LA MENTE EN LA MARATÓN

Tradicionalmente se ha considerado el trabajo mental para una maratón como un aspecto esencial de su preparación. Y también el trabajo físico, por supuesto. Pero ambos aspectos, el físico y el mental, de forma un tanto disociada. Me explico.

En un extremo se consideraban las facultades físicas del atleta, cuantificables científicamente por medio de test fisiológicos, ya fuera mediante pruebas de esfuerzo con control de gases, y/o análisis de sangre para evaluar las concentraciones de lactato a diferentes niveles de esfuerzo; por otro lado, su habilidad mental para manejar la fatiga y poder alcanzar aquellos límites considerados infranqueables de la máxima capacidad de consumo de oxígeno, de consumo de glucógeno, o de reutilización de lactato.

Es decir, por una parte la voluntad del atleta y su capacidad para alcanzar sus límites fisiológicos, y por otra su musculatura y su corazón, sus pulmones, considerados como un sistema periférico que puede manejarse con la mente como un mecanismo a su servicio.

Esta ha sido la forma tradicional de considerar las relaciones entre la mente y el cuerpo en los deportes de resistencia. Una imagen heredera de la clásica disociación entre el alma y la materia en la que se ha basado buena parte de la psicología occidental. Un espíritu sagrado que aspira a la excelencia, y un cuerpo limitado al que hay que fustigar para que trabaje al servicio de un cerebro que manda e impone los objetivos.

En cierto modo, esta visión no carece de verdad, ya que ¿en razón de qué demonios se pone el cuerpo a competir en una carrera de resistencia, si no es porque la mente desea alcanzar un objetivo absolutamente inútil para su supervivencia, cual sería alcanzar la meta en el menor tiempo posible?

Pero por debajo de ese funcionamiento consciente del cerebro, que al imponer objetivos vitales parece elevarse por encima de la utilidad y de los deseos materiales más inmediatos, existe un trabajo subterráneo de la mente y del resto del organismo, del que apenas somos conscientes, y que impone una serie de reglas al funcionamiento de todo el cuerpo humano con el objetivo de mantener la homeostasis, el equilibrio físico-químico interno imprescindible para mantener el cuerpo con vida. El cuerpo humano se parece a una asociación de células egoístas que en competencia filogenética han aprendido a cooperar para poder sobrevivir bajo la vestimenta de nuestra consciencia. Y esas reglas de funcionamiento, o más bien, maneras de regular sus equilibrios internos vitales, se adaptan en cada individuo a sus rutinas diarias, de tal modo que si una persona deseara alterar su modo de vida, necesariamente su cuerpo y su mente deberían iniciar un proceso de aprendizaje en esas nuevas rutinas. Y cuando me refiero a la mente, en este caso lo hago de su parte más inconsciente de mecanismo vital puramente material que posee un trabajo insustituible de regulador de la homeostasis.

El entrenamiento del cuerpo, por tanto, exige también un entrenamiento de la mente, entendida en su parte más material e inconsciente, en el papel que el sistema nervioso posee de regular, coordinar y conectar. Por esta razón, las pautas modernas de entrenamiento incluyen una serie de rutinas del cuerpo que sólo se pueden entender cuando se contempla la mente al mismo nivel que el resto de los órganos vitales, como otro órgano que hay que entrenar en coordinación con el resto de las células del cuerpo. No me estoy refiriendo aquí al entrenamiento de la voluntad, de la capacidad de sufrir, del optimismo, imprescindibles para afrontar una prueba de resistencia, sino al entrenamiento del cuerpo de forma integral, y por tanto, del cerebro, como un órgano original con funciones bien definidas en relación con el funcionamiento del cuerpo completo del atleta.

