, los ritmos de tempo, etc., todos especificados como determinados porcentajes de las pulsaciones máximas del individuo. Durante un tiempo los corredores populares, y también ciertos atletas y entrenadores de élite, hemos vivido obsesionados con los pulsómetros, y se han utilizado incluso modelos matemáticos capaces de integrar la información de nuestros pulsómetros y GPS para deducir la intensidad  y carga del ejercicio, y de ésta el tipo de adaptación fisiológica, el pico de forma y la marca esperable en la prueba deportiva (véase, por ejemplo, el modelo WKO+).

En principio, para poder utilizar con sentido común estos últimos modelos de ritmo cardíaco y por tanto, poder planificar el entrenamiento en virtud de la información de nuestro pulsómetro de pulsera, habría que realizar periódicamente pruebas de esfuerzo y de umbral de lactato. Pero para evitar este obstáculo inabordable para casi cualquier corredor popular, se han popularizado una serie de tablas que nos relacionan  ritmos cardíacos (como % de la frecuencia máxima cardiaca) con sus correspondientes respuestas fisiológicas, de tal manera que cualquiera, con sólo conocer su máximo nivel de pulsaciones, podría planificar su entrenamiento en virtud de los que desee obtener: mejor umbral de lactato, mayor potencial aeróbico, una gran VO2max, etc.

Son muchos los reparos que se pueden poner a estos métodos basados en el modelo del ritmo cardíaco. El fundamental, que no tiene en cuenta la especificidad del atleta y el hecho de que todos poseemos unos umbrales o zonas de trabajo originales fruto de nuestra condición física y carga genética. Pero también que no existe una relación clara ni biunívoca entre el consumo de oxígeno, el lactato y las pulsaciones, lo que provoca que no coincidan los lugares o zonas de umbral según las especificamos con una u otra curva experimental. Por ejemplo, según la temperatura ambiente, el grado de hidratación, el estrés, la alimentación, para una misma carga de trabajo las pulsaciones no se mantienen constantes. Es decir, que la relación que en algún momento, ya sea por tablas o por pruebas de esfuerzo, hayamos podido obtener entre las curvas de consumo de oxígeno, lactato y pulsaciones, se podrían ver afectadas de un día a otro no por un cambio en nuestra forma física, sino simplemente porque hace más calor.

Sin duda alguna la información que ofrecen los pulsómetros no es desdeñable, y debidamente contrastada con otros datos y correctamente interpretada, resulta de gran interés. Por ejemplo, un corredor que se inicie y que no tenga un entrenador cerca, el ritmo cardíaco le puede orientar sobre su nivel de esfuerzo y enseñarle a relacionar ritmos con intensidad, por lo que el pulsómetro puede convertirse en un buen aliado para empezar a correr por sensaciones. También resulta muy útil el control cardíaco al estimar los intervalos de recuperación y valorar cómo respondemos al entrenamiento fraccionado. O para evaluar el grado de mejora de nuestra capacidad aeróbica relacionando ritmos estables con evolución de las pulsaciones. Y para detectar posibles sobre-entrenamientos mediante el control del pulso en reposo.

Sin embargo, ha proliferado tanto la utilización de estos términos fisiológicos, y son tantas las definiciones que se dan, en virtud del modelo conceptual utilizado, que el profano no tiene nada fácil averiguar y extraer información útil, ni de la abundante bibliografía existente, ni de los abrumadores recursos de Internet.  Haga la prueba si no, de averiguar qué es el umbral anaeróbico, o de intentar relacionar términos como umbral ventilatorio o de lactato, o de comprobar qué relación existe entre el VO2max y las máximas pulsaciones, etc.

