EL ARTE DEL ENTRENAMIENTO – PARTE III

VARIABLES Y COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Hasta ahora (capítulo 1 y capítulo 2)  hemos visto que el objetivo del atleta de resistencia consiste en saber convivir con la fatiga, en conseguir que ésta sea compatible con su objetivo de rendimiento deportivo. También que existen diversos modelos explicativos de la fatiga y que el tipo de entrenamiento más eficaz está fuertemente influido por ellos. La mayoría de los atletas populares nos auto-entrenamos y por tanto, que resulta imprescindible contar con modelos explicativos del rendimiento deportivo que nos permitan entender las consecuencias de nuestras rutinas de entrenamiento con el fin de ejercitar las más eficaces para alcanzar nuestros objetivos deportivos. Y finalmente, que en virtud de los éxitos de los atletas africanos, y de las últimas investigaciones sobre fisiología del ejercicio físico, se está configurando un modelo de tipo holístico que entiende el rendimiento como algo complejo que hay que lograr por medio de una serie de pautas que a continuación intentaré explicar.

Antes de proseguir, me gustaría aclarar una serie de conceptos de mecánica física, ya que resulta imprescindible conocerlos para entender los diferentes tipos de entrenamiento deportivo de la resistencia. Son los conceptos de fuerza, potencia y trabajo (o resistencia).

La fuerza es lo que hace posible el cambio, es decir, que se inicie, se pare o se acelere el movimiento de un objeto. Como corredores estamos interesados en el movimiento, luego debemos saber algo de las fuerzas de las que depende. Estamos quietos, de pie, nos dejamos caer hacia delante y adelantamos un pie para no caernos: se inicia la carrera. Comprobamos que la primera fuerza en aparecer es la gravedad. Como dicen los indios tarahumaras, correr es un caer controlado. Correr significa, ante todo, sacarle el máximo partido a la fuerza de la gravedad. Porque cuando caemos desequilibrados hacia delante, y adelantamos un pie para no caernos, cuando éste se apoye en el suelo recibirá su correspondiente reacción. El que ante esta fuerza reactiva nuestro pie sea capaz de comportarse lo más elásticamente posible, dependerá la eficacia de nuestra carrera. Si apoyamos el talón, nos frenaremos, si en cambio, apoyamos el metatarso, el talón de Aquiles se comprimirá como un muelle y rebotaremos, saliendo despedidos del suelo de forma casi elástica. Y digo casi porque a pesar de la perfección con la que está hecho el pie, siempre aparece una pérdida de energía, que junto con la del rozamiento del suelo, del aire y de nuestros propios músculos, habrá que compensar con un suplemento de fuerza (de energía) que aporta nuestro organismo para continuar en movimiento y poder correr a velocidad constante. Si no hubiera entropía, podríamos correr sin esfuerzo, pero por desgracia debemos agregarle a la energía gravitatoria nuestro propio esfuerzo o trabajo de resistencia física para mantenernos en movimiento constante durante la carrera.

Por tanto, necesitamos ejercer fuerza reiteradamente con ciertos músculos para mantenernos en movimiento. Aparece así el tiempo, porque no es una fuerza puntual la que hace posible el desplazamiento de nuestro cuerpo, sino una acción prolongada de fuerza durante un tiempo para completar una distancia. En resumen, hay que aplicar energía, que en el caso de la carrera a pie viene determinada por el producto de la fuerza que ejercemos y la distancia que recorremos:

Trabajo = Fuerza x Distancia

Que podemos expresar también en función del tiempo, es decir, si nos desplazamos a una velocidad constante durante toda la distancia:

Trabajo = Fuerza x (Velocidad x Tiempo)

Estos son los kilowatios-hora que pagamos en la factura eléctrica de nuestras casas, las calorías requeridas para calentar la comida, los caballos de vapor totales generados por nuestro coche en un desplazamiento o la energía total que la glucosa aporta a nuestro organismo durante una carrera de una determinada distancia durante un tiempo (o sea, a una velocidad o ritmo).