Pensemos por ejemplo en un ensayo clínico clásico. Aquel en el que a unos atletas, al límite de agotar sus reservas de glucógeno, se les ofrecieron, sin ellos conocerlo, dos tipos de bebida, una con glucosa y la otra con una sustancia de sabor dulce, pero sin valor energético. La sorpresa fue que ambos grupos continuaron rindiendo de igual forma tras ingerir sus correspondientes bebidas. La primera explicación que se ofreció fue un ejemplo claro del concepto tradicional antes aludido sobre la relación mente-cuerpo. Se consideró que el efecto placebo era el causante, y por tanto, que la mente producía una sugestión que provocaba que el cuerpo continuara trabajando ¡aun careciendo de energía! La explicación alternativa que otros científicos ofrecieron parecía más plausible, y destacaba el papel de la mente como órgano regulador también entrenable. El cerebro había captado en ambos grupos un descenso importante de las reservas de glucógeno, mucho antes de que estas se agotaran, y por tanto, antes de que pusieran en riesgo la vida de las propias células cerebrales -que sólo se aprovisionan de glucosa- el cerebro empezó a desconectar progresivamente fibras musculares, aún a pesar del esfuerzo consciente de los deportistas por mantener el ritmo y continuar corriendo, aun existiendo todavía glucógeno en sus músculos. En la lengua poseemos unos detectores muy eficaces de glucosa, que en ambos casos enviaron al cerebro la señal de que el cuerpo se estaba aprovisionando de glucosa que en breve, una vez pasara por el estómago, iba a estar a disposición de todas las células del cuerpo humano. El cerebro, por tanto, volvió a conectar fibras musculares, permitiendo agotar las últimas reservas de glucógeno sabedor de la pronta llegada de glucosa a la sangre. Si los deportistas hubieran continuado ejercitándose más allá del experimento, como posteriormente se comprobaría, los alimentados con el placebo irremediablemente hubieran caído rendidos. Se comprueba así, que el cerebro, contra la voluntad del deportista, desconecta fibras musculares con objeto de conservar glucógeno para su propio funcionamiento.

Consideremos el ejercicio de levantar pesas con el objetivo de incrementar la fuerza. Parece un ejercicio claro en el que la voluntad de la mente lucha por levantar unos kilos que progresivamente van a provocar la hipertrofia de las fibras musculares. Pero los fisiólogos han demostrado que durante los primeros meses del entrenamiento de pesas apenas se produce hipertrofia, aun cuando de forma evidente el atleta esté consiguiendo cada vez levantar más peso y realizar mayor número de repeticiones. Realmente, durante este primer periodo de gimnasio lo que el atleta está entrenando es su sistema nervioso, no sólo su espíritu de sacrificio y su capacidad para soportar el dolor, sino la pura mejora de la conexión entre sus neuronas y sus fibras musculares. La fuerza conseguida, por tanto, no se produce por la hipertrofia, cuanto por la mejora en la sincronización y coordinación neuro-muscular y por la habilidad del cerebro de ser capaz de movilizar con mayor eficiencia cada vez mayor número de fibras musculares. No se incrementa la fuerza, sino la coordinación.

Por último, pensemos en las clásicas pruebas de esfuerzo para medir la capacidad máxima de consumo de oxígeno, considerada durante mucho tiempo como la variable más importante del rendimiento físico en pruebas de resistencia. Tradicionalmente se consideró que este parámetro marcaba una línea infranqueable que limitaba el rendimiento del atleta. Pero se ha demostrado que los resultados de las pruebas de esfuerzo dependen de los protocolos utilizados, y que en función de estos, el cerebro programa unos ritmos de carrera en relación con su capacidad para anticiparse en el tiempo a las consecuencias fisiológicas del esfuerzo. Puede decirse que el resultado, indudablemente depende de la capacidad física del deportista, pero también de la capacidad del cerebro para adoptar una respuesta eficaz anticipándose al desarrollo programado de la prueba de esfuerzo. Existiría un cierto aprendizaje previo del cerebro al tipo de protocolo utilizado.

Estos ejemplos, y otros muchos que podrían añadirse, ponen en evidencia la importancia que posee para el rendimiento atlético, no sólo el entrenamiento de las células musculares, sino también de las neuronales, y de considerar la relación mente y cuerpo como una unión mucho más compleja y flexible que hay que contemplar de forma conjunta para obtener un determinado rendimiento deportivo.

Resulta palmario que los entrenamientos tradicionales, aún sin considerar explícitamente esta relación, entrenaron ambos sistemas de forma conjunta. No podría haber sido de otro modo. Pero el hecho de haber detectado estas relaciones y de conocer la forma en que el rendimiento deportivo se relaciona con este sistema dual, permite sacarle las máximas eficacias a la programación del entrenamiento deportivo, optimizando las rutinas según las características individuales del atleta y de la prueba a la que se va a enfrentar (puede consultare ESTO, donde se tratan con mayor detalle las variables fisiológicas de las que depende el rendimiento atlético en deportes de resistencia).

