ENTRENANDO LA MARATÓN (iii): MI GLUCÓGENO

…….continúa…

Decíamos que el corredor de maratón se mueve en torno al umbral aeróbico, ya que las reservas de glucógeno muscular y hepático son muy reducidas y resulta preciso conservarlas durante todo el transcurso de la prueba. Por esta razón, un elemento fundamental del entrenamiento consistirá en transformar el metabolismo energético del atleta haciéndolo cada vez menos dependiente del glucógeno a ritmos elevados de competición. Creo que este elemento de mi entrenamiento va a ser el más difícil de alcanzar y alrededor del cual deberé trabajar con más dedicación.

Desconozco cuáles serían mis reservas máximas de glucógeno muscular y hepático en el caso de que el mismo día de la competición las tuviera totalmente colmadas. Puedo considerar que rondarán los 400 gramos (entre 6 y 7 gramos por kg de peso corporal), unos 100 gramos en el hígado y otros 300 gramos en los músculos. Es decir, unas 1.600 Kcal de energía neta efectiva para moverme en competición.

La última prueba de esfuerzo con control de gases la realicé hace 3 años, y como ya dije en otro lugar, me ofreció unos resultados un tanto desalentadores en relación con el coeficiente respiratorio (RQ), lo que me definía como un deportista que consumía demasiada glucosa en relación a las grasas. Si entonces hubiera corrido una maratón, jamás podría haber alcanzado la meta en condiciones dignas, con independencia del ritmo de competición elegido y de mi fortaleza. A un ritmo de 5:30 min/km (marca de 3h51m en maratón) hubiera agotado mis reservas de glucógeno en 3h30’; a 4:30 min/km (marca de 3h10m) en 2h30’. La ingestión de 120 gramos de glucosa adicionales durante la competición me hubieran aportado unos 480 Kcal, apenas para dilatar en media hora mi tiempo de competición. Como apenas podría haber completado los 42 km de la maratón a esos ritmos, seguramente hubiera sufrido una pájara antes de alcanzar la meta.

Quizás ahora mi RQ sea un poco más benévolo respecto al consumo de grasas, dado que durante este tiempo he alterado mi dieta y el tipo de entrenamiento. No tengo constancia médica de ello, aunque sí en relación con mi rendimiento en carreras y entrenamientos de larga duración, donde he mejorado ostensiblemente mi aguante y mi capacidad para afrontar las temidas pájaras. Pero sí resulta palmaria la necesidad de incidir en este apartado del consumo de glucógeno durante todo el entrenamiento de la maratón, y la necesidad de realizar test periódicos de rendimiento para comprobar la evolución positiva de esta variable del rendimiento deportivo en pruebas largas de resistencia.

Debo reflexionar sobre ello. Aunque tampoco cabe pensar que haya demasiados secretos al respecto. Rodajes largos por debajo del umbral aeróbico, algunos entrenamientos en ayunas, ser cuidadoso con activar el metabolismo anaeróbico y programar adecuadamente la nutrición, sobre todo, la cantidad y los momentos en los que incorporar hidratos de carbono.

Sobre la programación de mis entrenamientos, como ya comenté, los iba a iniciar con una fase de 5 semanas dedicada a la rehabilitación de mi clavícula, y a preparar el organismo a soportar las cargas de entrenamientos que ahora comienzan con el período de BASE.

Adjunto el detalle de esa programación tal y como la he llevado a cabo, con algunas observaciones sobre lo que ha ido aconteciendo.

Los ritmos de entrenamiento se establecen como porcentajes del ritmo esperado de competición en la maratón objetivo de otoño. Actualmente, y tal y como ya establecí en el test realizado el 13 de mayo y en la carrera del agua, ese ritmo, con mi actual estado de forma, estaría entre 4:30 y 4:45 min/km.

Durante estas primeras 5 semanas, casi todos los rodajes los he realizado al 80% de ese ritmo, con algún progresivo en el que he alcanzado el 90%. Y también he introducido rutinas de fortalecimiento y velocidad, de entrenamiento neuromuscular, con sprint en cuestas.

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