Imaginemos que un corredor recorre la distancia de 10 kms sucesivamente en 60 minutos, y en 30 minutos. Si suponemos que ha corrido en ambas ocasiones con igual eficacia, y despreciamos la diferente influencia que el rozamiento produce en función de la velocidad, en la de 60 minutos sus músculos habrán realizado menos fuerza, y por tanto menos trabajo, que en la ocasión en que ha tardado sólo 30 minutos por haber ido más rápido. Por tanto, si suponemos que para ir al doble de velocidad ha tenido que impulsarse con el doble de fuerza, el trabajo realizado al completar la distancia de 10 kms en 30 minutos habrá sido el doble de la empleada al tardar 60 minutos. Si el éxito deportivo hubiera dependido del gasto energético, ir despacio hubiese sido más exitoso, pero la rapidez de la que dependen los trofeos necesita un gasto extraordinario. Por esta razón, una parte muy importante del entrenamiento se realiza precisamente para conseguir gastar más energía en menos tiempo, pero ¿cuánta?

Aquí aparece otro concepto de interés, la potencia, definida como el trabajo desarrollado por unidad de tiempo, es decir, cuánta energía está gastando nuestro atleta por cada segundo de carrera. Las unidades de la potencia son los vatios.  Una bombilla de 100 vatios, por ejemplo, consume más energía y luce más que otra de potencia más reducida.

Potencia = Trabajo / tiempo

El trabajo de nuestra bombilla sería, por tanto, su potencia nominal (100 vatios) por el tiempo en que ha estado luciendo. Pero cuál sería la potencia desarrollada por nuestro corredor. Aquí conviene expresar la potencia en función de la fuerza y de la velocidad.

Potencia = (Fuerza x Distancia)/tiempo

Por tanto:

                        Potencia = Fuerza x Velocidad

Si como hemos comentado previamente, el corredor rápido, que corre al doble de velocidad, necesita imprimir una fuerza también doble que la del lento, entonces finalmente necesitará generar una potencia cuádruplo. Es decir, si el corredor lento necesitara, por ejemplo, impulsarse con una potencia de 100 vatios (una bombilla) durante una hora, la energía por unidad de tiempo que debería ser capaz de generar el atleta rápido sería la necesaria para encender durante media hora 4 bombillas de 100 vatios.

Comprobamos, por tanto, que el éxito deportivo de nuestro atleta ha consistido en que posee la capacidad de generar una potencia de 400 vatios y además de ser capaz de mantenerla encendida durante media hora (trabajo o resistencia). Y como se deduce de la última formulación de la potencia, sólo será capaz de generarla si posee fuerza suficiente y capacidad neuromuscular para desarrollar velocidad. En resumen, que el incremento de la fuerza y de la velocidad producen más potencia, y que el entrenamiento de la resistencia permite mantener la potencia en el tiempo (trabajo). Tenemos así las 3 claves básicas del entrenamiento de la resistencia, como luego veremos: la fuerza, la velocidad y la resistencia aeróbica.

Pero sigamos reflexionando alrededor de estos conceptos. Si en el ejemplo anterior ahora consideramos que nos enfrentamos a dos atletas diferentes y que aquellos tiempos son sus mejores marcas en 10 kms, ¿eso tendría alguna influencia sobre el trabajo y la potencia? No sería descabellado suponer que el atleta más rápido pesa menos y posee mejor técnica de carrera, es decir, es mucho más eficaz transformando su fuerza en velocidad. En el caso de que el atleta rápido fuera el doble de eficaz, es decir, que con igual fuerza generara el doble de velocidad, entonces el trabajo desarrollado por ambos sería el mismo, pero claro, la potencia generada por el rápido debería haber sido sólo el doble que la del lento. Al final ambos habrían gastado igual energía mecánica, es decir, habrían resistido lo mismo, pero el atleta más eficaz fue capaz de hacerlo en la mitad de tiempo por tener la posibilidad de generar el doble de potencia. Aparece aquí el último concepto fundamental para entender el entrenamiento, la economía de carrera, o la capacidad de utilizar poca energía en relación con el ritmo de carrera.

Poseemos ya los elementos esenciales del éxito deportivo, pues la resistencia (trabajo), como se ha visto, es un cóctel que mezcla en el tiempo fuerza, velocidad y eficiencia, es decir, capacidad para generar eficazmente potencia durante largo tiempo, en concreto, por el tiempo objetivo que nos hayamos propuesto alcanzar para cubrir una determinada distancia. La incapacidad para lograr el éxito significaría que nuestro entrenamiento no ha conseguido generar en nuestro organismo la resistencia adecuada para superar el estado de fatiga consustancial a toda competición, y que ese déficit de resistencia se ha debido a que no ha sido entrenada adecuadamente la fuerza, la velocidad y la economía..

