Existen muchos libros que aconsejan cómo entrenar una maratón. Cientos de planes, recomendaciones, entrenamientos tipo para afrontar tan singular prueba. La efervescencia del deporte popular, y en concreto, de las carreras urbanas, donde la maratón se erige en epítome, ha provocado esta abundancia de información en torno a su mejor preparación.
He leído varios de estos libros, y he consultado muchos de los planes de entrenamiento que se pueden encontrar en la red. No con la mirada del experto, ni a partir de una experiencia personal de campo con atletas concretos, sino más bien analizando las bases fisiológicas que los sustentan, comparando sus metodologías y comprobando los resultados que pregonan en relación con las consecuencias concretas que su práctica ha provocado en sus seguidores.
He de decir que no existe tanta variedad. Una buena parte de los planes apenas difieren entre sí, sobre todo aquellos que se confeccionan para asegurar el cumplimiento de una determinada marca. El corta y pega se da con excesiva frecuencia. Algo lógico, por otra parte, ya que al pretender ofrecer soluciones universales, no pueden por menos que comprender un mínimo común divisor de rutinas estandarizadas que sólo pueden provocar el éxito, en la medida en que cada atleta es capaz de adaptarlas a su singularidad.
Creo que la principal componente del entrenamiento de una maratón concierne a la mente. Resulta obvio. Aunque creo que no todos queremos afirmar las mismas cosas cuando manifestamos que el entrenamiento mental resulta imprescindible para afrontar una maratón. Físicamente cada cual posee sus peculiaridades, no digamos psicológica y mentalmente. Evidentemente las leyes fisiológicas del funcionamiento del cuerpo humano resultan comunes a todos los que nos ponemos en la línea de salida de una maratón, del que la corre en menos de 2 horas y media, o del que emplea más de 4 horas. Por ello el entrenamiento se compone de unas pautas generales que deben adaptarse a cada caso concreto, con suficiente flexibilidad y sentido común. No existe magia, ni trucos, no nos dejemos engañar por las virtudes excepcionales de determinados planes o rutinas hábilmente pregonados por sus voceros. La experiencia de más de 100 años de entrenamiento de la maratón la tenemos sobre la mesa, la evolución de las marcas, las consecuencias de las diferentes rutinas, las percepciones de los atletas y de sus entrenadores, la evolución histórica de la ciencia del entrenamiento, los artículos científicos. La evolución no ha cesado, y existe por delante un prolífico campo para la experimentación en fisiología del deporte, pero hemos de aceptar que sólo la práctica cotidiana, la experimentación de campo en las rutinas concretas que se aplican sobre atletas en activo que están compitiendo (tanto de élite como populares) nos ofrecen las verdaderas lecciones a incorporar a nuestro bagaje intelectual al respecto.
No afirmo nada original si digo que 42 kilómetros suponen una distancia larga para pretender hacerla corriendo sin parar. Cuando nos enfrentamos a una carrera de 100 metros o de 400 metros, nadie duda de que vayamos a alcanzar la meta. Sin embargo, la principal duda en una maratón reside en esa incógnita que ronda la mente de todo aquel que se dispone a correrla: ¿llegaré? ¿En qué condiciones alcanzaré la meta? Y estos enigmas sólo se resolverán el día de la prueba misma, ya que una singularidad evidente del entrenamiento de la maratón consiste en que nunca durante todo el plan de entrenamiento el atleta se va enfrentar a la experiencia misma que pretende superar. Un corredor de 10k, por ejemplo, cada semana se enfrenta en varias ocasiones a esa distancia, la supera con creces en determinados rodajes, y ensaya en algunas competiciones el ritmo objetivo que desea batir. No digamos un corredor de 100 metros, que entrena esa distancia miles de veces antes de ponerse en la línea de salida. Un maratoniano no. Las maratones que los más expertos pueden disputar en un año se cuentan apenas con los dedos de una mano. El nivel de exigencia resulta tan elevado, la recuperación tan dilatada, que el entrenamiento siempre va a estar rodeado de incertidumbre.
La maratón nos obliga a incorporar la mayor parte de los elementos que forman parte del entrenamiento de todas las distancias inferiores, desde los 100 metros hasta la media maratón. Para la preparación de esta prueba vamos a tener que erigir un edificio completo de varias alturas, que nunca podrá alcanzar su objetivo fisiológico a menos que se ensamblen adecuadamente las piezas concretas del rendimiento deportivo de la carrera en todas las distancias. Esta idea resulta difícil de entender. Si durante la maratón nadie corre a todo gas en ninguna fase de la prueba, ¿por qué en su entrenamiento hemos de incorporar, en determinados períodos, la velocidad y realizar, por ejemplo, sprints a máxima potencia? ¿Para qué realizar entrenamiento interválico por encima del umbral anaeróbico si en ningún momento durante una maratón vamos a incrementar en cantidades apreciables los niveles de lactato en sangre? Dudas pertinentes que todo corredor debe plantearse, y que deberá contestar en función de sus cualidades y capacidades, en relación con las exigencias fisiológicas a las que les va a someter la maratón, tanto la prueba en sí misma, como su entrenamiento.
El objetivo resulta paladino. Correr a un ritmo constante y lo más elevado posible durante cada uno de los 42 kilómetros de los que se compone la prueba. Por lo tanto, el fin del entrenamiento consistirá en asegurar que se va a resistir a ese ritmo. Pero ¿qué ritmo objetivo debemos entrenar y posteriormente mantener durante toda la maratón? Ofreceré una orientación al respecto.
Un gran entrenador norteamericano con nombre de whisky, Jack Daniels, elaboró una serie de tablas en las que recogió información sobre el rendimiento de gran variedad de atletas, y en las que se relacionan las marcas esperables en diferentes pruebas de resistencia. Sus tablas se han convertido en una de las grandes referencias del atletismo, y las emplearé para hablar sobre el ritmo objetivo que cada atleta debe elegir para disputar una maratón, y no lo olvidemos, para entrenarla.
Como parece lógico, los ritmos de carrera descienden con la distancia, aunque no linealmente. Por ejemplo, entre el ritmo de 1,5k y el de una maratón se aprecia un descenso medio aproximado en la velocidad de un 30%. Un atleta que fuera capaz de correr 1.500 metros en 6 minutos (ritmo de 4 min/km) podría realizar una maratón en 3h30’, a un ritmo de unos 5 min/km. Pero los descensos más acusados en el ritmo se producen entre las distancias más cortas, de tal forma que a partir de la hora de carrera las disminuciones esperables del ritmo de carrera se hacen muy pequeñas por cada nuevo kilómetro que le agregamos a la distancia. Esto se debe al porcentaje de la capacidad máxima de oxígeno que emplea cada atleta en recorrer una determinada distancia. En el caso de un atleta entrenado, en pruebas de menos de 15’ emplearía más del 100%, en las de 30’ un poco menos del 95%, en 45’ un 90%, y en 2horas un 85%. Como se aprecia, el descenso cada vez resulta menos acusado, de tal modo que en una maratón, dependiendo del nivel del atleta, casi siempre se está por debajo del 85% del consumo máximo de oxígeno.
Este tipo de tablas nos ofrecen una extrapolación aproximada del ritmo objetivo de entrenamiento que debería perseguir un atleta para preparar una maratón. Cuantas más marcas recientes posea el atleta sobre distancias variadas, con mayor precisión y confianza podrá decidir su propio ritmo objetivo. Los programas de entrenamiento deberían basarse en los ritmos de competición realizados por cada atleta antes y durante el período de entrenamiento. Este tipo de planes ofrecen la mayor confianza, ya que se basan en la singularidad de cada atleta, en cómo se comporta en una competición. Los ritmos de cada entrenamiento específico, por tanto, deberían precisarse como porcentaje del ritmo objetivo de la maratón.
Para finalizar, tan sólo recordemos que el entrenamiento de la maratón involucra una gran variedad de rutinas, pautas propias de los entrenamientos básicos de distancias inferiores: velocidad, potencia, economía, resistencia, umbral, etc., e incorpora, como variables fundamentales, la alimentación y la adaptación metabólica y fisiológica del atleta al calor y a la deshidratación. Por estas razones, las tablas como la referida de Daniels, no deben entenderse en el sentido de que nos aseguran, según los ritmos en distancias inferiores, la velocidad que vamos a ser capaces de mantener en las superiores, sino que nos informan de que en el caso de que sigamos un entrenamiento adecuado orientado por nuestro ritmo objetivo específico, nuestra marca va a rondar la allí especificada si las condiciones ambientales, físicas y mentales resultaran idóneas.
Rui Valdivia 
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