¿CÓMO CORRES?

En el año 2008 escribí sobre “¿Por qué corres?”, un compendio de razones para realizar esta actividad tan lúdica, cultural y humana: no se concibe la evolución humana sin la carrera a pie. Pasados ya algunos años desde aquella reflexión sobre las causas, años de entrenamiento, práctica y competición atlética, se impone hablar sobre cómo corremos, el modo de acometer esta actividad física.

Lo que llama la atención, porque nos distingue del resto de los mamíferos, es que el ser humano camina, corre y esprinta erguido, apoyado únicamente sobre dos de sus extremidades. Esto sólo fue posible gracias al desarrollo de un complejo sistema de coordinación y equilibrio, lo que científicamente se denomina propiocepción, que como un sexto sentido guía nuestros pasos a través de las irregularidades del terreno. Wikipedia dice que:

“la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.”

En suma, durante la carrera nuestro sentido propioceptivo integra la información visual y auditiva del equilibrio, los datos sobre la posición y estado tensional de nuestros músculos, así como las señales nerviosas que recibe desde los pies,  y hace posible que el cerebro, de forma automática, responda dinámicamente a todos estos estímulos y deseos para dar una respuesta neuromotora que hace posible el movimiento eficaz en equilibrio según el canon propio del ser humano.

Desearía recordar una frase del artículo precedente titulado “¿Por qué corres?”:

 “Entiendo que la rutina de adiestramiento del cuerpo resulta tan importante como la de la mente, evidentemente adaptada a los gustos personales, inquietudes, objetivos y capacidades. Y que dicha disciplina no se puede entender sin un sentido de mejora, sin unas aspiraciones. Que en el mundo literario se fraguan en el deseo de poder leer ciertos libros, o en lo musical de poder apreciar determinadas obras. Y que en el deporte, y en particular en el entrenamiento del correr deben existir esas mismas aspiraciones de mejora (…)”

 Creo que el objetivo de seguir escribiendo este nuevo artículo reside en intentar definir lo que allí caracterizaba como “aspiraciones de mejora”, y que más adelante se concretaba en la siguiente respuesta: “¿Por qué corro? Pues porque deseo correr bien.” ¿Cómo corro?, ¿qué significa “correr bien”?, éste es precisamente el objeto del presente artículo: ¿Cómo corres?.

 

¿Cómo corres?

En el año 2008 escribí sobre “¿Por qué corres?”, un compendio de razones para realizar esta actividad tan lúdica, cultural y humana: no se concibe la evolución humana sin la carrera a pie. Pasados ya algunos años desde aquella reflexión sobre las causas, años de entrenamiento, práctica y competición atlética, se impone hablar sobre cómo corremos, el modo de acometer esta actividad física.

Lo que llama la atención, porque nos distingue del resto de los mamíferos, es que el ser humano camina, corre y esprinta erguido, apoyado únicamente sobre dos de sus extremidades. Esto sólo fue posible gracias al desarrollo de un complejo sistema de coordinación y equilibrio, lo que científicamente se denomina propiocepción, que como un sexto sentido guía nuestros pasos a través de las irregularidades del terreno. Wikipedia dice que:

“la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.”

En suma, durante la carrera nuestro sentido propioceptivo integra la información visual y auditiva del equilibrio, los datos sobre la posición y estado tensional de nuestros músculos, así como las señales nerviosas que recibe desde los pies,  y hace posible que el cerebro, de forma automática, responda dinámicamente a todos estos estímulos y deseos para dar una respuesta neuromotora que hace posible el movimiento eficaz en equilibrio según el canon propio del ser humano.

Desearía recordar una frase del artículo precedente titulado “¿Por qué corres?”:

“Entiendo que la rutina de adiestramiento del cuerpo resulta tan importante como la de la mente, evidentemente adaptada a los gustos personales, inquietudes, objetivos y capacidades. Y que dicha disciplina no se puede entender sin un sentido de mejora, sin unas aspiraciones. Que en el mundo literario se fraguan en el deseo de poder leer ciertos libros, o en lo musical de poder apreciar determinadas obras. Y que en el deporte, y en particular en el entrenamiento del correr deben existir esas mismas aspiraciones de mejora (…)”

Creo que el objetivo de seguir escribiendo este nuevo artículo reside en intentar definir lo que allí caracterizaba como “aspiraciones de mejora”, y que más adelante se concretaba en la siguiente respuesta: “¿Por qué corro? Pues porque deseo correr bien.” ¿Cómo corro?, ¿qué significa “correr bien”?, éste es precisamente el objeto del presente artículo.

Casi todos los mamíferos poseen al menos dos formas de desplazarse, el modo lento y el rápido. Si observamos a un caballo, comprobamos que el trote difiere del galope. Un perro o un gato corren de forma muy distinta a cómo andan. Correr no es un andar rápido, sino una forma de locomoción diferente. Es cierto que primero se aprende a andar antes que a correr, pero si se observa la carrera de un niño descalzo se comprueba que su biomecánica no es igual a la de la marcha. Por sólo incidir en un aspecto, los pies, durante la marcha se apoyan en primer lugar los talones, en cambio, durante la carrera, el niño aterriza en primer lugar con los metatarsos, en un caso delante de la cadera, y durante la carrera, justo debajo de ella con la pierna ligeramente flexionada. Una distinción que resulta muy sencilla de realizar en una comparativa a cámara lenta, o simplemente observando a los atletas de élite o las pinturas olímpicas de la cerámica griega.