Quizás estos conceptos se entiendan mejor en el caso de un ciclista que pedalea en un ciclo-ergómetro con medidor de potencia (como si tuviera conectado un foco que genera más o menos luz en relación a la potencia desarrollada). Podemos suponer que su objetivo consiste en generar una potencia de 300 vatios durante una hora, y que lo desea realizar con una cadencia de pedaleo de 90 revoluciones por minuto (considerada como la cadencia más eficaz a su condición física). Se sienta, se acopla, empieza a pedalear y no consigue generar la potencia de 300 vatios. Sólo consigue generar 200 vatios durante 10 minutos, y sólo 250 vatios durante una hora. Quizás, en estas circunstancias, el objetivo fuera demasiado ambicioso para una temporada. Pero sigamos reflexionando sobre cómo acometer el reto de 300 vatios durante una hora.

Está claro que este ciclista carece de una adecuada combinación de fuerza y de cadencia. Puede que sea capaz de mover un desarrollo elevado, pero a muy pocas revoluciones, o de pedalear a altas revoluciones, pero con desarrollos mucho más livianos que los requeridos. Para generar potencia se precisa, recordemos, fuerza y velocidad. ¿Cómo lograrlo?

La estrategia tradicional consistía en reflexionar del siguiente modo. Bueno, no es capaz de generar una potencia de 300 vatios, y si lo hace, sólo logra mantenerlo por un tiempo despreciable y a muy bajas revoluciones, entonces aprovechemos otras capacidades. Es capaz de rodar más de una hora a 150 vatios, pues vamos a aprovecharlo, planifiquemos largos rodajes a potencias reducidas, acumulemos kilómetros en sus piernas. Esta estrategia intenta mejorar directamente la resistencia del ciclista, que aumentará por estar acostumbrando al organismo a pedalear durante largo tiempo. Pero sólo indirectamente habremos conseguido que quizás sea capaz, después de varias semanas, de pedalear durante una hora generando 200 vatios, aunque desgraciadamente que siga siendo incapaz de mover el desarrollo objetivo de 300 vatios. El entrenamiento no era específico para incrementar la potencia, porque no ha incidido en las variables fuerza y velocidad, que sólo se han incrementado indirectamente.

Por tanto, parece más adecuado introducir en el entrenamiento rutinas específicas para mejorar las variables básicas de la fuerza y de la velocidad, porque al final, lo que va a necesitar entrenar el ciclista, durante la última fase de definición antes de la competición, es la generación de 300 vatios durante períodos cada vez más dilatados de tiempo y con menores recuperaciones. Por tanto, entrenémosle para que al comienzo de la temporada sea al menos capaz de generar durante un tiempo pequeño pero apreciable, la potencia de 300 vatios, y de poder hacerlo de la forma más eficaz posible.

Los sistemas modernos de entrenamiento están muy influidos por el objetivo que se desea alcanzar, y por los ritmos máximos que el atleta es capaz de mantener durante distancias menores y superiores a la del objetivo competitivo. Durante la primera fase de entrenamiento puede decirse que el atleta entrena no para competir, sino para ser capaz de posteriormente entrenar la competición específica a la que se va a enfrentar. Sus marcas definen su potencial actual, su capacidad física, que evidentemente será inferior a la requerida para conseguir su objetivo. Por tanto, para progresar adecuadamente deberá emplear lo que ya sabe hacer y completar las aptitudes que le faltan para que le ayuden en la camino de su perfeccionamiento.