Desde un punto de vista fisiológico, cada distancia posee su especificidad en cuanto al tipo de metabolismo energético que el atleta debe optimizar para recorrerla en el menor tiempo posible. Podemos resumirlo del siguiente modo:

  • 100-200 metros: sistema anaeróbico aláctico. El atleta debe optimizar la capacidad de usar como sustrato energético la fosfocreatina, que en poco tiempo puede generar gran cantidad de energía sin presencia de oxígeno y sin formar lactato. Pero cuya reserva en los músculos es muy reducida.
  • 400-1.500 metros: sistema anaeróbico láctico, que utiliza glucógeno y grandes cantidades de lactato.
  • 3.000-10.000 metros y media maratón: resistencia anaeróbica, optimizando la capacidad de correr alrededor el umbral anaeróbico y por tanto, de regenerar lactato como sustrato energético.
  • Maratón: resistencia aeróbica, que optimiza la capacidad del organismo para quemar grasas y utilizar óptimamente el oxígeno respirado por vía aeróbica, sin producción de lactato.

La mente de cada atleta, en función de su experiencia previa, anticipa el ritmo que presumiblemente el organismo va a ser capaz de aguantar durante todo el desarrollo de cada una de estas distancias. El cerebro posee memoria de estos ritmos, acumula experiencia sensitiva sobre todos ellos, aprende de esta experiencia a regular la homeostasis, y por tanto, a retrasar sus señales de fatiga y desconexión de fibras musculares en relación directa con el tiempo que el atleta ha estado entrenando al ritmo al que desea realizar la prueba. En síntesis, el objetivo del entrenamiento consistirá en enseñar al sistema neuro-muscular a regular las constantes vitales al ritmo de carrera más alto compatible con la homeostasis del atleta.

La elección de ese ritmo se destaca como crucial, suficientemente ambicioso, pero no descabellado. Se debe elegir en función de los ritmos de carreras recientes, y a la vista de cómo se desarrolla el entrenamiento, adaptándolo a los ritmos y sensaciones que se van teniendo durante el programa correspondiente. A medida que avance el plan el atleta deberá correr cada vez más tiempo al ritmo objetivo. Y para poder alcanzar el estado perfecto de forma que le permita realizar esta fase específica del entrenamiento, en la que fundamentalmente entrenará los sistemas energéticos propios de cada distancia, toda la programación previa del entrenamiento se realizará para preparar el cuerpo y la mente del atleta para acometer con éxito esta fase final antes de la competición. Es decir, entrenar para poder entrenar, conseguir que la flexibilidad, fuerza, potencia, metabolismo, velocidad, resistencia sean los adecuados para correr cada vez mayores distancias al ritmo objetivo.

Afirma el fisiólogo Tim Noakes en su libro Lore of running, en el inicio de su capítulo sobre la maratón:

La maratón constituye más que un acontecimiento físico un encuentro espiritual. En su infinita sabiduría, Dios nos construyó como seres limitados a no poder correr más de 32 kilómetros, un límite que se nos impone por las inadecuadas reservas de carbohidratos usados por los maratonianos como principal combustible durante la carrera. Pero nosotros, en nuestra humana sabiduría, decretamos que la maratón debía ser corrida sobre 42 km.

En eso consiste la especificidad de la maratón, en dotarse de un sistema cardiovascular y neuromuscular suficientemente robusto que le permita al cerebro programar el más alto ritmo de competición durante 42 kilómetros, y conseguir que el metabolismo energético esté basado en un equilibrio sostenible de consumo de grasas y glucógeno, sin que la fatiga, y por tanto, el mecanismo cerebral de control desconecte progresivamente fibras musculares con objeto de salvaguardar la homeostasis del atleta.

La resistencia se puede entender como la posibilidad de extender en el tiempo la capacidad de correr a un determinado ritmo. Si no se posee velocidad, como una característica primaria del atleta, la resistencia se verá limitada por la imposibilidad de desarrollarla más allá de un determinado ritmo de carrera. Por estas razones, la resistencia puede entenderse como la combinación de una característica extensiva (el tiempo) y de otra intensiva (el ritmo o velocidad). Sólo se puede ser muy resistente si se es muy veloz. Y los registros que marcan los grandes corredores de maratón en distancias muy reducidas, digamos de 100 ó 400 metros, resultan espectaculares. De otro modo resultaría imposible que pudieran mantener esos ritmos tan elevados en largas distancias.

Por ello los corredores de resistencia deben entrenar también la velocidad, aunque no sea esta su especialidad, porque constituye un ingrediente básico de su rendimiento. El entrenamiento de la velocidad puede entenderse como de tipo neuromuscular, porque lo que el maratoniano desarrolla principalmente es la coordinación muscular, la mejora de la sintonía entre las neuronas y las fibras musculares que estas activan, la capacidad de desactivar los músculos antagonistas al movimiento y la posibilidad de reclutar mayor número de fibras musculares durante los esfuerzos continuados. Por tanto, la pliometría y las carreras muy cortas a máxima potencia constituyen rutinas imprescindibles para dotar al cuerpo del atleta de resistencia a la velocidad y de la economía de carrera (menor consumo de energía por kilómetro recorrido) necesarias. También los ejercicios de propiocepción, en la medida que ayudan a mantener un equilibrio adecuado y una activación correcta de las fibras musculares empleadas durante la carrera.