Estas circunstancias, a las que se suman tanto el inexplicable éxito deportivo de los atletas africanos, que basan sus entrenamientos en otras rutinas y pautas, como las recientes investigaciones sobre el papel del lactato en la fatiga, el funcionamiento del sistema nervioso central, la economía de carrera o el funcionamiento de las unidades motoras del sistema muscular, están conduciendo a modificar los modelos de comprensión del rendimiento deportivo hacia un nuevo modelo de tipo holístico que sea capaz de comprender los complejos factores individuales que están involucrados en el entrenamiento y su impacto sobre la forma física. Veamos con un poco de detalle estos factores.

Durante la mayor parte de este recorrido histórico el culpable del bajo rendimiento deportivo y de la fatiga ha sido el lactato, unas veces el asesino a evitar, otras, el mal con el que aprender a convivir. Pero la fatiga muscular (hay otras como la central, la glucémica, etc.) no parece que sea el lactato quien la provoca, sino la acidosis o la concentración de iones hidrógeno (H+) en el músculo que se produce durante el metabolismo anaeróbico de producción de energía.  Puede parecer lo mismo, ya que H+ y lactato se dan juntos, pero como veremos a continuación, las consecuencias sobre el entrenamiento son muy diferentes. ¿Por qué?

En primer lugar, el lactato está presente en sangre aunque estemos en reposo, lo cual indica que en algunos músculos se está produciendo metabolismo anaeróbico, a pesar de que no exista ninguna carencia de oxígeno. Esto demuestra, como se ha comprobado experimentalmente, que los metabolismos aeróbico y anaeróbico están relacionados entre sí, se dan a la vez, y que el anaeróbico se produce aunque no falte oxígeno (de hecho,  y como veremos, nunca le falta oxígeno al músculo). Y que en un mismo músculo conviven, incluso en estado de reposo, fibras trabajando aeróbica y anaeróbicamente. El lactato producido en estas circunstancias, lejos de ser un residuo contaminante parece que es una sustancia cuya producción se precisa para multitud de funciones biológicas. Entre otras, el lactato es un combustible, como lo es la glucosa o las grasas, y mediante metabolismo aeróbico, por ejemplo, el corazón lo consume para producir energía. Incluso los músculos esqueléticos, ya sean los propios que lo producen, como los cercanos por transmisión celular, o los lejanos, por transporte sanguíneo, poseen también la capacidad de consumirlo.  El hígado utiliza el lactato para sintetizar el glucógeno, compuesto indispensable para el funcionamiento muscular y cerebral.

Y finalmente, lo que más llama la atención de esta historia policial en busca de un culpable, el hecho de que la producción de lactato por el músculo reduce la acidosis porque esta reacción química utiliza los H+ liberados durante el metabolismo anaeróbico. O sea, que la producción de lactato parece que protege al músculo de su fatiga y la retrasa. El lactato, vigilante que estaba siempre en el lugar del crimen, ha sido, por tanto, y durante mucho tiempo, confundido con el asesino al que se perseguía.

La concentración de lactato en sangre (ya sea en reposo como durante el ejercicio) es fruto de un balance entre unos sumideros y unas fuentes de lactato. Para que el lactato cumpla su función beneficiosa debe ser consumido al mismo ritmo que se produce. Cuando el ejercicio se hace intenso se incrementa su ritmo de producción, no porque falte oxígeno, sino porque la propia intensidad hace necesaria la liberación rápida de energía por un metabolismo alternativo al aeróbico, el mal llamado metabolismo anaeróbico. Como se ha comentado, las estrategias deportivas al respecto han consistido en entrenar para evitar que se produzca lactato o para convivir con su incremento de concentración en sangre. Parece que ha llegado el tiempo de entrenar para incrementar la capacidad de consumo por el propio organismo, y en concreto, por los propios músculos. ¿Cómo?