De estas nuestras primeras experiencias comprobamos también la evidencia de que la velocidad a la que podemos correr disminuye con la distancia recorrida. Y un elemento clave para entender las componentes del entrenamiento deviene cuando advertimos que esa disminución de la velocidad no es lineal con la distancia, y que existe una relación muy clara entre la velocidad máxima que podemos desarrollar en cortas distancias y la que podemos transferir a las más largas distancias, cuando estamos debidamente entrenados. Esas curvas de transferencia velocidad/distancia son bien conocidas (por ejemplo Daniels) y nos dicen que para correr mucho y muy rápido un maratón, por ejemplo, también debemos ser muy rápidos en un sprint de 100 metros, y si no lo somos, mientras no mejoremos en cortas distancias jamás vamos a poder correr las largas por encima de determinadas velocidades. Emil Zatopek decía al respecto:

“Cuando yo era joven era también lento … y pensé, ¿por qué tenía yo que entrenar lento? … Debo ser capaz de aprender a correr rápido gracias a entrenar corriendo rápido. Por tanto, empecé a correr 100 metros muy rápido y la gente me dijo, ‘Emil, estás loco. Estás entrenando para convertirte en un esprinter. No vas a tener ninguna oportunidad.’ Yo les contesté, ‘Sí, pero si corro 100 metros 20 veces, eso es 2 kilómetros y eso es mucho más que un esprint”

Una conclusión de Perogrullo es que si deseas correr rápido debes poder correr rápido. Si un atleta desea correr 10 kms en 40 minutos debe poder correr al ritmo de 4 minutos el kilómetro, y si no es capaz de hacerlo en distancias cortas jamás podrá alcanzar aquel objetivo. Por tanto, algo sobre lo que los métodos tradicionales apenas incidían, que si deseas un objetivo de ritmo en larga distancia debes trabajar en ese ritmo el mayor tiempo posible. Y si no eres capaz de alcanzar ese ritmo en muy cortas distancias, debes mejorar antes la velocidad para poder alcanzarlo. Sobre ello existe una anécdota muy ilustrativa. En 1932, el corredor estadounidense Glen Cunningham estaba entrenando para reducir su marca en la distancia de una milla. Cada día iba a la pista y hacía una milla a tope, intentando cada vez hacerla en menor tiempo. Nunca consiguió bajar de 4’40’’. Su filosofía de entrenamiento parecía la de un corredor inexperto actual. Su entrenador le aconsejó que si no era capaz de correr toda la milla en tiempo de récord del mundo, debía dividir esa distancia en segmentos más reducidos, y correr cada uno un poco por debajo de ese ritmo objetivo, progresando en dos direcciones, cada vez menos reposo entre segmentos, y éstos cada vez más extensos. Cunningham batió el récord del mundo de la milla dos años después, dejándolo en 4’06’’. Había inventado el entrenamiento interválico.

El concepto de resistencia aeróbica, al que con posterioridad dedicaremos un capítulo entero, podría definirse como la capacidad de generar elevadas cantidades de trabajo físico (fuerza x distancia). En el caso extremo de un ultrafondista, esta magnífica capacidad de generar kilowatios-hora lo consigue siendo capaz de mantener una velocidad, digamos reducida, durante una distancia/tiempo descomunales. Sin embargo, al otro lado del espectro, un velocista fragua su éxito no en la resistencia/trabajo, sino en la capacidad de generar elevadísimas cantidades de trabajo durante un tiempo/distancia muy reducida, es decir, su rendimiento depende no de la cantidad de trabajo sino de la potencia, ya que el trabajo total desarrollado a esa elevada velocidad es muy reducido al serlo también la distancia/tiempo recorrida. Como parece obvio, el ultrafondista despliega muy poca potencia durante mucho tiempo, lo contrario del velocista.

Lo destacable alrededor de esta distinción entre trabajo (resistencia aeróbica) y potencia es que cada prueba deportiva posee un balance concreto, original y perfecto de estas dos variables del rendimiento físico, es decir, la especificidad de la distancia objetivo a recorrer marca unos parámetros muy claros a la hora de abordar el entrenamiento de la resistencia y de la potencia. Debemos buscar, por tanto, un equilibrio entre la resistencia y la potencia más adecuadas a la prueba en la que deseamos rendir al máximo, porque tan negativo resulta pasarse en la resistencia aeróbica como quedarse cortos en la velocidad (potencia), o viceversa.

