ENTRENANDO LA MARATÓN (i)………Y UNA AMARGA SORPRESA

Estamos en el mes de mayo. Quedan 5 meses para el otoño, para la maratón de Donosti, Zaragoza, Valencia, Castellón ¿quién sabe todavía?

El 5 de mayo, lunes, comencé la rehabilitación de mi fractura de clavícula, con la ayuda de la fisioterapia. Las cuatro semanas que durará me las tomo como una fase de INTRODUCCIÓN para la preparación de la maratón. He de recobrar la movilidad en el hombro, recuperar la fuerza, volver a encontrar la confianza. Han sido 6 semanas de parón casi absoluto en la actividad física. Tan sólo algunos abdominales, y largas caminatas. Por esta razón, considero que la forma alcanzada antes de la caída ha desaparecido, y que por tanto, el plan debe empezar casi desde cero, pasando por todas las fases imprescindibles para alcanzar un pico de forma adecuado a la maratón para mediados de octubre o noviembre.

El 1 de mayo, jueves, inicié la actividad, con mucho cuidado, rodajes muy cortos de 30′ por el monte, pero por terreno firme, intentando recuperar sensaciones. E inicié los ejercicios de fortalecimiento del tren inferior y del tronco. Según ha ido progresando la rehabilitación he cogido más confianza, tanto en los rodajes, como en la gimnasia, atreviéndome con algunos ejercicios que requieren mayor intensidad: planchas, lunges, pequeños saltos, sentadillas sin peso, etc.

Los objetivos de estas 4 semanas de INTRODUCCIÓN serán los siguientes:

  • Intentar alcanzar un nivel adecuado de forma para dar inicio al período GENERAL o de BASE de la preparación (8 semanas, junio y julio). En concreto, ser capaz ya de correr con comodidad unos 45k semanales, y poder comenzar con el trabajo de fuerza y de velocidad
  • Conocer el nivel de forma que poseo en relación con el alcanzado en temporadas anteriores, con el fin de poder programar los ritmos/intensidades de los entrenamientos del período GENERAL, y empezar a tener un atisbo del que podría ser el ritmo objetivo de la maratón.

Si hubiera tenido que entrenar la maratón durante el primer semestre del año 2013, quizás me hubiera atrevido a afrontar un ritmo objetivo de competición de 4:20 (una marca objetivo de 3 horas y 5 minutos). Mi umbral anaeróbico estaba entonces en un ritmo de 4:15, me sentía fuerte, con confianza, acababa de realizar 39m08s en 10k, y por tanto, si conseguía superar mis dos principales hándicap para la maratón, la resistencia muscular y la resistencia aeróbica más allá de las 2 horas de carrera, podría haber afrontado un plan de entrenamiento con esa orientación tan ambiciosa.

Ahora, tras una temporada mediocre de carreras durante los tres últimos meses de 2013, y tras superar este bache de la lesión y la posterior recuperación, me mantengo prudente y a la espera de los primeros resultados, ya sea de algún test de rendimiento como de alguna competición, en concreto, algún diezmil que me ofrezca información sobre mi actual nivel de forma.

El susto de la anemia de noviembre y diciembre de 2014 me fuerza a tener que reflexionar otra vez en torno a mi alimentación, sobre todo considerando que el control nutricional resulta fundamental para afrontar una prueba de estas características. Principalmente, continuar estimulando al cuerpo para que adopte un metabolismo energético cada vez menos dependiente de la glucosa/glucógeno, ayudar a la recuperación y controlar el peso.

Sobre el primer aspecto, ya hablé de él aquí, y en concreto, sobre la progresiva transformación de mi metabolismo gracias a la nutrición y al tipo de entrenamiento. Espero que estos dos elementos vuelvan a dar sus frutos durante estos meses. Confío en que los rodajes largos de agosto, durante el período FUNDAMENTAL, supongan una constatación de este progreso metabólico imprescindible para soportar más de tres horas de esfuerzo intenso prolongado.

Sobre la recuperación, entiendo que he de seguir reflexionando sobre ello. Considero que este elemento es el principal regulador del entrenamiento, ya que la recuperación define la capacidad del cuerpo para asimilar la carga, el estres físico al que lo sometemos, y por tanto, que marca las pautas de las rutinas, frecuencia e intensidad, de las que depende inexorablemente el rendimiento físico. La edad trae consigo una merma importante en la capacidad de recuperación. De forma tal que la forma física se pierde no tanto por no poder realizar ejercicios intensos, como porque tras haberlos realizado la recuperación resulta cada vez más lenta, y por tanto, que se han de espaciar los entrenamientos en el tiempo cada vez en mayor medida, lo que lleva aparejado que el volumen de entrenamiento soportable por el cuerpo disminuya y con ello el rendimiento físico. Ante este hecho inexorable, supone un error reducir fundamentalmente la intensidad del entrenamiento. Se aconseja, al contrario, incrementar los períodos de recuperación y por tanto, disminuir la frecuencia, como la mejor estrategia para mantener la forma física en relación con el envejecimiento. Eso intentaré hacer, y también adoptar una estrategia nutricional que ayude al proceso de recuperación.