Un dilema a resolver antes de continuar y del que depende la necesidad del presente artículo, será dilucidar si la técnica de correr correctamente se aprende o ya se sabe desde niño, es decir, si hay que ejercitarla bajo una dirección y con unos objetivos o, en cambio, es algo instintivo, grabado en nuestros genes. Realmente los niños sanos suelen correr bien. Pero casi ningún adulto lo hace bien. Que lo hagan los niños de forma automática y que además sean enormemente felices cuando corren, nos conduce a inferir que la técnica de correr está grabada en nuestros genes y que instintivamente y sin apenas consciencia, todo el cuerpo se pone en movimiento de una determinada manera para activar la carrera. Pero, un adulto no suele correr como un niño, corre mucho peor. ¿Por qué? ¿Olvidó cómo hacerlo? ¿A cierta edad se desprograma el automatismo de la carrera? O ¿simplemente se pervierte y barbariza por una defectuosa ejercitación?

La siguiente reflexión puede quizás arrojar algo de luz. La musculatura y los tendones utilizados durante la carrera no coinciden con los del caminar. Nuestro estilo de vida sedentaria no favorece el ejercicio de la marcha, pero mucho menos el de la carrera. Una gran parte del día nos la pasamos sentados, o simplemente recorriendo a paso lento muy cortas distancias, lo que provoca que ciertos grupos musculares estén más desarrollados que otros: mucho los de la rutina sedentaria, poco los de caminar, y nada los de correr. Por ejemplo, los glúteos, el músculo más potente del cuerpo humano, imprescindible para correr, sólo lo utilizamos para sentarnos sobre él. Y los abdominales, indispensables para asegurar una óptima posición durante la carrera,  apenas trabajan en relación a su antagonista lumbar. Si tras años de no correr empezamos a practicar la carrera con cierta regularidad ¿cómo correremos? Pues tenderemos a correr como andamos, ya que ésta ha sido la única práctica locomotora que con cierta regularidad hemos practicado, y porque los músculos del correr los tendremos atrofiados respecto a los del andar. De ahí que el ser humano sedentario que desea correr, realmente no corra, sino que camine a saltos, realizando otra rutina diferente al caminar y al correr, a la que los anglosajones llamaron “jogging”.

Más o menos casi todos los corredores populares, seamos más o menos rápidos damos saltitos andarines antes que verdaderas zancadas de corredor. Es decir, el adulto que desea correr de nuevo, seguro que instintivamente lo intenta ejecutar correctamente, igual que cuando era niño, pero ni sus tendones ni sus músculos pueden hacerlo porque se han ido atrofiando progresivamente, y como a mano sí tiene la musculatura locomotora del andar, pues acabará ejercitándola para crear esa nueva práctica desconocida para nuestros ancestros a la que llamamos “jogging”.

Esta barbarización del correr no tiene vuelta de hoja sin un reaprendizaje consciente, ya que el “jogging” sigue sin ejercitar los músculos precisos para la carrera, y en cambio, continúa tonificando más los del andar. El corredor popular que mejora en velocidad casi nunca suele hacerlo por haber perfeccionado la técnica de carrera sino por factores como la potencia aeróbica, la fuerza, la asimilación de lactato, etc., casi nunca por correr mejor, por haber mejorado significativamente su técnica de carrera. Si se consultan los abundantes consejos sobre entrenamiento de la carrera, se habla poco de la técnica y mucho de esos otros factores e incluso, se afirma que el estilo de carrera de cada individuo es personal y que el esfuerzo por mejorarlo es tan ingente en relación a otras características del rendimiento, que no merece la pena abordarlo.

Así, ocurre que casi todas las recomendaciones y consejos sobre cómo empezar a correr se centran en los tiempos y ritmos de rodajes y series, y casi nada en cómo se debe correr, en su técnica correcta. Es así que cuando una persona se acerca a un entrenador, o a un club de atletismo, todos partimos de la premisa de que sabemos correr con nuestro estilo individual inmoldeable, y que por lo tanto la mayor parte del tiempo hay que emplearla en correr y no en cómo correr. Nadie enseña a correr. En cambio cuando deseamos practicar natación, tenis, fútbol o casi cualquier otro deporte, la ejercitación de la técnica siempre está presente en todas sus fases de aprendizaje y perfeccionamiento.  ¿Por qué no con la carrera? Sería como si un entrenador de natación sólo verificara que sus alumnos saben flotar y centrara todo el entrenamiento en hacer largos de piscina, pero no en aprender cómo se debe nadar. Es cierto que la técnica natatoria moderna no es instintiva al ser humano, que ningún niño lanzado a un río empezará a nadar como Phelps, pero sí resulta cierto que el saber innato sobre cómo correr, y por las razones antes expuestas, ha de ser recordado a través de un aprendizaje en la dirección correcta con el objetivo de conseguir que el adulto, el corredor popular, corra bien, con una técnica adecuada.

