ENTRENANDO LA MARATÓN (ii): BAJO LOS DOS UMBRALES…Y UNA GRATA SORPRESA

………continúa…

Si nos centramos en el entrenamiento de la resistencia, la referencia a los dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, resulta obligada. Pero aquí terminan las certezas, porque las definiciones que nos ofrece la literatura sobre estos dos puntos distintivos del rendimiento deportivo dificulta hacerse una idea clara y precisa de lo que significan en relación con el tipo de entrenamiento que conviene realizar para cumplir un determinado objetivo atlético.

En otro lugar ofrecíamos unas orientaciones al respecto. Destacar ahora el hecho de que los metabolismos aeróbico (aláctico) y anaeróbico (láctico) se dan conjuntamente y en todo momento, incluso cuando el esfuerzo resulta muy reducido o estamos en completo reposo, y que ante esfuerzos intensos y extenuantes jamás se produce déficit de oxígeno o anoxia en las fibras musculares. Estamos ante dos vías metabólicas diferenciadas que las células musculares usan coordinadamente para obtener energía en el lugar y en el momento requerido por el esfuerzo.

Visto el cuerpo del atleta de forma global, el balance que en cada momento se verifica entre ambas vías metabólicas se traduce en la evolución que muestran las concentraciones de lactato en la sangre. Porque en cualquier situación el atleta está consumiendo continuamente ácidos grasos, glucógeno y lactato para producir energía. Recordemos que el lactato se produce en el metabolismo anaeróbico (láctico), a partir del glucógeno muscular, cuando a la célula correspondiente se la requiere con tal finalidad (que ocurre incluso cuando no realizamos actividad física). Este lactato actúa como un transbordador de energía entre fibras musculares, de forma tal que células que no poseyeran ya glucógeno podrían aprovisionarse de lactato para continuar trabajando. Como decíamos, el flujo sanguíneo testifica este equilibrio entre metabolismos generadores y consumidores de lactato.

Cuando permanecemos en reposo las concentraciones de lactato se mantienen estables, en torno a los 2 mmol/l. Del mismo modo a cómo la concentración de glucosa debe mantenerse entre unos determinados niveles para aprovisionar de energía al cerebro, el nivel de lactato en sangre debe también permanecer constante, porque existen unas células, por ejemplo, las del corazón, que se aprovisionan energéticamente sobre todo con lactato. Por tanto, se da un balance, aún en reposo, entre células que trabajan anaeróbicamente para producir el lactato que otras distantes están necesitando y que consumen aeróbicamente.

La capacidad que poseen las células musculares de quemar diferentes combustibles (grasa, glucógeno y lactato) depende del tipo de mitocondrias y de enzimas presentes en ellas. Y esta dotación, si bien se relaciona con la genética particular de cada atleta, también puede ser fácilmente modificable por obra del entrenamiento orientado por los conceptos de los umbrales aeróbico y anaeróbico, como luego veremos.

Si comenzamos a correr a un ritmo sosegado y progresivamente vamos incrementando la velocidad, las concentraciones de lactato en sangre se mantienen siempre constantes en torno a esos 2 mmol/l que poseían en reposo. Ello significa que paulatinamente la demanda de lactato en el organismo se ha ido incrementando junto con el ritmo, y que un determinado número de células ha aumentado su nivel de producción de lactato para mantener el equilibrio. El punto a partir del cual la concentración de lactato en sangre comienza a crecer se le denomina umbral aeróbico, que equivocadamente se considera como el momento en el que el metabolismo anaeróbico comienza a actuar; pero como hemos visto, este metabolismo ha estado ya trabajando previamente.

Este umbral aeróbico, como luego comprobaremos, posee poca importancia en las pruebas de resistencia que por su duración no comprometen las reservas de glucógeno del organismo, digamos que hasta la hora u hora y media de ejercicio continuado intenso. En este tipo de pruebas el umbral que realmente cuenta es el otro, el anaeróbico.