Por último, el tema del peso. Nunca me ha preocupado. Creo que jamás he superado los 70 kg (mido 1m73). Durante los últimos años he rondado los 65 kg, y sorprendentemente, hace un par de semanas pesaba 63 kg, a pesar del poco ejercicio físico realizado durante estas últimas semanas. El peso resulta fundamental en una maratón, no sólo porque tenemos que acarrearlo durante tanta distancia y por tanto, tener que dilapidar una buena parte de la potencia muscular en su transporte, sino sobre todo en relación con la capacidad del cuerpo para aprovisionarse de energía y para disipar calor. Cuanto más se pesa, más glucógeno se precisa para mover el cuerpo a una determinada velocidad. Dado que el principal limitante energético del rendimiento deportivo en una maratón se relaciona con el reaprovisionamiento de glucosa durante la prueba, y dado que el cuerpo de un deportista no puede incorporar más de 60 gramos/hora de glucosa por vía oral, la energía necesaria para acarrear el peso del deportista se torna vital para el éxito en la prueba.

Por otra parte, y en relación con las condiciones meteorológicas, la disipación del calor se convierte en otro elemento clave del rendimiento, sobre todo con humedad y calor. Bajo estas condiciones, los deportistas más delgados poseen una ventaja apreciable, por su mayor superficie relativa a su volumen corporal, lo que facilita que el cuerpo mantenga durante más tiempo una temperatura más reducida, y por tanto, con mayor capacidad de rendimiento físico. Destacar también, respecto al peso, el hecho de que la refrigeración requerida y por tanto, el sudor emitido, se incrementa al hacerlo el peso del atleta, y con ellos los posibles déficits de hidratación, dado que como en el caso de la glucosa, la incorporación de agua no puede exceder del orden de 600ml de líquido por hora de prueba.

……………………………….

Y ahora viene la sorpresa. Acababa de redactar las líneas previas, y de conocer los primeros resultados de los test a los que antes aludía:

  • En la pista de atletismo de la Universidad Complutense, de tierra y 300 metros de perímetro, realice un simulacro de prueba de esfuerzo el 14 de mayo, con el siguiente resultado:

ritmos          metros           pulsaciones

5:30                   1.500                      135

5:15                   1.000                      139

5:00                      600                      144

4:45                     600                       149

4:30                     600                       156

4:15                     600                       160

4:00                     600                       163

  • Corrí la XXXV Carrera del Agua,el pasado domingo 18 de mayo. Sobre 10k realicé un tiempo de 43m19s, a un ritmo medio de 4:20 min/km. Los primeros 6k fui tranquilo, apretando durante la última fase de la prueba. Realice un tiempo bastante mejor del esperado, con buenas sensaciones después de un parón físico tan prolongado.

De ambos test había sacado la conclusión de que entre un ritmo de 4:20 y 4:25 podría encontrarse en estos momentos mi umbral anaeróbico. Por lo que programé las siguientes 8 semanas de entrenamiento GENERAL, con esos ritmos en mente.

Pero lamentablemente el lunes 20 de mayo fui al traumatólogo, que diagnosticó que la clavícula no había soldado, y que debía someterme a otra operación quirúrgica, en este caso, fijando el hueso con una placa e implantando un injerto óseo extraído de mi cadera.

Contra el hado nada se puede hacer, y cuando las cosas se tuercen, pues solo resta RE-PROGRAMAR!. Quiero pensar que esta será la última operación y que tan sólo supondrá una demora de otro mes en el comienzo del plan para la maratón de otoño, que ya hemos decidido que sea en Castellón a comienzos de diciembre.

………continuará…

3 comentarios sobre “ENTRENANDO LA MARATÓN (i)………Y UNA AMARGA SORPRESA

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  1. Juan: con relación a la última noticia de la nueva operación y en base a que como sabes yo pasé exactamente por lo mismo: me pusieron una placa fijada por el correspondiente tornillo y me extrajeron el injerto óseo de la cadera.
    En mi caso te puedo decir que todo salió bien, hasta el punto que sentí más molestias en días posteriores. en la cadera que en la propia operación, tendrás que volver a realizar rehabilitación y te fijarán el brazo mediante un “cabestrillo”, pero verás como en 23/25 empiezas a rodar, eso sí, muuuuy despacio.
    Suerte y paciencia.

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