En la carrera a pie los músculos implicados trabajan de forma reactiva, con unos recorridos, en general, reducidos, según unos ángulos de acción muy restringidos donde la componente excéntrica resulta esencial. Lo esencial de la carrera consiste en la transmisión de las fuerzas reactivas del suelo contra el pie a través de una serie de cadenas de músculos y tendones. Ni el pie, ni nuestros tendones y músculos han sido diseñados para absorber las fuerzas de impacto contra el suelo, sino para transmitirlas y transformarlas en movimiento hacia adelante. De esta capacidad reactiva depende la velocidad y la economía de carrera, y por ello, su entrenamiento a través de ejercicios de potencia máxima adaptados a la biomecánica de la carrera a pie resulta esencial. La velocidad se extiende en el tiempo gracias a la conjunción de dos factores, de la resistencia aeróbica del atleta y de su economía de carrera, y esta última se fomenta precisamente entrenando la velocidad con unas rutinas que inciden sobre todo en la mente y en el entrenamiento de las neuronas.

Destaquemos que las fibras musculares trabajan de un modo muy especial, tanto cuando corremos, como cuando levantamos un peso. No aportan todas equitativamente su esfuerzo para soportar la carga, sino que la mente las conecta según unos patrones de activación muy sui generis, extrayendo más trabajo de unas pocas y manteniendo ociosas a las restantes. Para poder resistir con eficacia hemos de poder entrenar también ese porcentaje de fibras ociosas, para que también soporten su parte de trabajo durante la carrera a pie. Y ello sólo lo podremos lograr a través del entrenamiento mental que posibilita que el cerebro aprenda a activar de forma más solidaria las fibras musculares de los músculos que participan en la carrera a pie. Serán los sprintes a máxima potencia, o los rodajes de regeneración o los progresivos después de un entrenamiento duro, las rutinas encargadas de ir enseñando al cerebro a conectar las fibras ociosas y a entrenarlas para que participen durante toda la carrera a pie.

Este entrenamiento de la velocidad y de la fuerza, la potencia, debe realizarse durante todo el plan de entrenamiento, modulándola según las características de éste a lo largo de la temporada. Durante el período de base se entrena la velocidad para dotarse de ella, y durante los restantes, para mantenerla. Los sprintes, por ejemplo, apenas generan lactato, por lo que no comprometen la capacidad aeróbica del atleta de maratón, que debe ser muy cuidadoso con la activación, en los entrenamientos, de los mecanismos anaeróbicos. Tradicionalmente ésta había sido la rutina fundamental para mejorar la velocidad, las series de 200 ó 400 metros a máxima potencia. Pero al corredor de maratón le interesa mejorar el metabolismo de las grasas, y por tanto, ser capaz de ir cada vez más rápido usando cada vez mayores cantidades de grasa, en detrimento del glucógeno muscular, que precisamente se activa en ese trabajo de series largas que resulta contraproducente para el metabolismo energético del maratoniano.

Otro elemento básico del entrenamiento mental recae sobre el ritmo objetivo de carrera. Decíamos que la mente posee una especie de almacén de ritmos de carrera. Y que utiliza estos patrones neuronales y metabólicos para programar el esfuerzo que el atleta va a desarrollar en el tiempo. Una parte fundamental del entrenamiento, sobre todo en el período específico más cercano a las competiciones, consiste en programar la mente al ritmo objetivo al que deseamos competir. Cuanto más tiempo logremos correr durante los entrenamientos a ese ritmo, mayor será la experiencia mental en crear patrones de funcionamiento fisiológico cada vez más eficaces y adaptados a ese tipo de esfuerzo. Durante muchos años ha sido habitual que los corredores entrenaran muy por encima o muy por debajo del ritmo al que finalmente iban a disputar una maratón, sin enfrentarse apenas durante toda la programación al ritmo objetivo de la carrera. Se ha comprobado que este entrenamiento mental alternativo resulta esencial para el éxito, a todos los niveles, tanto del corredor de élite como del popular. Toda la programación del entrenamiento se debe realizar en torno a los ritmos objetivos. Antes del período específico, para preparar el cuerpo al esfuerzo que se le va a exigir durante la última fase. Buena parte del éxito cosechado, sobre todo por los atletas africanos, durante los últimos años en las pruebas de maratón, se deben a estos cambios en las rutinas de entrenamiento.

 

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