Pero ¿por qué correr bien? ¿Si gran parte de los objetivos de marca el corredor popular los puede alcanzar con la técnica del “jogging”, si la mayor parte de los adultos pueden adelgazar corriendo mal sin importar si baten o no marcas personales? Pues yo creo que por dos razones, la primera inherente al ser humano cuando ejecuta una tarea o una diversión, el deseo de realizarla según un canon de excelencia. Todo el que disfruta corriendo desearía correr parecido a cómo lo hacen los keniatas o los etíopes. No me refiero ni a su astronómica velocidad, ni a su técnica depurada, sino que su modelo técnico de carrera sea una guía a la que el entrenamiento diario consigue ir acercándonos en cuanto a velocidad y en cuanto a forma de correr. Evidentemente ni en un caso ni en otro conseguiremos emularlos, pero sí progresivamente ir estrechando la distancia, lo que nos hará sentirnos orgullosos y satisfechos no sólo con nuestras marcas, sino sobre todo en cómo las hemos conseguido, es decir, con nuestro modo de correr.

La segunda razón es de índole más pragmática y tiene que ver con el dolor físico que nos produce correr. Cuando esta sociedad sedentaria se puso a correr allá por los años 60, e inventó el “jogging”, junto con él aparecieron las típicas dolencias del corredor, ésas que periódicamente aquejan a cualquier corredor popular. Nació así ese lugar común del “running” que es la lesión y la general aceptación de que correr es peligroso, ya que es un deporte de impacto repetitivo contra el que es preciso defenderse para no caer lesionado. Muy pocos pensaron que quizás la mayor parte de las lesiones procedían de andar saltando sobre los talones, en lugar de correr bien sobre los metatarsos con las rodillas flexionadas tal y como siempre ha hecho el ser humano desde la Prehistoria. Pero, para hacer frente a las lesiones del “jogging” se inventaron las zapatillas amortiguadas, actualmente verdaderos artefactos de ingeniería dotados de geles, aire, cámaras, materiales que no sólo consiguen amortiguar el impacto sino también conducir el pie de forma adecuada desde el talón hasta el dedo gordo y evitar las torceduras. Pero, a pesar de los dispositivos de control de la pisada y de amortiguación, las lesiones siguen ahí, y la mala técnica de ejecución sigue siendo un escollo en el camino del perfeccionamiento, la mejora y el cronómetro.

Experimentamos un gran placer corriendo, nos gustaría correr mucho y toda la vida, pero la publicidad y los consejos de los expertos previenen de que estamos ante una actividad de riesgo de la que es preciso protegerse con plantillas y zapatillas hiperbólicas. En cambio, casi nadie habla de la técnica ni recuerda que el sistema locomotor humano funciona amortiguando e impulsando elásticamente cuando la técnica empleada no es la del “jogging” sino la de la carrera humana. Todos los corredores populares nos debatimos entre el placer y el miedo de correr. Creo que la solución del dilema reside en preguntarnos sobre cómo estamos corriendo, y en buscar un modelo de técnica de carrera natural, es decir, adaptado a ese organismo humano que ha evolucionado junto con la técnica de carrera que le caracteriza de forma innata.

En suma, esos estilos de carrera individuales y considerados “naturales” no son más que las respuestas personales que damos al deseo de correr con un cuerpo sedentario, porque en virtud de cada historia personal cada individuo se ha ido creando un cuerpo no adaptado a la carrera y que responde bárbaramente al estímulo de correr. Y lo peor, que se nos dice que esta forma bárbara y personal de carrera es realmente innata a cada persona y que es casi imposible de modificar con el entrenamiento. Es decir, que los keniatas, por ejemplo, o los corredores de élite, corren tan bien porque son así, porque de forma innata poseen esa habilidad, y que el resto de los mortales, que empezamos corriendo tan mal, debemos conformarnos con nuestra mala técnica y con nuestras lesiones. Creo que como corredores que deseamos correr bien no podemos aceptar esos prejuicios, y además de intentar mejorar nuestro sistema cardiovascular y muscular hemos de emprender también la tarea de conseguir una técnica de carrera aceptable que tenga como objetivo último, o como modelo, la belleza y la eficacia de los grandes corredores.

Como se aprecia, la técnica de carrera en el ser humano posee un componente innato, al que ha de sumarse el aprendizaje propio y que logra a través de la imitación, la enseñanza y la utilización de determinados instrumentos técnicos conseguir el particular modo de correr de cada cultura. Ortega decía que la técnica son las acciones humanas que transforman el medio utilizando herramientas, pero más allá de esta concepción que circunscribe la técnica a la transformación del entorno, el antropólogo Mauss nos ilumina sobre las técnicas del cuerpo, es decir, las que utilizan el cuerpo como “el primero y más natural instrumento del hombre” para realizar los movimientos vitales de la vida cotidiana, como descansar, andar, correr, etc. Gran parte del éxito evolutivo del hombre ha derivado de su técnica para correr, de su capacidad para recorrer grandes distancias y resistir corriendo durante dilatados períodos de tiempo, de esta particular técnica corporal que ha servido para adaptar el entorno natural a las necesidades humanas. Y en este camino un elemento de suma importancia fue la invención del zapato, ese instrumento tecnológico que ha protegido el pie humano de las inclemencias del tiempo y de los accidentes del terreno.