Este balance a desarrollar con la progresión en el entrenamiento se puede entender más claramente con el siguiente ejemplo. Supongamos que nuestros especialistas en ultrafondo y en velocidad decidieran disputar 10 kms al máximo. Sus rutinas de entrenamiento no parece que deban ser las mismas. El velocista, especializado en maximizar la potencia, deberá basar su entrenamiento en ir extendiendo esta capacidad en el tiempo (resistencia/trabajo). En cambio, el ultrafondista, que posee una elevada resistencia o capacidad de generar trabajo, deberá utilizarla para mantener cada vez mayores dosis de potencia, es decir, deberá ejercitar la fuerza y la velocidad para que automáticamente se transfieran en el tiempo en virtud de su mayor capacidad aeróbica. Si el ultrafondista era capaz, antes del entrenamiento específico de 10 kms., de realizar la prueba en digamos 45 minutos (ritmo de 4:30 minutos el km.), y sólo podía esprintar sobre 100 metros en 17 segundos (ritmo de 2:50), el hecho de que con el entrenamiento de fuerza y velocidad pueda elevar su velocidad máxima a digamos 16 segundos en 100 metros (ritmo de 2:40, un incremento del 6%), automáticamente conseguiría una marca en 10 kms de  aproximadamente 42 minutos (ritmo de 4:12), porque posee en grado sumo la capacidad aeróbica de generar mucho trabajo, de transferir en el tiempo la potencia adquirida.

Como se aprecia, el secreto de este tipo de rutinas es la progresión, ser capaces de transferir la velocidad en el tiempo y la distancia, y de acumular experiencia y tiempo de entrenamiento a ritmos objetivo gracias al fraccionamiento.

Se deduce así que una componente básica del entrenamiento es la velocidad, y enteramente relacionada con ella tanto la fuerza para poder generarla, como la economía de carrera. Detengámonos un momento en esta última característica de la economía de carrera, también llamada a veces eficiencia. Con carácter general se define la eficiencia como la capacidad de alcanzar un objetivo utilizando la menor cantidad de recursos y/o de energía. Obviemos las fecundas e interminables discusiones en torno a su métrica, es decir, tanto sobre la índole y medición del numerador (objetivo) como del denominador (recursos o gasto). Lo que aquí en realidad nos interesa subrayar es que el objetivo consistiría en la marca anhelada y que en el denominador figuraría algo así como el trabajo empleado para lograrlo. Como las unidades de medida de ambos conceptos resultan poco compatibles, quizás pueda resultar de más interés definir la eficiencia de carrera como el cociente entre la energía que realmente se transforma directamente en movimiento efectivo, en velocidad, y la que hemos gastado para desplazarnos. En los deportes de resistencia la eficiencia resulta esencial, ya que los depósitos de energía que transportamos en nuestro interior mientras corremos son limitados, así como la capacidad de nuestro sistema digestivo para incorporar energía al ritmo en que es consumida durante una carrera. La eficiencia no es sólo técnica de carrera, sino también coordinación muscular, eficacia fisiológica (transporte sanguíneo, capilaridad, enzimas, reacciones metabólicas, termorregulación, capacidad elástica de músculos y tendones, etc.) y sintonía neuromuscular. No se puede producir velocidad si no se posee una adecuada combinación de técnica, coordinación, fisiología y sintonía, elementos sobre los que se asienta la capacidad de movernos eficientemente, o sea, gastando poca energía. Por ello, el entrenamiento de todas estas variables, junto con la de la fuerza, resulta tan esencial para alcanzar objetivos atléticos.

Por supuesto, la persona que siempre ha corrido mucho y que nunca ha trabajado específicamente estas variables del rendimiento, ha conseguido mejorarlas con la práctica reiterada y prolongada de la carrera a pie. Pero lo que se pretende con el entrenamiento planificado desarrollado con base científica, es optimizar el esfuerzo, es decir, lograr con el mínimo sacrificio y tiempo, las mayores mejoras fisiológicas relacionadas con el rendimiento. Y parece obvio que existen ciertas actividades y ejercicios que adecuadamente realizados en el  período oportuno reportan muchos más beneficios que la práctica habitual de obtenerlos con la rutina de la carrera a ritmo constante. Ya lo veremos con posterioridad.

