El mejor combustible
He corrido, remado, jugado al tenis, practicado kárate, escalado algunas medianas montañas, y sobre todo, he montado mucho en bicicleta, y durante muchos años me he cargado de glucosa e hidratos de carbono, pan, pasta, pizzas, cereales, arroz, etc., como casi todos los que elegimos ser resistentes. Pero reflexionando sobre mi rendimiento en este tipo de pruebas llegué a la conclusión de que mi metabolismo durante el ejercicio físico se fundaba principalmente en el consumo de glucógeno, lo que me convirtió siempre en un atleta muy frágil en competiciones que duraran más de dos horas, ya que me quedaba fácilmente sin reservas, a pesar de la alimentación en carrera. La solución, intuía entonces, debía consistir en incrementar la participación de las grasas en la producción de energía y salvaguardar al máximo los escasos depósitos de glucógeno muscular y hepático.
En cierto modo, se trataba de probar, de convertirme ahora en la cobaya de mi experimento, cambiar mi alimentación y analizar qué ocurría. Lo mismo he hecho en otras facetas de mi vida. Por ejemplo, en mi actividad física y deportiva. Estudié la fisiología del deporte, las diferentes teorías del entrenamiento, y durante estos últimos años los he estado aplicando y probando sobre mí mismo. Prueba y error. No muy científica, porque la muestra sólo soy yo, pero imprescindible para intentar individualizar los juicios que los expertos publican con carácter general. Al final, toda persona debe encontrar su propio camino, y por supuesto, sin despeñarse, sobre todo cuando desgraciadamente la senda que se ha elegido no resulta muy transitada.
Se ha puesto de moda la realización de pruebas de esfuerzo para medir el rendimiento físico y programar el entrenamiento. Pero un dato valiosísimo sobre el que apenas se incide es el del coeficiente respiratorio o la relación entre el consumo de oxígeno y la expiración de anhídrido carbónico (CO2 eliminado/O2 consumido), que adquiere el valor de 0,7 cuando el organismo está consumiendo grasas, de 0,85 cuando ambos metabolismos participan de forma equilibrada, y de 1,0 cuando sólo se queman carbohidratos (glucógeno). Para los deportes de resistencia como el ciclismo conviene que el valor del coeficiente respiratorio sea lo más bajo posible, es decir, que el organismo sea capaz de consumir sobre todo grasas incluso a esfuerzos elevados, y que el consumo de glucógeno, un combustible valioso y escaso en nuestro organismo, sólo se verifique a niveles de esfuerzo muy elevados, ya que incluso los atletas muy fibrosos poseen suficiente contenido de grasas para desarrollar trabajo durante muchísimas horas. De las pruebas de esfuerzo realizadas deduje que era un consumidor ávido de glucosa, incluso a esfuerzos moderados, razón principal por la que me costaba tanto mantener el ritmo a partir de las dos horas de esfuerzo moderadamente alto y continuado, ya que agotaba muy pronto mis reservas de glucógeno casi sin consumir grasas. Por tanto, uno de los objetivos claros que toda persona que monte en bicicleta debe abordar consiste en encontrar la forma de modificar su metabolismo y conseguir que aumente el consumo de grasas respecto al de glucógeno, un hecho que suele ser más frecuente de lo que se cree y que gracias a la experiencia que brevemente voy a exponer logré afrontar con éxito.
El primer indicio sobre la importancia de la nutrición para conseguir este objetivo me lo dio el siguiente libro: Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. En el que este fisiólogo y entrenador incidía en el entrenamiento aeróbico a ritmos muy tranquilos y en la alimentación para incrementar el consumo de grasas. En tal sentido, la experiencia con Marc Allen, uno de los más grandes atletas de todos los tiempos y 6 veces ganador del Iron Man de Hawai, así lo atestiguaba.
Otra de mis fuentes bibliográficas sobre entrenamiento en triatlón había sido Joe Friel, tanto sus libros, como el magnífico blog donde difunde numerosa información al respecto. Pero lo que me sorprendió es que hubiera escrito un libro junto con el doctor Cordain, en el que defendían la incorporación de la llamada paleo dieta al mundo del deporte.
Yo hasta entonces no había apenas oído hablar de la paleo dieta más que como una anécdota, pero la singularidad del tema y la forma de aproximarse a él me atrajeron enormemente. A partir de aquí, empecé a sondear Internet, a recabar recursos de todo tipo al respecto, y a leer dos libros de gran valor, pero de formato y contenido totalmente distinto: Robb Wolf, The Paleo Solution. The original human diet y Staffan Lindeberg, Food and Western Disease.Health and nutrition from an evolutionary perspective.
Tanto Maffetone como Cordain y Wolf sugerían hacer “la prueba”, es decir, darle una oportunidad a este tipo de alimentación y dedicarle aproximadamente un mes para comprobar y valorar el resultado de este tipo de nutrición que debimos tener los humanos durante nuestra evolución, y a la que por tanto deberíamos estar plenamente adaptados genéticamente. Simplificando mucho: sólo carne, pescado, frutas y verduras, y evitar los lácteos, los cereales y las legumbres. Por la gran fortaleza científica y demostrativa, no cabía confundir esta dieta con tantas otras que aparecen en el mercado. Todo está sólidamente fundado, y no hay trucos, ni ideas originales, ni mágicas. Se trataba de darle una oportunidad, no comiendo cosas raras ni en orden ni cantidades extrañas, sino aquello que formaba la dieta de nuestros antepasados, simplemente, alimentos naturales en la cantidades deseadas hasta colmar el apetito, sin limitación. Además, tenemos que considerar que una persona no puede vivir nutriéndose exclusivamente de cereales, en cambio, una dieta basada exclusivamente en productos animales y que posea suficiente grasa ha sido comprobado que resulta viable (los esquimales, por ejemplo). Y yo a estos alimentos, además les iba a añadir fruta y verdura. Luego el riesgo, creo yo, era reducido. Lo único que en principio me atemorizaba era la capacidad para realizar deporte, el hecho de que para reponer mis reservas de glucógeno, como casi todos los atletas, hasta ahora hubiera confiado en los cereales fundamentalmente, y ahora debía ser capaz de realizarlo únicamente con los hidratos de carbono de la fruta y la verdura, y algunas dosis de glucosa a través de bebidas isotónicas.
Rui Valdivia 
Hola Juanma, Ahí va un chascarrillo al respecto. Cuando yo corría mis maratones en serio, mis entrenadores me recomendaban tomar uno o dos cafés antes de la prueba; la razón es que cuando estás bien entrenado las pulsaciones tardan en subir (yo me levantaba con menos de 35 casi todos los días y algunos días de competición con menos de 30); sin embargo a bajas pulsaciones se consume esencialmente el codiciado glucógeno; solamente a partir de ciertos umbrales se inicia el consumo de grasas. El objetivo del cafelito era subir ‘artificialmente’ las pulsaciones para iniciar un equilibrio de consumo glucógeno-hidratos de carbono-grasas que permitiera ahorrar, los más eficientes glucógeno e hidratos, para el final de la prueba a base de iniciar el consumo de grasas desde casi el inicio. Así conseguía andar entre 30 y 35 Km con dos segundos de diferencia entre el más rápido y el más lento o hacer la segunda media en unos 10 segundos menos que la primera. Este truco ha dado lugar a positivos por doping, en el caso de atletas femeninas con muy baja masa corporal que daban positivo por cafeína, … con un solo café!.
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La leche, Txema. Y eso es un chascarrillo, que si te tomas un carajillo, como yo he visto, te debes salir de pulsaciones y ritmo. Gracias, amigo.
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