Nuestra civilización ha transformado el zapato deportivo, la zapatilla, en un sofisticado instrumento tecnológico al servicio de la carrera. Resulta consustancial al ser humano el deseo de mejorar y de inventar aparatos cada vez mejor adaptados a las características del cuerpo humano y de su entorno para conseguir que por ejemplo, el correr, sea cada vez más fácil y efectivo a la par que seguro. En los años 70 aparecen las primeras zapatillas de correr modernas, que a las tradicionales funciones de proteger y dar comodidad añaden la característica de la amortiguación. Más adelante incorporarían otra función que hoy en día también es habitual, la de controlar la pisada. Las tecnologías, como bien destacaron Ortega y la escuela de Frankfurt, no sólo sirven para facilitar la consecución de un objetivo, para transformar el medio, sino que también tienen la capacidad de transformar a las personas y a la sociedad que las utiliza, y como ya destacó Rousseau, no siempre en la buena dirección desde el punto de vista ético. El zapato, por tanto, como instrumento técnico, podría alterar la técnica de la carrera natural del ser humano que es la de correr descalzo. En principio, nada que objetar, si esa transformación del correr natural hacia un nuevo correr mediado por el uso del zapato es mejor, es decir, resulta más efectivo y más seguro. Podríamos concluir que correr bien sería esa nueva técnica construida a partir de la carrera innata descalza que usa el zapato moderno protector, cómodo, amortiguado y controlador de la pisada tanto para facilitar la carrera como para hacerla más segura frente a las lesiones.

¿Con qué objetivo surge esta nueva zapatilla deportiva? ¿Por qué primero la necesidad de amortiguar, y más adelante también la de controlar la pisada? Como ya decíamos, durante los años 60 se populariza el correr en una sociedad sedentaria que había perdido el hábito de la carrera, y que por tanto, ha adaptado su técnica postural y estado muscular y esquelético a rutinas diferentes que las de correr. Cuando los individuos de esta sociedad industrial y de servicios se ponen a correr lo hacen utilizando lo que poseen, la técnica y los músculos de andar, y como ya veíamos en párrafos precedentes, en lugar de “running” acaban practicando “jogging”. Aparte de otros elementos muy importantes, el aterrizaje sobre los talones propio del “jogging”, que no son flexibles, provoca que la sobrepresión de saltar  propia del correr se transmita sin ningún tipo de amortiguación natural a todo el sistema de tibia, rodilla y cadera, y que por tanto, a medida que se aumenta la frecuencia e intensidad de su práctica, que aparezcan una serie de dolencias y lesiones no habituales en el ser humano y con las que desde entonces lidia todo aquel que practica el deporte de la carrera: periostitis tibial, fascitis plantar, etc.

La amortiguación de las zapatillas surge con el objetivo de limitar el impacto que reciben nuestros huesos, músculos y articulaciones, con el deseo de evitar las lesiones inherentes al “jogging” y de permitir su práctica segura. Pero la amortiguación no se distribuye homogéneamente bajo la planta del pie, sino que se concentra allí donde los impactos del “jogging” son mayores, en el talón. La zapatilla, por tanto, eleva nuestro pie respecto al suelo y además lo peralta, porque el grosor de la amortiguación es superior en el talón. Pero, a pesar de ello, las lesiones continuaron por varios factores. La nueva zapatilla permitía rodajes más largos y más intensos, se redujo el impacto unitario de cada pisada, pero como las pisadas se hicieron más frecuentes e intensas, los problemas persistieron e incluso se agravaron, pues al ir el pie elevado y peraltado se facilitaba que se aterrizara cada vez más de talón y que se incrementara la inestabilidad de la pisada y por tanto, que se agudizaran la pronación y los temidos esguinces. Empieza así una carrera por aumentar la amortiguación a la par que se incrementa el kilometraje de la carrera y que se hace accesible su práctica a personas con sobrepeso, que con todo derecho desean hacer ejercicio para estar sanos.

La progresiva elevación y peraltado del pie de las zapatillas de “running” provocan cada vez mayor inestabilidad de la pisada, lo que ha inducido a la industria del calzado deportivo a encontrar una solución por la vía del control de la pisada, es decir, aparecen una serie de mecanismos que fijan el pie, que impiden su torsión y que lo conducen con rigidez desde el talón hasta el dedo gordo, además de plantillas diseñadas también con el objetivo de hacer más segura la pisada sobre una zapatilla muy amortiguada y además elevada y peraltada, que cada vez pesa más y es menos flexible. Aquí estamos ya, corriendo con estos artilugios tecnológicos tan sofisticados, que lamentablemente ni han eliminado las lesiones, ni logrado que corramos de forma más eficiente. Pero ¿por qué los corredores de élite, los atletas más eficaces del mundo, siguen corriendo con zapatillas sin amortiguación ni control de pisada, con las llamadas zapatillas voladoras?