Ahora conviene detenerse en otra variable del rendimiento en deportes de  resistencia. Conviene aclarar que estas variables que estamos presentando no son independientes, sino que poseen importantes relaciones entre sí, pero las detallamos por separado porque ayuda enormemente a la reflexión y a las decisiones sobre qué rutinas de entrenamiento se han de aplicar Hasta ahora hemos visto la fuerza y la velocidad-eficiencia. Queda por definir la última, a la que normalmente se la conoce como capacidad aeróbica. El corredor de fondo debe ser capaz de generar fuerza y velocidad durante un tiempo dilatado, por tanto, su organismo debe estar adaptado a esta necesidad, a la de mantener en el tiempo una potencia objetivo de trabajo. Recordemos que la potencia se podría expresar como producto de la fuerza y la velocidad. En suma, lo que el corredor debe ser capaz de generar es un gran trabajo, que definíamos como el producto de la fuerza por la distancia, o lo que es lo mismo, de la potencia por el tiempo. Esa capacidad fisiológica de generar tanta cantidad de trabajo y además hacerlo con eficiencia es a lo que se le llama la capacidad aeróbica.

Como hemos visto, un velocista no necesita esta capacidad porque su objetivo consiste en generar la máxima potencia durante un tiempo tan reducido que apenas se consume energía, ya que la generación total de trabajo durante una carrera de 100 metros resulta insignificante si se la compara con un maratón. Precisa la fuerza, también la velocidad-eficiencia, pero no esta última eficacia de ser capaz de prolongar en el tiempo el esfuerzo y además hacerlo gastando poca energía para no agotarla. El velocista o el medio fondista puede permitirse derrochar energía a este nivel, nunca el corredor de fondo.

La capacidad aeróbica se la ha definido en muchas ocasiones como el consumo máximo de oxígeno (VO2max), de tal modo que cuanto más oxígeno se es capaz de consumir, durante más tiempo se puede mantener la intensidad de ejercicio, en nuestro caso, la potencia. Esta variable se puede medir en las conocidas pruebas de esfuerzo. Y durante muchos años ha sido un parámetro esencial de los programas de entrenamiento, ya que el trabajo interválico de series a ritmos elevadísimos estaba dirigido precisamente a incrementar la VO2max.

Se ha creído durante mucho tiempo que existía una correlación perfecta entre esta variable y el éxito en deportes de resistencia, incluso la economía de carrera se la ha definido frecuentemente como la relación entre velocidad y consumo de oxígeno, de tal modo que el corredor más eficiente sería el que le sacara más rendimiento al oxígeno que consumía.  Pero como ya hemos comentado al explicar las características de los diferentes modelos explicativos del rendimiento deportivo, al VO2max se le puede poner muchos reparos cuando se le desea erigir en la variable más influyente sobre el rendimiento, y por tanto, sobre el entrenamiento. Evidentemente el oxígeno resulta fundamental para correr, y esta variable posee indudable interés. Pero la capacidad aeróbica es algo más que no sólo se puede explicar por el valor que adopta esta variable en cada deportista. Si el modelo de fatiga centralizado fuera cierto, nos encontraríamos además con la realidad de que el oxígeno máximo que pueden consumir los músculos no viene determinado únicamente por la aptitud mecánica del corazón para impulsar, los capilares para transportar, y los músculos para consumir, sino fundamentalmente por el cerebro, que sería el que en última instancia controlaría el flujo sanguíneo, y por tanto, el máximo oxígeno derivado hacia los músculos, con el objetivo no de maximizar el rendimiento, sino el de conservar la homeóstasis y evitar la isquemia cardiaca.

La capacidad aeróbica realmente es la capacidad para aguantar la fatiga, y se erige, por tanto, como la variable fundamental de la carrera de fondo, la más básica, ya que también podríamos haberla llamado resistencia o capacidad resistente. Porque lo que se pretende con el entrenamiento es que el deportista sea capaz de aguantar, resistir la potencia en el tiempo para generar trabajo y no agotar sus fuentes de energía. Se la llama aeróbica por herencia de los modelos de tipo aeróbico-anaeróbico, cuando se creía que ambos metabolismos eran independientes, y que el corredor de resistencia lo que debía hacer era intentar por todos los medios ampliar su zona de trabajo aeróbica para no acumular residuos del metabolismo anaeróbico. Se creía que cuanto mayor fuera el VO2max, más grande podía ser ese metabolismo aeróbico, más potencial poseía el atleta para desplegar elevadas potencias. Realmente el anterior razonamiento no es falso del todo, pero indudablemente no contiene toda la verdad, ya que la capacidad de aguantar, de resistir un determinado ritmo de carrera depende de otras muchas variables, y todas ellas son las que habrá que entrenarlas para dotarse de eso que aún hoy se sigue denominando como capacidad aeróbica.

El desarrollo de esta capacidad para resistir (aeróbica) se consigue corriendo como se ha hecho toda la vida, son los famosos rodajes que forman el núcleo de lo que ha sido el entrenamiento de los grandes y de los pequeños corredores de fondo. Ahora bien, corriendo cuánto tiempo, con qué intensidades y cuándo. En eso sí han disentido las diversas metodologías de entrenamiento, porque como las anteriores capacidades de la fuerza y de la velocidad, la aeróbica también hay que intentar conseguirla del modo más eficaz posible.

La capacidad que posee nuestro organismo de aguantar un esfuerzo en el tiempo depende de muchos factores fisiológicos. Nuestro organismo se adapta al modo de vida que le damos, y así, el tamaño y grosor del músculo cardiaco, el tamaño de las venas y arterias, la extensión de la red capilar, el tamaño de las mitocondrias celulares, las enzimas, las hormonas, etc., todo se adapta al esfuerzo que realizamos durante el día y la noche, con el objetivo de adaptarse lo justo e imprescindible a la potencia que solemos desplegar en el tiempo cuando realizamos nuestras rutinas laborales y lúdicas. Cada cual posee una capacidad aeróbica adaptada a la intensidad de su vida, a la potencia que despliega habitualmente. El cuerpo humano, ya lo hemos dicho en muchas ocasiones, se guía fundamentalmente por la ley del mínimo esfuerzo, y si algo no resulta necesario, lo desecha, lo miniaturiza o lo desprecia. De este modo, todos poseemos una fisiología resistente adaptada a lo que hemos sufrido, y dependiente de nuestra capacidad de adaptación a nuevos estímulos o realidades.

La capacidad aeróbica es lo primero que debe entrenar el atleta de resistencia, corriendo al ritmo que le permiten sus músculos y su mente. Las adaptaciones resultan rápidas y sorprendentes. Con este entrenamiento el corredor no solo incrementa su resistencia, sino que también mejorará el funcionamiento de sus tendones y articulaciones, e incrementará su flexibilidad dinámica en carrera. La resistencia se entrena específica e intensamente al comienzo de la vida deportiva, y también del programa anual de entrenamiento, menos frecuentemente cuanto más experimentado es el atleta y cuanto más avanzada está la temporada. Pero no hay que olvidar tampoco que la resistencia así adquirida es la que nos va a permitir transformar las capacidades de la fuerza y de la velocidad, es decir, de la potencia, en resistencia muscular y resistencia de la velocidad, que son las cualidades más avanzadas y perseguidas por los atletas durante el período más cercano a la competición, porque de ellas depende la marca lograda, de esa capacidad resistente de mantener la máxima potencia en el tiempo.

Para entenderlo podemos utilizar el símil del automóvil, artefacto resistente donde los haya. Las 3 componentes básicas del entrenamiento (fuerza, velocidad-economía y resistencia) serían como poseer un magnífico motor, una carrocería aerodinámica y unas ruedas excelentes. Para fabricar un bólido rápido y resistente necesitamos esos tres componentes básicos, pero no basta, habrá que armarlos, integrarlos para que funcionen coordinadamente, para que al final el coche sea capaz de desarrollar potencia, es decir, energía en el tiempo, y por tanto, velocidad mantenida. Nuestro entrenamiento, por tanto, debe consistir en tener cada vez un mejor motor, pero también, en ser capaces de ensamblarlo cada vez mejor con los otros componentes fisiológicos del rendimiento, y conseguir mejorar las componentes avanzadas de la resistencia muscular, la resistencia anaeróbica y la resistencia de la velocidad. A diferencia del coche, nosotros ya nacemos ensamblados, ya poseemos todas esas capacidades que han evolucionado con nuestro crecimiento y desarrollo, y con todos los entrenamientos que hemos ejecutado en el pasado. Si las denominamos y las clasificamos de este modo, en básicas y en avanzadas, es por facilitar la comprensión y extraer lecciones fáciles, claras y de sentido común sobre cómo entrenar.

Puede consultarse: “El arte del entrenamiento – Parte I” y “El arte del entrenamiento – Parte II”

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El arte del entrenamiento (3) by Rui Valdivia is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial 4.0 Internacional License.

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