Para entenderlo necesitamos comprender primero cómo funciona el músculo esquelético que utilizamos, entre otras cosas, para correr. Cada músculo está formado por fibras musculares. La activación nerviosa de estas fibras se produce en unidades motoras. Cada una de estas unidades está formada por una neurona y las fibras musculares sobre las que actúa. Es decir, que un músculo está compuesto por un conjunto más o menos extenso de unidades motoras. Cuando un músculo se contrae no lo hacen, en general, todas sus fibras a la vez, sino que según sea la intensidad de la carga a soportar, se irán activando progresivamente unidades motoras según las anteriores se ven imposibilitas para aportar más fuerza. Es decir, paulatinamente se excitan unidades motoras, cada una hasta su máximo rendimiento, para aportar la fuerza total requerida. No se contraen, por tanto, todas las fibras del músculo requerido un determinado porcentaje, sino que sólo unas pocas lo hacen en toda su capacidad. Y lo que parece todavía más injusto, es que siempre son las mismas las primeras en trabajar, o sea, que el orden de reclutamiento de fibras siempre es el mismo. ¿Qué consecuencia cabe extraer de esta injusticia? Pues que si entrenamos el músculo con cargas de trabajo reducidas (rodajes tranquilos) únicamente entrenaremos un porcentaje de fibras, y las restantes, si las requiriéramos para un esfuerzo grande, por ejemplo, durante una carrera, estarían desentrenadas para responder adecuadamente.

Las fibras musculares se activan siguiendo lo que se llama un patrón cíclico de reclutamiento. Como decíamos, para responder a un deseo de movimiento el cerebro sólo estimula a un porcentaje de las fibras musculares, que en un corredor medio suele rondar el 30%, y el 80% en un atleta bien entrenado. Es decir, el patrón cíclico de reclutamiento sólo actúa sobre ese 30% u 80% de las fibras, según el nivel del corredor. Como si las fibras activas del músculo fueran la ruleta de un revólver, el cerebro va disparando balas a un determinado ritmo para mantener una determinada velocidad de carrera, más elevado cuanto más rápido queramos correr. Si nuestra ruleta (% de fibras activas o estimulables) posee pocas balas (30%, por ejemplo), la velocidad de giro del ciclo deberá ser muy alta y por tanto, las fibras musculares (balas) tendrán poco tiempo de reposo hasta que deban volver a ser disparadas (estimuladas) para mantener un determinado ritmo de carrera. En los deportistas de élite, el ser capaces de poseer una ruleta con tantas balas (80% de fibras activas) favorece que el giro del ciclo de reclutamiento sea mucho más reducido y por lo tanto, que los tiempos de recuperación sean mayores, y  esto es lo más importante, que el músculo se fatigue menos. Porque cuando el músculo agota la capacidad de contracción de su “pool” de fibras activas, genera otro patrón alternativo de reclutamiento que utiliza parte de ese 70% ó 20% que mantenía en reserva, el cual casi nunca fue activado durante los entrenamientos, lo que hace que a partir de este momento la economía de carrera del deportista se reduzca notablemente debido a la poca ejercitación de estas fibras y la reducida coordinación que es capaz de mantener el cerebro al utilizar fibras con las que ha entrenado tan poco. Esta situación, como parece lógico, se dará con mayor frecuencia en el deportista que dispone de menor porcentaje de fibras activas en su ciclo de reclutamiento.

Por ello, tal y como veremos posteriormente, resulta tan relevante a efectos del entrenamiento, poder incrementar el % de fibras que intervienen en el ciclo de reclutamiento. Este proceso se compone de dos fases, la primera, de realizar esfuerzos máximos de corta duración (suelen ser esprintes explosivos de entre 8 y 12 segundos en cuestas de alrededor del 6% de pendiente) que provocan la incorporación de un alto porcentaje de fibras, y una vez ejercitada esta capacidad neuromuscular de reclutar nuevas fibras,  comenzar la segunda fase de entrenamiento de su resistencia con, por ejemplo, esprintes prolongados de entre 200 y 400 metros. Este proceso de primero incorporar nuevas fibras, para con posterioridad enseñarlas a resistir, resulta indispensable en el tramo final del período de entrenamiento con objeto de poder incorporar con éxito sesiones específicas al ritmo objetivo de competición.