Volvamos al comienzo. La gente aterrizaba con el talón. ¡Éste es el problema!, entre otros. Pero después de tantos años todavía la gran mayoría de los corredores populares seguimos impactando con el talón y con la rodilla rígida por delante de nuestras caderas (se dice que el 95% lo hace así). Frente a este problema, la industria del calzado deportivo opta por el tratamiento paliativo, que en algunos casos puede servir, pero que en este particular del “running” parece que lo ha agravado, o por lo menos, no lo ha conseguido erradicar, ya que seguimos lesionándonos y no corremos bien ni de forma eficiente. Nos estimulan para correr, porque es sano y adelgaza, pero se nos advierte que es muy peligroso porque es un deporte de impacto, y que para practicarlo hay que llevar plantillas y buenas zapatillas. En lugar de una reeducación de la técnica de carrera se aspira a que sin el esfuerzo del perfeccionamiento técnico y con sólo gastar 100 euros en unas estupendas zapatillas la persona ya sea capaz de correr sin dolor. Mientras, la industria se afana en buscar la zapatilla perfecta que sustituya el sistema natural de amortiguación que posee el ser humano cuando corre correctamente.

La solución tampoco consiste en descalzarse y correr, o en redescubrir las zapatillas de antaño para volver a correr con ellas. La raíz del problema está en otro lado. Se aterriza con el talón no porque sea natural hacerlo, sino porque con el sistema muscular con que nos dota la vida sedentaria resulta muy difícil hacerlo de otra manera. A pesar de ello, todos tenemos grabado en nuestros genes la técnica humana de carrera, que no es otra que la que han poseído los grandes corredores desde la Prehistoria. Por tanto, se trataría de reeducar al cuerpo para que volviese a usar los mecanismos automáticos de la carrera: fortalecer tendones y músculos, realizar ejercicios propioceptivos y de técnica de carrera. E ir utilizando cada vez calzado menos amortiguado y con menor control de la pisada. ¿Por qué? Pues porque la zapatilla actual debilita la función del pie como sentido que envía información al cerebro para coordinar y equilibrar, a la par que fragiliza toda su musculatura de estabilidad, incapaz de ejercitarse cuando el pie se enfunda en estas verdaderas armaduras con las que corremos. La planta del pie posee multitud de terminaciones nerviosas que informan al cerebro sobre el terreno que se pisa y que hace posible que funcione ese sexto sentido de la propiocepción. Todo este sistema de información y respuesta muscular habrá que activarlo y entrenarlo si se desea correr bien y de forma eficaz. Por tanto, entrenamiento, sacrificio, mucha ejercitación en la técnica y también, utilizar zapatillas que nos protejan, que sean cómodas, pero que no impidan el libre funcionamiento del pie, imprescindible si se desea correr adecuadamente y de forma saludable.

Evidentemente la mayoría de nosotros jamás vamos a poder correr con la técnica de Bekele. A sus condiciones innatas se suma todo un aprendizaje en la carrera, realizado durante su niñez y juventud, y que ha provocado que se activaran unas conexiones nerviosas difíciles o imposibles de conectar cuando se intenta de adulto. Al igual que hay muchos deportistas que empiezan a jugar al tenis o a nadar de adultos y que gracias al aprendizaje y la enseñanza alcanzan una técnica correcta y saludable, no equiparable a la de los grandes tenistas y nadadores pero sí parecida o similar, del mismo modo los corredores no hemos de renunciar a este proceso continuo de perfeccionamiento técnico con el objetivo de conseguir correr cada vez mejor. Para esto, las actuales zapatillas de correr son más un impedimento que una ayuda. La industria tiene delante de sí un reto tecnológico, conseguir zapatillas que permitan que el pie se fortalezca y pueda leer la información del terreno por donde se corre, y que además sean flexibles, ligeras, seguras, confortables y nos protejan del clima.

Yo empecé a correr en el año 2007, con 42 años. Como casi todos, empleé lo que tenía a mano, unas zapatillas cualquiera. Empecé a sentir molestias, siempre en las rodillas, otras veces también en los tobillos, a veces en los gemelos o los femorales, incluso en la cadera alguna vez. A pesar de ello era tan grande el placer de correr que proseguía a pesar del dolor. Cada vez que me ponía las zapatillas sentía sobre mí cernerse la temida lesión. Escuché lo mismo que casi todos los corredores populares: ten cuidado, correr es peligroso. Y fui al podólogo, que me fabricó unas plantillas para controlar mi pronación, y me compré las mejores zapatillas para reducir los impactos. Ningún profesional a los que visité me quiso ver corriendo, nadie me aconsejó sobre qué estaba haciendo mal y cómo realizar un correcto aprendizaje de la carrera Confié en que los 200 euros gastados en ambos especialistas solucionaran el problema, junto con un entrenamiento razonable en cuanto a la progresión de las cargas y las intensidades. Es cierto que el paso del tiempo ha aminorado el dolor. He tenido la suerte de no caer lesionado y además he conseguido progresar en velocidad. Sin embargo, una serie de hechos me han hecho reflexionar sobre cómo estoy corriendo, hacia dónde voy y cómo me gustaría correr en el futuro.