Pero centrémonos antes en esa franja de ritmos que se da entre ambos umbrales. Cuando superamos el umbral aeróbico la concentración de lactato en sangre comienza a subir, pero resulta fundamental advertir que lo hace de forma estacionaria, es decir, que permanece constante mientras el nivel de esfuerzo se mantiene estable. Por tanto, el cuerpo humano, ente esfuerzos tan intensos, se reprograma para alcanzar una relación unívoca entre cada nivel de esfuerzo creciente y su correspondiente concentración de lactato, que en ningún momento compromete el rendimiento, sino que resulta imprescindible para mantener ritmos elevados y sostenibles de carrera. El umbral anaeróbico lo alcanzaríamos en aquel ritmo, ya tan intenso, que provoca el incremento exponencial del lactato con independencia de que el ritmo permanezca constante. Suele producirse en torno a los 4 mmol/l de lactato en sangre.

A partir de este punto le estaríamos pidiendo al cuerpo una intensidad energética de una envergadura tal, que ya no podría ser capaz de alcanzar un equilibrio estable entre producción y consumo de lactato. En este punto, no sería el lactato el causante de la insostenibilidad de estos ritmos, sino la acidez muscular que el lactato ya no puede reducir gracias a su combustión, por lo que entramos en un ciclo en el que el organismo comienza a utilizar una serie de reacciones tampón (carbonato sódico) para rebajar la acidez, lo que provoca esa sensación tan sentida por los atletas, cuando corren a umbral o tempo, de que el ritmo respiratorio se acelere enormemente al tener que evacuar el anhídrido carbónico emitido por aquellas reacciones de tipo buffer.

Los esfuerzos máximos sostenibles por largos intervalos de tiempo se producen alrededor del límite del umbral anaeróbico, ya que este punto marca un lugar de peligro que sólo en contadas y muy medidas ocasiones puede rebasarse en una carrera de resistencia sin comprometer el rendimiento futuro del deportista. Pero como son ritmos que precisan que muchas células produzcan lactato, que sólo puede obtenerse a partir del glucógeno y no de las grasas, estos esfuerzos no pueden realizarse, digamos, en una maratón, ya que agotarían las reservas muy limitadas de glucógeno que poseen las fibras musculares.

La especificidad del entrenamiento de un atleta de 10 km se da en este punto del umbral anaeróbico. Le interesará preparar su cuerpo durante los períodos de base y fundamental para que en el específico previo a la carrera pueda entrenar con intensidad el aumento de su umbral anaeróbico, es decir, conseguir que este umbral se sitúe al ritmo más elevado de carrera. Se dice que en una competición que dure una hora, el nivel de esfuerzo se situaría muy cerca de este punto. Por tanto, un atleta de élite que realice la media maratón en torno a esa hora, la recorrería en su umbral anaeróbico, con una concentración de lactato en sangre constante en torno a los 4 mmol/l. En un atleta popular, dependiendo de su nivel, se situaría entre sus marcas de 10 km y media maratón.

Si la maratón no se puede disputar a este nivel, se debe fundamentalmente al límite de las reservas de glucógeno, porque para mantener ritmos cercanos al umbral anaeróbico resulta imprescindible consumir, por definición, lactato, que sólo se puede obtener a partir del glucógeno muscular y hepático. Ya que el sistema nervioso, cuando detecta una disminución elevada de los niveles de glucógeno, y antes de que estos se agoten, desconecta fibras musculares con independencia de la voluntad del deportista, con el objetivo de mantener un nivel de glucosa estable en sangre, imprescindible para la correcta actividad cerebral.

La especificidad del entrenamiento de la maratón, a diferencia de otras carreras de menor longitud, reside en ese otro umbral aeróbico, en conseguir hacer máximo el ritmo de carrera en el que la concentración de lactato se sitúa en torno a los 2 mmol/l. Es decir, preparar el organismo durante los períodos de base y fundamental para que durante el entrenamiento específico previo a la maratón se puedan entrenar los ritmos sostenidos y largos al máximo umbral aeróbico posible.