Aquí conviene recordar otro hecho, y es el que no todas las fibras musculares poseen las mismas habilidades metabólicas. Tenemos fibras rojas, o de contracción lenta, que poseen una gran capacidad de producción de energía por medios aeróbicos (también pueden utilizar la vía anaeróbica junto con la anterior), y que son las primeras en activarse. Y las de contracción rápida, más poderosas, con más capacidad para el metabolismo anaeróbico, pero que entran en funcionamiento en último lugar. Por tanto, el entrenamiento a niveles confortables o no muy intensos sólo entrenará un porcentaje de las fibras del músculo, y estas serán todas lentas. Por lo que una parte de las fibras de contracción lenta y todas las de rápida no serán entrenadas adecuadamente. Las consecuencias resultan obvias. Cuando se precise un ritmo intenso de carrera y éste haga necesario el reclutamiento de fibras de contracción rápida que provocan acidosis, el lactato que lo contrarresta tenderá a acumularse en sangre porque las fibras musculares capaces de consumirlo tampoco estarán entrenadas para ello. Es decir, que el entrenamiento, entre otros objetivos, lejos de evitar la producción de lactato, o de mal convivir con él, debe intentar sobre todo activar al máximo los sumideros de lactato para permitir la imprescindible activación de las fibras rápidas que nos permiten elevar la velocidad durante el mayor tiempo posible: enseñar a los músculos a producir energía consumiendo lactato.

Para que este aprendizaje se produzca resulta imprescindible que todas las fibras musculares trabajen cada cierto tiempo, por lo que habremos de introducir periódicamente cargas potentes para reclutar todas las fibras musculares. Durante poco tiempo, claro está, para que no se fatigue el músculo, y durante la recuperación, adoptar un ritmo activo de carrera que permita al resto de fibras consumir el lactato. Puede parecer que estamos ante el mismo trabajo tradicional interválico, pero el quid reside en que a diferencia de las series tradicionales, ahora es durante la recuperación precisamente cuando estamos entrenando al organismo, ya que con estos intervalos tan originales no entrenamos el ir rápido, sino el que el consumo de lactado sea lo más alto posible durante las “recuperaciones”.

El entrenador portugués Antonio Cabral se refiere en estos términos al entrenamiento al que se sometía el gran plusmarquista Fernando Mamede:

“A Mamede no le gustaba realizar duros entrenamientos a ritmo de tempo (a umbral de lactato o lactate turnpoint) como Carlos Lopes, pero era capaz de correr montones de intervalos de 400 metros y obtener el mismo efecto que Lopes sobre su umbral de lactato cuando este ejecutaba largos y duros ritmos a tempo. Mamede consiguió esto porque él realizaba muy cortas recuperaciones y muy importante, las hacía activas (100 metros muy tranquilos en 40 segundos). Esta sesión no hubiera trabajado tan bien para elevar su umbral de lactato si en cambio él hubiera realizado una recuperación estática (de pie 40 segundos), le habría dado tiempo para recobrar su metabolismo anaeróbico y así la siguiente repetición (y todas las subsecuentes) habrían sido ejecutadas con demasiado contenido anaeróbico y no habría tensionado su capacidad aeróbica para limpiar el lactato (quemarlo como combustible) tal y como él deseaba para elevar su umbral de lactato. Así que Mamede estaba inyectando pequeñas dosis de lactato en su cuerpo cuando realizaba intervalos de 400 metros a su ritmo de carrera en 10 kms, y a continuación dejaba que su cuerpo aprendiera a limpiarlo en los 40 segundos de carrera tranquila en 100 metros. Así inyección/limpieza, inyección/limpieza … y muy pronto el lactato en la sangre de Mamede se reduciría cuando corriera a ritmo de 10 kms (tal y como mejoraba su habilidad para consumirlo/limpiarlo) y Mamede se acabaría sintiendo más confortable corriendo a ese ritmo.”

El lactato, como hemos visto, es una sustancia esencial del funcionamiento del cuerpo humano, no es un residuo y no está involucrado directamente en la fatiga muscular. De todas las propiedades descritas con anterioridad, me gustaría añadir una, la llamada “shuttle” de lactato, que creo arroja todavía más luz sobre las propiedades del lactato. Como se sabe, el lactato se produce durante la glucólisis, que es la reacción química que hace posible que el músculo pueda utilizar glucosa para aprovisionarse de energía. La glucólisis puede realizarse por 2 vías metabólicas, mediante dos tipos de reacciones químicas. La vía aeróbica que es lenta y produce mucha energía, y la llamada vía anaeróbica, que es más rápida, pero que produce menos energía además de lactato. Conviene aclarar que esta última reacción no se produce porque el músculo sea deficitario de oxígeno, sino que se da sobre todo cuando el músculo es requerido con intensidad, pero que también se produce, en menor proporción, cuando rodamos a ritmos tranquilos. Es decir, que la vía anaeróbica no se da porque falte oxígeno, ya que se ha demostrado que los músculos, aún en los esfuerzos más extenuantes, nunca se encuentran en condiciones de anoxia, sino que es un tipo de reacción que ciertas fibras musculares realizan para incrementar puntualmente la velocidad de generación de energía, y que esta reacción en particular no precisa oxígeno para producirse. Por tanto, se produce la vía anaeróbica no porque falte oxígeno, sino porque se desea acelerar la generación de energía en alguna fibra muscular y como tantas otras reacciones orgánicas, ésta vía no utiliza oxígeno. Por esta razón, porque en situaciones de agotamiento y elevada fatiga nunca el músculo se encuentra en condiciones de anoxia o de déficit de oxígeno, conviene precisar que el término anaeróbico no resulta muy apropiado para definir ningún proceso metabólico muscular. La anoxia muscular no se produce porque el cerebro lo impide para proteger al corazón, que recordemos, es otro músculo, que no puede trabajar en déficit de oxígeno, y por tanto, el nivel de trabajo del corazón no viene definido por las necesidades musculares, sino a la inversa, ya que es el peligro de isquemia el que limita la intensidad del ejercicio.

Cuando nos referimos al lactado como “shuttle”, es decir, como trasbordador, es para destacar que el organismo lo utiliza para transferir energía entre músculos distantes. El músculo puede aprovisionarse de su propio glucógeno o de la glucosa que circula por el flujo sanguíneo. Si un músculo agota sus reservas de glucógeno el único modo que tendrá de aprovisionarse de nueva energía será por medio de la glucosa y del lactato que fluye por los capilares sanguíneos. Conviene destacar que el lactato es un combustible que mediante metabolismo aeróbico puede servir para que los músculos y el corazón produzcan energía. Como hemos visto anteriormente el lactato producido en una fibra muscular podrá ser consumido por ella o por las adyacentes para obtener energía. Pero el “shuttle” de lactato además permite algo muy interesante, distribuir las reservas de carbohidratos de tal modo que éstos sean utilizados allí donde más se los requiere. El músculo, a diferencia del hígado, carece de la enzima necesaria para romper el glucógeno en glucosa, y por tanto, no podría transferir, como sí hace el hígado, sus reservas energéticas a otros músculos. Pero a través del lactato como trasbordador energético sí puede realizarlo. De este modo, músculos que son poco requeridos durante la carrera, a pesar de su baja intensidad de esfuerzo, pueden estar activando su metabolismo anaeróbico para transferir su glucógeno almacenado vía lactato a otros músculos más activos, por ejemplo, desde los brazos a las piernas. Además, estos músculos “inactivos” pueden almacenar lactato, y durante el reposo o los rodajes de regeneración, pueden transferirlo a aquellas fibras musculares que han agotado sus reservas de glucógeno a consecuencia del ejercicio intenso, y acelerar su reaprovisionamiento de carbohidratos.