Es cierto que actualmente corro seguro, pero mi técnica resulta deplorable, demasiado rígido, aterrizando de talón, poca coordinación, braceo defectuoso, y demasiada zancada. Esto no me satisface, a pesar de las marcas, porque yo no corro para romper el cronómetro sino para correr bien, y la mala técnica de ejecución me impide ser del todo feliz cuando corro ya que desearía sentirme ligero y apreciar que poco a poco voy ejercitando la belleza de la carrera de modo satisfactorio.

Pero existen otros factores. Al poco de empezar a utilizar las nuevas zapatillas, junto con las plantillas ortopédicas, comencé a sentir torpeza en mis movimientos durante la carrera, que percibía sobre todo cuando tenía que superar un pequeño obstáculo, cambiar de dirección, pisar sobre terreno inestable o sobre superficies no planas. Me sentía torpe. Con mis zapatillas nunca tuve torceduras, en cambio, me sentía como un pato, poco ágil. Curiosamente me lesioné andando con mis zapatos habituales de vestir. Empecé a notar que cuando llevaba calzado de calle, sin amortiguación y sobre todo, sin control de pisada, la más leve irregularidad de la acera me provocaba inestabilidad en el tobillo. Y en dos ocasiones me produje un esguince simplemente andando por la calle. Entonces no asocié aquellos episodios con la utilización de zapatillas especiales, ni con mi técnica de carrera. Pero las reflexiones previas me llevan a pensar que mi torpeza corriendo la produjo la excesiva amortización de las zapatillas, que envuelven tanto el pie que lo ciegan a la información del terreno, y mi sistema propioceptivo no era capaz de reaccionar ante entornos de los que no recibía información. Gracias al control de la pisada ello no derivaba en esguinces, pero si favoreció que la musculatura equilibradota del tobillo se debilitara al no usarla, y que esa debilidad se hiciera patente cuando llevaba calzado sin protección.

Observo a mis hijos cuando corren. Siempre están felices cuando trotan, a menos que huyan de algo. La carrera produce felicidad. Corren porque sí, porque a los niños les apetece correr y el correr les provoca la sonrisa. Yo creo que todos corremos para sentir esa ingenua felicidad de los niños. Somos unos afortunados si de adultos podemos correr para reír. Pero la suprema satisfacción durante la carrera todavía no la he conseguido sentir, por dos razones, porque no corro bien y porque sigo teniendo miedo a las lesiones. Por ello deseo cambiar mi forma de correr, porque deseo recobrar en toda su plenitud la belleza del correr y su felicidad inherente. Y la dirección del nuevo camino que emprendo lo acabo de manifestar en los párrafos precedentes. Quizás me equivoque. Os lo contaré. Pero vivo con ilusión y auténtica pasión todo este proceso de aprendizaje y reeducación. También sé que afortunadamente en este viaje no estoy solo y que otras personas han emprendido previamente con éxito este camino, y otros están todavía en él con buenas sensaciones. Por ello os incluyo los enlaces que yo he encontrado y en los que me he inspirado para realizar estas reflexiones. Espero que esto también te ayude y que puedas encontrar tu propio camino.

¿Cómo corres tú?

 

http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html

http://www.runnersworld.com/community/forums/runner-communities/barefoot-running/barefoot-minimalist-shoe-resources-research-articles-videos-websites

http://therunningbarefoot.com/begin-here/

http://aprendizajedelacarrera.wordpress.com/

http://www.correrdescalzos.es/category/tecnica-descalzo/

MacDougall. Nacidos para correr. Editorial Destino.

http://barefootrunningshoes.org/

http://www.vivobarefoot.com/eu/barefoot/

http://www.youtube.com/watch?v=b3Nt4WgQed8&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=YS2FBl_tHA4&feature=related

http://www.runningshoesguru.com/2011/01/what-is-pose-running-part-i/

http://www.posecoachblog.com/

http://www.runnersworld.com/community/forums/runner-communities/barefoot-running/new-barefoot-minimalist-runners-start-here

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267–13951-1-1X2X3X4X5X6X7X8X9-10,00.html

http://www.runnersworld.com/article/0,7122,s6-238-573–13691-0,00.html

En todo aprendizaje resulta fundamental el modelo, compartir el proceso con alguien que posea la técnica que deseamos alcanzar, ya que la imitación está en la base de toda educación corporal. También los consejos y la ayuda de otros ojos más capaces y que con otra perspectiva nos comunican los errores y nos ofrecen herramientas de aprendizaje para superarlos. Ambas cosas suelen quedar fuera del alcance de los corredores populares, por lo que a mí me está resultando muy útil estudiar vídeos donde se analiza la técnica de carrera y que ofrecen tanto ejemplos de buena ejecución como ejercicios para entrenar y preparar el cuerpo para ello. También que algún amigo nos grabe en vídeo tanto corriendo como realizando estos ejercicios de técnica, lo cual en la mayoría de los casos nos ofrece una valiosísima información para ir perfeccionándonos. En todo este proceso encuentro un gran placer, que a veces se torna frustración cuando tras haber entrenado mucho me veo en vídeo y sigo detectando malas ejecuciones de la técnica. Creo que éste es un proceso que acompaña toda la vida del corredor, y cuyos resultados se empiezan a detectar a medio y largo plazo, y no deberíamos caer en la tentación de creer que a partir de un determinado nivel nos vamos a librar de seguir estudiándonos para mejorar. Creo que aceptando estas premisas las frustraciones inherentes al aprendizaje se llevan mejor.

