39:08

Esta cifra mágica de 39 minutos y 8 segundos representa mucho para mí. La barrera de los 40’ en 10k no deja de ser arbitraria, pero la redondez del número posee un fuerte poder de atracción, y sobre todo, la capacidad de crear un reto, un objetivo que perseguir a lo largo de nuestras competiciones deportivas.

Hace ya seis años que practico la carrera a pie. A los 9 meses de iniciada esta actividad conseguí bajar de 43’ en la San Silvestre vallecana. El 31 de diciembre en la San Silvestre de Las Rozas, con 48 años, he cumplido un sueño que empecé a concebir el año pasado, cuando ya me quedé a unos 30 segundos de conseguir bajar de 40’ en un 10k.

El día era frío, y la niebla calaba los huesos así como el asfalto, los coches, las farolas y la tierra por la que debíamos correr ya al final, esos tres kilómetros por el interior de la dehesa de Navalcarbón. No era un recorrido fácil, salpicado de desniveles, creo que sólo al comienzo y al final, los 300 metros corridos en la pista de atletismo fueron los únicos dos tramos llanos de toda la carrera. Por lo tanto, difícil controlar el ritmo, regular el esfuerzo entre las aceleraciones de los descensos y las ralentizaciones de las cuestas arriba.

Afronté la carrera con confianza, apoyado en varios motivos: me acompañaba Manolo Vila, compañero de gestas y entrenamientos, cuya experiencia y sabiduría iban a ayudarme durante todo el recorrido, sobre todo en la cuesta más pendiente del kilómetro 6, y durante todo el tramo por el bosque, su ritmo constante y sólido me aportó seguridad; también los entrenamientos específicos de las últimas cuatro semanas, en los que logré acumular muchos kilómetros a ritmo de competición (4 min/km); que en la última carrera de 10k, el domingo anterior en San Martín de la Vega, a la que concurrí con objeto de realizar un último entrenamiento de calidad, conseguí cumplir satisfactoriamente las expectativas y correr la primera mitad a ritmo de media maratón y los últimos 5k al ritmo objetivo de competición, en total, un tiempo de 41:07 que me supo a gloria; y finalmente, que visualicé correctamente la carrera durante los días previos y acepté el reto de sufrir amparado en la recompensa del éxito.

El entrenamiento para cumplir este objetivo duró 16 semanas, dividido en 4 períodos de 4 semanas. Comencé en septiembre, el llamado período de base (1º), en el que intenté preparar el cuerpo para los entrenamientos específicos: acumular kilómetros y trabajo de fuerza. Durante el segundo periodo de 4 semanas (2º), seguí ampliando la duración de los rodajes, intensifiqué el trabajo de fuerza e introduje trabajo de velocidad y potencia, sobre todo en cuestas. Si la primera semana recorrí unos 30k, al cabo de unas 10 semanas el kilometraje alcanzó casi 70k. Empleaba entre 3 y 4 días en correr y  dos días al gimnasio. La media de kilómetros semanales rondó los 45.

Las 4 semanas de cada uno de estos 4 períodos las dividí en tres semanas de acumulación y una última de regeneración (descanso, menos volumen y menos intensidad), que solía coincidir con alguna competición. En este plan de entrenamiento le quise dar mucha importancia a la recuperación. Por lo que entrené siempre por sensaciones, analizando el resultado de cada entrenamiento y comprobando mi respuesta, de tal modo que siempre ajustaba el tiempo de descanso y el tipo de actividad a mi estado físico y al momento de la temporada en que me encontraba. Sobre todo durante los dos últimos períodos, el de fortalecimiento y el específico, esta máxima de escuchar al cuerpo y actuar en consonancia la seguí a rajatabla y creo que me aportó resultados satisfactorios.

Durante el tercer período (3º) introduje los ritmos de umbral (tempo), y las series anaeróbicas a ritmo por encima del de competición. Mantuve el trabajo de velocidad y de potencia, y el rodaje largo semanal para mantener el nivel aeróbico alcanzado.

Finalmente, durante las últimas 4 semanas (4º periodo), casi todo el trabajo se centró en rodar a ritmos de competición, y en mantener el nivel de umbral (ritmos de media maratón) y aeróbico (rodajes largos), así como rodajes de regeneración y mucho, mucho descanso. Gracias a ello, pude entrenar fuerte cuando el plan así lo requería, y ni lesionarme ni enfermar por culpa del esfuerzo tan estresante al que hay que someter al cuerpo durante estas últimas semanas. Por supuesto, en este periodo abandoné tanto el trabajo de gimnasio como el de potencia.

La preparación mental también resulta importante, porque en suma, el entrenamiento es dual e integra tanto a los músculos como a las neuronas. Se trata de enseñar a la mente y al cuerpo que es posible correr al ritmo preestablecido. Para ello, resulta necesario, aunque parezca de Perogrullo, correr paulatinamente mayores distancias al ritmo objetivo cuanto más cerca se encuentre la competición, e intentar en todo momento tener pensamientos positivos en relación con el esfuerzo, el entrenamiento y el sufrimiento que iba a tener que padecer el día en que intentara batir mi mejor marca. No se entrena para que resulte fácil o menos sufrido correr el día de la competición, sino para conseguir rendir al máximo, por tanto, para que el cuerpo y sobre todo la mente, se acostumbren a ese nivel de estrés. Y ahora recuerdo que cuando quedaban apenas 3 kilómetros de competición, el 31 de diciembre, tuve siempre muy presente esas series intensas de dicha distancia que realizaba en Guadarrama, Los Molinos o El Escorial; y la conciencia de que era capaz de recorrer esos últimos kilómetros por debajo de 4 min/km, a pesar del cansancio, me resultó tan palmaria como que iba a batir la marca si mantenía un sufrimiento al límite de una claudicación que yo sabía, por la experiencia del entrenamiento, que no se iba a producir.

En fin, que he conseguido un objetivo que cuando empecé a entrenar nunca creí que iba a alcanzar, y que a pesar de la edad y de los compromisos laborales y familiares, he conseguido optimizar el tiempo dedicado al entrenamiento gracias a la experiencia de los amigos y las lecturas y reflexiones que respecto al acondicionamiento físico he ido cosechando durante los últimos años, algunas de las cuales he incluido en este blog (El arte del entrenamiento, ¿Cómo corres?, Salud y nutrición, ¿Por qué corres?).

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