En resumen, que para correr rápido hay que activar intensamente la mayor parte de las fibras musculares involucradas en la carrera, y que un alto ritmo de competición sólo se puede mantener si activamos el llamado metabolismo anaeróbico, que genera energía a la intensidad requerida para correr rápido. Y que este metabolismo genera un combustible muy valioso, que se llama lactato, que protege al músculo de la acidosis y que puede ser empleado por cualquier músculo para generar la energía necesaria para el movimiento. Por tanto, sólo se puede correr rápido durante mucho tiempo si hemos conseguido entrenar a nuestro cuerpo para mantener un adecuado balance de lactato en sangre, es decir, si somos capaces de generar mucho lactato (fuente), porque de otro  modo no se puede correr rápido, y además hemos enseñado al organismo a consumir mucho lactato (sumidero).

Pero veamos otros elementos. Como hemos visto, durante mucho tiempo el VO2max tuvo el privilegio de ser el parámetro del que dependía fundamentalmente el éxito de un atleta de resistencia. Posteriormente el premio lo compartió con el llamado umbral de lactato, es decir, el ritmo de carrera en el que el lactato empieza a acumularse en sangre (el ritmo de creación de lactato supera al de su uso como combustible). Pero recientemente se está comprobando que existen otras variables del estado físico que muestran una mayor correlación con las marcas que se consiguen en eventos de resistencia. Por ejemplo, la velocidad máxima en 20 metros o la capacidad de saltar son capaces de explicar mejor el rendimiento en resistencia que el VO2max de los atletas. Es decir, que la posibilidad de poder tener un metabolismo muy oxidativo (elevada VO2max) tiene menor influencia que la velocidad máxima y que la capacidad para reclutar fibras de contracción rápida. Parece un contrasentido que contraviene todos los modelos históricos explicativos.

Sin duda el VO2max es un parámetro importante, pero no nos dice toda la verdad sobre el rendimiento deportivo en eventos de resistencia. Para poseer un cuadro más claro de la realidad habría que saber, en cada atleta, la relación que guarda su consumo de oxígeno con el ritmo de carrera. Al analizar estas dos variables conjuntamente se aprecia que hay atletas con elevados VO2max, pero con ritmos de carrera inferiores a otros que poseen menores consumos de oxígeno máximo. Es decir, el hecho de que un motor sea capaz de consumir mucha gasolina no acredita que el coche pueda ir muy rápido, porque si el motor no fuera eficiente estaría derrochando combustible. Por ello, hay atletas que con discretos VO2max pueden conseguir muy buenas marcas, ya que poseen una mejor economía de carrera, es decir, una gran capacidad para sacarle mayor rendimiento al oxígeno que inspiran. Y precisamente lo que de hecho está midiendo la velocidad máxima en 20 metros o de longitud de salto es esa economía de carrera, es esa eficacia en convertir en movimiento el oxígeno que se respira.

Se van dibujando así las características que va adoptando el modelo holístico de entrenamiento, que sin desechar los aciertos de los modelos anteriores, progresa integrando lo que a tal respecto va diciendo la ciencia y la experiencia y los éxitos de los grandes atletas del momento, los atletas africanos. Ríos de tinta se han vertido sobre las razones de esta invasión. Como siempre, debe haber muchos factores en juego, que poco a poco se van describiendo y poniendo en valor. Pero lo cierto es que destacan una serie de factores: dedican mucho tiempo a la velocidad, y de hecho son realmente veloces en cortas distancias; entrenan la potencia por medio de circuitos de endurecimiento; son muy eficientes en carrera y obtienen unos ratios de economía de carrera demoledores; cambian continuamente de ritmo; realizan rodajes muy lentos de regeneración; y basan sus ritmos de entrenamiento en objetivos de velocidad y en sus marcas en todo tipo de distancias, en lugar de en umbrales y pulsaciones cardíacas.

Puede consultarse: «El arte del entrenamiento – Parte I»

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