Existen en la red, en las revistas y en los libros numerosos recursos para ejercitar la técnica de carrera y el fortalecimiento de la musculatura y los tendones necesarios para una óptima ejecución. Pero no creo que la ejecución de tales ejercicios sirva de mucho si no están orientados hacia un objetivo claro que el corredor reconoce con facilidad, si no se integran en un conjunto coherente que facilita la transferencia automática hacia el correcto gesto deportivo. Creo que resulta esencial saber para qué sirve cada ejercicio, conocer qué habilidad intenta fomentar, reconocer cómo se está realizando la transferencia desde estos ejercicios aislados y analíticos hacia la suma armoniosa de movimientos durante la carrera. Lo más importante, por tanto, es que sean un conjunto integrado de ejercicios y que durante su ejecución intervenga la mirada atenta de alguien que nos oriente, ya que estos ejercicios hay que ejecutarlos muy bien. La concentración, la relajación y la frescura resultan fundamentales. Por tanto, es importante escoger los más adecuados a nuestro nivel de ejecución técnica y fortaleza muscular, y a medida que  vayamos mejorando, ir introduciendo nuevos ejercicios de un nivel cada vez más exigente y complejo.

No hay que olvidar que debemos activar, durante este aprendizaje, tanto la capacidad del pie para recoger y enviar información, como fortalecer todo el sistema propioceptivo, que ha permanecido aletargado durante demasiado tiempo. Existen muchos ejercicios que poseen esta finalidad. Al principio podrán parecer sencillos e inútiles, pero basta que se intenten ejecutar correctamente para que cambiemos muy pronto de opinión, ya que desde el primer momento comprobaremos que no resulta tan fácil conseguir ciertos equilibrios y mantener determinadas posturas. Aquí la progresividad resulta también imprescindible para evitar frustraciones y malas ejecuciones. Pero el sistema propioceptivo despierta pronto a estos estímulos y los avances resultan espectaculares.

Uno de los ejercicios que me provocan más alegría es el de correr descalzo. Al principio tuve muchos reparos, y por qué no decirlo, vergüenza, de quitarme las zapatillas y empezar a correr sin ellas. El placer que reporta es inmenso, y yo creo que esta experiencia enriquecedora es la que consigue integrar todos los anteriores ejercicios y reportar una gran felicidad y libertad al que lo practica. Hay que elegir superficies seguras, evidentemente, y empezar muy poco a poco. Yo comencé por hierba artificial, una vez a la semana realizaba del orden de 10 progresivos de unos 100 metros. Poco a poco fui incrementando las distancias, e introduciendo otras superficies más duras y ásperas. Al principio corría demasiado de puntillas y se me sobrecargaban los gemelos, pero rápidamente empecé a aterrizar con los metatarsos y con el pie cada vez más horizontal y debajo de la cadera. No se puede correr descalzo dando grandes zancadas ni cayendo sobre los talones, por lo que esta experiencia resulta esencial para que el organismo comprenda cómo se debe correr con zapatillas. No se trata de acabar corriendo descalzo (aunque algunos acaban haciéndolo), sino de correr descalzo para aprender a correr con zapatillas. Muy interesante me parece, a partir de determinado nivel, alternar superficies ya que las superficies duras y rugosas provocan que instintivamente el pie huya de ellas, es decir, que favorece el gesto tan importante de pisar huyendo del suelo.

Las zapatillas amortiguadas nos incitan no sólo a pisar con el talón sino a alargar la zancada por delante de la cadera. Uno de los aprendizajes indispensables es el del ritmo, el de llevar una cadencia alta de zancada. Los pasos más cortos favorecen aterrizar con los metatarsos, el que la pisada esté alineada con la cadera y que, por tanto, disminuya el rozamiento con el suelo, ya que cuanto menos tiempo permanezca el pie en contacto con éste menos resistencia habrá al avance del cuerpo. Para asimilar el ritmo de aproximadamente 180 pasos por minuto, intento ejecutar los ejercicios de técnica con un metrónomo cuyos pulsos intento seguir, o con música que posea un ritmo parecido.