Resulta claro que un atleta no pude poseer un umbral aeróbico elevado si no posee un umbral anaeróbico muy alto. Por esta razón, y durante la preparación fundamental de la maratón, el atleta entrenará la elevación de éste con el objetivo de disponer de una amplia franja de mejora en el umbral aeróbico, de enseñar al cuerpo a quemar lactato como combustible a ritmos elevados. Pero deberá ser muy cuidadoso en la activación del metabolismo del glucógeno por vía láctica, digamos con las clásicas series de 400 ó 1.000 metros a máxima intensidad (indicadas para 10 km), ya que le interesa fabricarse un metabolismo poco dependiente del consumo de glucógeno. Ello no quiere decir que en el entrenamiento de la maratón no tengan cabida los ritmos fraccionados, las temibles series. Resultan imprescindibles, pero eligiendo muy cuidadosamente sus ritmos de ejecución.

Estamos ante dos fuerzas antagónicas entre las que cada atleta, en función de sus características, deberá elegir el mejor balance: entre el ritmo elevado de competición que sólo se puede conseguir consumiendo lactato (y por tanto glucógeno), o la activación de un metabolismo aeróbico que incida más en las grasas, pero que no permite correr tan rápido.

Los buenos competidores de maratón la disputan por encima del umbral aeróbico, pero sin alcanzar el anaeróbico. Lo consiguen por varios motivos. Uno de ellos, porque poseen un metabolismo basal y aeróbico muy poco dependiente del glucógeno, y que consume, por tanto, fundamentalmente grasas. Es decir, hay personas que a intensidades muy bajas consumen un mix de energía en el que la glucosa sigue estando muy presente. Un elemento primordial del entrenamiento sería conseguir, vía alimentación y rodajes largos, que el porcentaje de grasas en la combustión para producir energía, se elevase y reservara el glucógeno para mantener los ritmos elevados, como así lo hacen los atletas bien entrenados. Por otro lado, estos atletas resultan eficaces a nivel de técnica, de gasto energético por metro recorrido, ya que también poseen una adecuada economía de carrera y un peso equilibrado, lo que repercute en el hecho de que la cantidad de glucógeno que deben quemar para correr rápido resulte muy reducida.

Como se aprecia, cada atleta de maratón, en función de sus peculiaridades, deberá evaluar sus umbrales aeróbico y anaeróbico, su dependencia de la glucosa como sustrato energético, y programar su entrenamiento con el objetivo de alcanzar un ritmo de carrera alrededor del umbral aeróbico compatible con sus reservas de glucógeno.

…………………………..

Y ahora viene la sorpresa. Manifestaba en mi último post la amarga noticia de tener que someter a mi clavícula a una nueva intervención quirúrgica. Siento tener que hablar tanto de ella, y prometo ya no volverla a nombrar más, pero realmente el huesecito está dando su lata. Ni me duele en la actualidad, ni creo que me esté afectando en el normal desenvolvimiento de mis rutinas, pero últimamente la he sometido al examen de varios traumatólogos que, como en el caso de los entrenadores de atletismo, y de cualquier otro gremio que se precie de llamarse experto, gustan de manifestar opiniones discordantes sobre todo lo que cae bajo su ámbito de conocimiento, y como sobre mi clavícula se han dicho ya tantas cosas inteligentes a cuál más disonante, pues he creído acertado apostar por el consejo que más me gusta y conviene, dado que en principio todos han sido emitidos por traumatólogos igual de responsables, y que ha consistido en que ya no me opere, por ahora, y que haga lo que me dé la gana, que el huesecito no tiene por qué protestar más que otro supuestamente sano, y que me comporte como si estuviera bien. Y eso haré. Y prometo no volver a romperla. Bueno, miento, rota sigue, pero procuraré no romperla más y si acaba soldando, como parece lógico considerar, lo celebraremos con esa maratón mediterránea por tierras de Castellón de la Plana que ya estoy empezando a preparar, y en la que acabo de inscribirme.

………continuará…

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

WordPress.com.

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: