ENTRENANDO LA MARATÓN(iv): LA RESISTENCIA

……..continúa…

Los manuales de entrenamiento distinguen entre la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Con carácter general, la resistencia se define como la capacidad de resistir, aguantar, soportar, mantener. Engloba una componente extensiva, el tiempo, y otra intensiva, la carga, el esfuerzo, la tensión que se debe soportar durante aquel tiempo.

La componente temporal de la resistencia (extensión) sería algo así como la capacidad del atleta para gastar energía. Cuanta más capacidad de emplear energía, más resistente se puede ser. Pero también, claro está, en relación con la tensión/ritmo (intensidad), que en el caso del corredor, se relaciona con la potencia que es capaz de desplegar y que desearía mantener durante el mayor tiempo posible.

Se deduce, por tanto, que el entrenamiento de mejora de la resistencia, se puede abordar desde la componente intensiva de la potencia, es decir, incrementando la intensidad (ritmo de carrera) que se es capaz de mantener durante un tiempo/distancia prefijada. O desde la perspectiva de la energía, o sea, incrementando el tiempo/distancia que se es capaz de completar a una determinada potencia/ritmo.

Cada atleta posee una función de resistencia, una curva que relaciona, para cada potencia/ritmo el máximo tiempo que lo puede mantener o sostener. La forma de esta función nos indica cómo cada atleta concreto debe abordar su entrenamiento en relación con la prueba en la que desea competir. Si le falta potencia (velocidad) o sin embargo, carece de la capacidad para gastar un determinado nivel mínimo de energía necesario para completar la distancia. Como los factores involucrados en estas componentes de la forma física pueden ser muy variados y personales, cada plan de entrenamiento individual debe confeccionarse en atención a estas características de cada atleta. En cada una de estas curvas ritmo-tiempo pueden categorizarse, a  su vez, segmentos relativos al tipo de metabolismo principal que está implicado en la ejecución de cada ritmo, en atención a las características concretas de cada atleta.

Tradicionalmente, se consideraba que la capacidad del atleta para la resistencia dependía de una serie de parámetros fisiológicos independientes, y que las rutinas de entrenamiento debían incidir en cada uno de estas componentes para provocar su adaptación, entendiéndose que indirectamente, y como consecuencia de estas variaciones, el deportista iba a ser capaz de rendir mejor en la competición objetivo. Pensemos, por ejemplo, en la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2max), un parámetro que definía la máxima capacidad de resistencia aeróbica del corredor, y que se consideraba que debía mejorarse con series de entre 1’ y 4’ a la máxima intensidad. Pero se ha demostrado que la VO2max puede también incrementarse con otras rutinas, y que no siempre su crecimiento provoca la mejora de la resistencia (marcas atléticas), por no mencionar que su evaluación está sujeta a una gran incertidumbre.

Este tipo de entrenamiento podría definirse como de tipo analítico, porque cada componente de la forma física se entrenaba con independencia de las restantes, y con escasa correlación entre el ritmo objetivo de competición y los ritmos que se programaban para los rodajes y las series. Todavía gran parte de los planes de entrenamiento que uno puede encontrar en internet y que recomiendan las revistas y muchos libros podrían englobarse en esta categoría.

Sin embargo, el tipo de entrenamiento que tiende a imponerse, considera que el cuerpo humano posee una gran complejidad todavía desconocida, y que el rendimiento físico depende más que del valor de unos parámetros independientes, de cómo se relacionan entre sí una serie de funciones fisiológicas difíciles de caracterizar con valores analíticos. Y que por tanto, el entrenamiento debe realizarse de forma integral, incidiendo sobre las funciones fisiológicas en relación con las características de cada atleta, del tipo de prueba (distancia), del objetivo de ritmo/potencia y del momento de la temporada.

Pensemos en la maratón. Puede parecer un sacrilegio afirmar que el déficit de resistencia que para esta prueba sufre un determinado atleta se pueda deber a la falta de fuerza, o de velocidad. Si todos pensamos que el principal reto de la maratón es la distancia/tiempo, ¿cómo puede ser que un atleta no pueda cumplir su objetivo por no poseer la velocidad necesaria?

Para entenderlo, introduzcamos otra variable de análisis, la economía de carrera. La especificidad de la maratón consiste en poder aguantar/resistir los últimos 10/15 kilómetros al mismo ritmo en el que hemos corrido la prueba hasta ese momento crítico. Se considera que ese punto, o muro, nos acecha porque nuestras reservas de glucógeno son reducidas y a partir de ese momento entramos en un territorio incierto e inestable en el que se puede naufragar por falta de combustible. No afirmo que esta parte de la ecuación no sea real. Lo es. Pero hemos de agregarle otra variable, y es el hecho de que la economía de carrera se degrada a medida que transcurre la prueba (tiempo de competición), lo que provoca que cada nuevo kilómetro corrido a nuestro ritmo constante nos esté constando progresivamente mayor cantidad de energía. Es decir, el cerebro detecta no sólo que se le agota el glucógeno, sino que cada vez su consumo resulta más acusado por la progresiva degradación de la economía de carrera (eficiencia). Este factor resulta esencial, y por tanto, deberá entrenarse durante la preparación específica de la maratón. Pero ¿Cómo?

La degradación de la economía de carrera se refleja en los clásicos test que sirven para evaluar la capacidad aeróbica de los atletas, que consisten en comparar la conexión entre el ritmo cardíaco y el ritmo de carrera, en relación con el tiempo cumplido de carrera, y constatar que se posee la suficiente resistencia si ambos valores no se desacoplan demasiado, es decir, si cuando ya se ha recorrido una gran distancia (tiempo cumplido), el ritmo cardíaco no tiene que elevarse para conseguir mantener el ritmo de carrera previo. Si fuera así, ello implicaría un deterioro de la economía de carrera y la consiguiente necesidad de emplear cada vez mayor combustible para correr, o lo que suele ser más habitual, la constatación de que cada vez se va más lento con el mismo esfuerzo.

Nos sorprenderíamos si junto con las habituales pruebas de esfuerzo, que se realizan aconsejando descanso previo, realizáramos otras después de haber desarrollado, por ejemplo, un entrenamiento intensivo de fuerza, o un rodaje largo y exigente, al comprobar cómo la economía de carrera de esta últimas aparecería muy mermada, de forma similar a lo que acontece en una maratón en su tramo final, de forma tal que para mantener cada ritmo de carrera hemos de incrementar en un porcentaje acusado el ritmo cardíaco propio de la prueba de esfuerzo tradicional.

Por ello, un elemento clave para detectar cuándo empezar a incidir en el entrenamiento específico de una prueba de resistencia, consiste en comprobar que ya hemos alcanzado, con el entrenamiento previo, la capacidad aeróbica necesaria para soportarla, o por lo menos, que la hemos mejorado adecuadamente. Para analizar mi evolución en esta materia periódicamente realizo el siguiente test. Caliento durante unos minutos y ejecuto 2k al ritmo objetivo de maratón, midiendo mi ritmo cardíaco medio durante el último kilómetro. A continuación realizo un rodaje largo a un ritmo aproximado del 80% del objetivo de la maratón, y finalmente realizo otros 2 kilómetros en el mismo circuito y al mismo ritmo que el realizado en primer lugar. Cuanto más parecido el esfuerzo cardíaco al principio y al final, mayor capacidad aeróbica y por tanto, mayor capacidad para mantener durante un tiempo dilatado la misma economía de carrera.

Esta degradación progresiva de la economía de carrera resulta menos evidente en un diez mil, pero resulta esencial comprenderla en una maratón. Las razones resultan variadas: elevación de la temperatura corporal, deshidratación, disminución en el rendimiento fisicoquímico del metabolismo de carrera, pérdida progresiva de flexibilidad y capacidad reactiva de tendones y músculos, deterioro en la capacidad de contracción excéntrica de la musculatura, pérdida de coordinación neuromuscular, deterioro del patrón de activación de fibras musculares y déficit de rendimiento del porcentaje menos entrenado de ellas.

Todas estas causas están relacionadas entre sí. Me centraré en la última. En otro lugar explicaba cómo se activan las fibras musculares durante la carrera. Resulta erróneo considerar que todo el cuádriceps, por ejemplo, trabaja al unísono cuando corremos. Únicamente lo hacen un porcentaje de sus fibras, que se van turnando, mientras el resto permanecen ociosas. Cada atleta posee patrones específicos neuronales de reclutamiento de fibras musculares. El entrenamiento correcto de la resistencia debe incrementar el porcentaje de fibras que de cada músculo el cerebro activa en cada ciclo de activación. De ello depende no sólo la potencia (ritmo) que podemos desplegar, sino también el mantenimiento de nuestra economía de carrera. Resulta fácil comprender que cuantas más fibras soporten la carga de la carrera y hayan sido entrenadas previamente para ello, mayor ritmo podremos desplegar y con menor esfuerzo podremos mantenerlo en el tiempo. Los grandes corredores poseen elevadísimos porcentajes de activación.

La única manera de mejorar nuestros patrones neuromusculares de activación, y de entrenar ese porcentaje de fibras musculares que permanece ocioso durante nuestros entrenamientos, pero que van a tener que trabajar durante la fase final de una maratón (si no es así con bajísimo rendimiento y falta de sintonía y coordinación), consistirá en realizar trabajos de endurecimiento, consistente en imponerle al músculo una tensión tan elevada que deba activar reiteradamente la mayor parte de sus fibras para poder vencerla. Y una vez el cerebro se acostumbre a recurrir a ellas, entrenarlas para que resistan y trabajen con eficacia. Hablamos de los esprintes en cuestas pronunciadas, una rutina que junto con los circuitos de endurecimiento, ha formado parte del entrenamiento de la resistencia desde que Percy Ceruty, instintivamente, y Arthur Lydiard  más científicamente, lo utilizaron para entrenar a los mejores atletas de su tiempo, y que ahora se emplean también con los grandes corredores africanos de maratón.

Se trata de realizar sprint cortos (para no activar el metabolismo anaeróbico), de unos 8”-15”, recuperando totalmente entre ellos. ¿Por qué en cuestas? Pues porque con gradiente resulta más fácil transmitirle tensión al musculo y por tanto, lograr que el cerebro reclute el mayor porcentaje de sus fibras. Un gran corredor, veloz y experimentado, puede ser capaz de activar un elevado porcentaje de fibras musculares en llano, porque posee una capacidad de coordinación neuromuscular adecuada y consigue desplegar una larga zancada junto con una elevada rotación de piernas. No así la mayor parte de los corredores, que precisan de la ayuda de una cuesta para tensionar sus músculos hasta los niveles requeridos para activar un porcentaje elevado de sus fibras. Sin contar con que en un esprint en cuesta resulta más difícil lesionarse. Por ello afirmaba con anterioridad que la velocidad/potencia resulta imprescindible para entrenar adecuadamente una maratón. Este entrenamiento se realiza, convenientemente modulado, durante toda la preparación, para no perder en ningún momento las ganancias conseguidas en los períodos de Base y Fundamental.

Finalmente, conviene también recordar que el entrenamiento Específico de cualquier prueba de resistencia consiste en someter al cuerpo reiteradamente, durante menores intervalos de tiempo que en la competición, a esfuerzos similares, para conseguir la adaptación fisiológica imprescindible. Este entrenamiento se realiza durante la fase final de preparación, aproximadamente durante los dos últimos meses antes de la competición objetivo. Todo el entrenamiento que se realiza previamente posee el objetivo de preparar el cuerpo del atleta para que pueda aguantar este período específico de dos meses a los ritmos objetivos y con el estrés característico de la prueba.

Por ejemplo, si nos centramos en una prueba de 10k, un entrenamiento específico sería realizar 4 series de 2k al ritmo objetivo (que se situará por encima del umbral anaeróbico). Para ello, las series a tope de 400 metros o de mil metros, realizadas en el período anterior, resultan muy adecuadas. Cuando disputemos el diez mil, a partir del tercer kilómetro empezaremos a sufrir un estrés similar al que sentíamos con las series de mil metros, y durante los dos últimos al de las de 400 metros. Sin embargo, en una maratón, jamás vamos a sentir este tipo de estrés durante el desarrollo de toda la prueba. Hasta el temible muro iremos “sobrados”, a un ritmo muy por debajo del umbral anaeróbico, sin haber generado lactato y con poco desgaste cardiorrespiratorio. Y durante su fase final el principal escollo a superar no se va a parecer al experimentado durante las temibles series a tope.

Si le decimos a un corredor, que pretende realizar la maratón en 3 horas, que ejecute las siguientes series, las considerará muy por debajo de su nivel: por ejemplo, 4 series de 3k al ritmo de 4:20 min/km, recuperando 1’30”. Realmente no resulta muy traumático. Pero esas series realizadas a 4:00 min/km tampoco serán capaces de reproducir el estrés propio de la maratón durante sus 15 kilómetros finales. ¿Qué hacer?

Bueno, la cosa cambiaría si a nuestro atleta le decimos que las realice al día siguiente de un rodaje largo y exigente. O si antes de realizar cada uno de los 3k, ejecuta unos esprintes de 12” en cuestas de pendiente del 30%, o si previamente realiza un entrenamiento pliométrico. Es decir, si preparamos el cuerpo antes de ejecutar los ritmos controlados de competición, colocando al organismo del atleta en una situación de estrés muscular similar a la que se va a encontrar durante los últimos 15 kilómetros de la maratón.

Cada competición posee su tipo de resistencia característica, a la que deberemos adaptar el cuerpo para realizar la prueba objetivo con solvencia. Y la maratón posee sus propias características, fundamentalmente, aguantar los 15 últimos kilómetros de la prueba sin bajar el ritmo, objetivo que dependerá de dos factores interconectados, no agotar las reservas de glucógeno y mantener la economía de carrera. El entrenamiento específico de la maratón debe orientarse por estos dos elementos de la preparación.

Por ello, cada corredor debe adaptar sus rutinas de entrenamiento en relación con la exigencia específica de la prueba atlética a la que se va a enfrentar, y en conexión con su potencial y debilidad fisiológica, utilizar el sentido común y la experiencia propia y ajena para orientar del mejor modo la programación de su propio entrenamiento de la resistencia.

…….continuará…

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