Durante las primeras semanas de aprendizaje hay que aceptar dos cosas. La primera, que hay que reducir los tiempos y distancias de rodaje, que no pueden ser elevados ya que estos ejercicios de técnica y propiocepción, al activar capacidades que estaban dormidas resultan cansados, aunque al principio no lo parezca, y como inciden en músculos y tendones poco ejercitados si no se descansa y se da tiempo a la recuperación, nos podemos lesionar. En segundo lugar, hay que aceptar que vamos a correr más lentos, que hasta que el nuevo sistema propioceptivo y neuromuscular no empiece a funcionar aceptablemente nuestra carrera va a resultar más lenta y extenuante. Paciencia, por tanto, y exigirnos de modo paulatino. Por ello resulta conveniente realizar esta transición al comienzo de temporada, sin competiciones importantes de por medio.

Por todas estas razones, para intentar esta transición, hay que estar muy seguro tanto de querer realizarla como del camino y del objetivo que se van a emprender y acometer. La percepción de la mejora no va a ser clara durante las primeras fases, ya que el cronómetro y nuestro cansancio nos van a quitar aparentemente la razón. Por ello resulta esencial informarse adecuadamente, leer, analizar vídeos, conversar con compañeros y entrenadores, para cargarse de razones sobre si merece o no la pena embarcarse en esta aventura de correr mejor, de correr bien, que no está exenta, como se ha visto, de esfuerzo y sacrificio, y también de errores y frustraciones.

Todos conocemos compañeros que corren muchísimo, que consiguen marcas estratosféricas para un corredor popular y que sin embargo, ejecutan la carrera con mala técnica. A veces, en una carrera popular nos adelantan corredores que corren muy mal, y sin embargo, lo hacen más rápido que otros que parecen ejecutar la carrera con mejor técnica. El éxito deportivo deviene de una compleja mezcla de factores: la motivación, la capacidad de sufrimiento, la fuerza muscular, la potencia aeróbica, la capacidad anaeróbica, el consumo máximo de oxígeno, la técnica de carrera, etc. Un cóctel que, yo entiendo, hay que entrenar en su conjunto, incidiendo, claro está, en función del nivel de cada corredor y el momento de la temporada, en unos u otros factores. Como decía antes, correr bien no significa solamente batir marcas. El placer de la correcta ejecución, de la buena práctica, reporta placer y alegría por sí mismas. Pero también por motivos puramente de eficiencia, de mejor transferencia de la energía producida en movimiento, también resulta aleccionador cómo la mejor técnica, a igualdad de otros factores del rendimiento, juega un papel muy importante en las marcas. Existen excelentes corredores que aterrizan de talón, son pocos en la élite deportiva, pero también consiguen grandes marcas. Yo no soy un experto y no puedo decir si a un corredor de élite que posee esa técnica le interesa o no dedicar tiempo y esfuerzo a cambiarla o mejorarla, en relación con el entrenamiento de otras variables del éxito deportivo. Pero sí entiendo que biomecánicamente no es correcto hacerlo así, y que resulta más ahorrador de energía y menos lesivo aterrizar sobre los metatarsos con la rodilla flexionada y debajo de la cadera.

Aterrizar con el talón significa dos cosas muy negativas para la eficiencia y salud de la carrera. Primero, que el talón no posee propiedades elásticas, como sí las tiene el metatarso. Esto causa un exceso de impacto sobre toda la cadena motora, desde la cadera hasta el pie. Así ocurre que no aprovechamos la fuerza reactiva del suelo al aterrizar y por tanto que, en cada paso, estemos poniendo “el freno”, por romper la inercia y fluidez del propio movimiento continuo de la carrera. En segundo lugar, que el cuerpo suba y baje con cada paso, es decir, que una parte del esfuerzo que realizamos se transmita hacia arriba, para vencer la fuerza de la gravedad, en lugar que hacia adelante, para provocar movimiento efectivo. Como demuestran las últimas investigaciones realizadas para entender el éxito deportivo de los keniatas y etíopes en las carreras de resistencia, la eficiencia de su técnica de carrera resulta incuestionable, y el hecho de que nunca hayan dejado de correr desde niños, sobre todo descalzos y con zapatillas de escasa amortiguación y control. Todos ellos aterrizan con el metatarso y, además, sus tendones poseen una gran flexibilidad que transforma de forma muy eficaz la reacción del suelo en movimiento efectivo hacia adelante.

Llevo 1 mes de aprendizaje de la técnica de carrera. Ahora corro  descalzo unos 2 kms a la semana, alternando superficies duras y blandas. En casa también me muevo descalzo y muchos ejercicios de técnica y de propiocepción los realizo sin calzado. Le he quitado las plantillas ortopédicas a mis zapatillas de entrenamiento. Evito utilizar las más amortiguadas y sólo entreno con calzado de poco peso y cada vez menor amortiguación. Intento utilizar un zapato de calle plano con el que poder sentir el suelo y las irregularidades del terreno. Creo que estoy realizando una transición adecuada, no exenta de errores y frustraciones, pero sobre todo, estoy muy contento y motivado y creo que voy a mejorar mi técnica y que con el tiempo voy a conseguir correr mejor. Espero que mi experiencia y reflexiones os sean útiles para encontrar vuestro propio camino de aprendizaje y mejora. Suerte.

 

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¿Cómo corres? by Rui Valdivia is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial 4.0 Internacional License.

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