MI EXPERIENCIA ATLÉTICA – 2

SEGUNDA TEMPORADA 2008-2009

Continúo narrando mi experiencia compitiendo y entrenando el deporte del triatlón. Si durante la primera temporada 2007-2008 había progresado de forma clara y evaluable, durante las dos siguientes, ya fuera por errores en la planificación, como por la propia dificultad de mejorar una vez se ha consolidado cierto nivel, me estanqué en los resultados, aún cuando las propias competiciones y el entrenamiento me procuraran gran satisfacción.

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DOS NOVELAS DE UN TIEMPO

Hace unos días acabé de leer Liberación, del escritor húngaro Sándor Márai, escrita en 1945 y contemporánea de los hechos que narra, la liberación de Budapest por las tropas soviéticas en enero de aquel año. Erzsébet, hija de un eminente científico perseguido por los fascistas, nos cuenta su vivencia de los 24 días de asedio de la capital de Hungría, esa espera anhelante y espectral de un fin de los tiempos que borrara el cataclismo moral que se cernió sobre Europa, especialmente sobre esa antigua Centroeuropa, durante los 20 años previos a ese enero de 1945.

Desgraciadamente no conozco Budapest, ni he visto el Danubio, ese río que conforma uno de los espacios más diversos, singulares y repletos de historia y cultura de toda la vieja Europa. Por ello, cada vez que leo algo sobre aquellas tierras me vienen a la memoria todas las lecturas que se desarrollan en aquel territorio que para mí posee un halo de misterio y un poder evocador que coincide con las palabras de Claudio Magris en su magnífica novela Danubio: “El eclectismo de Budapest y su mezcla de estilos evoca, como cualquier Babel actual, un eventual futuro bullicioso de supervivientes de alguna catástrofe. Cualquier heredero habsbúrguico es un auténtico hombre del futuro, porque ha aprendido, antes que otros muchos, a vivir sin futuro, en la interrupción de cada continuidad histórica, es decir, no a vivir sino a sobrevivir”.

Esta singular capacidad de supervivencia, y lo que ella significa en el mundo que hoy nos ha tocado vivir, han sido los pensamientos que me rondaron cuando leía la novela de Sándor Márai, porque ese período de 24 días de asedio durante los que se impone la supervivencia a toda costa, en los que cada minuto es una prueba y un reto a la ética y a la vida, y en el que el futuro se anhela como una liberación, el presente como una espera, se parece a la referencia de Magris a ese aprendizaje de la supervivencia que precisa otro mucho más arcaico cual es el de aprender “a vivir sin futuro”, o como diría otro escritor húngaro, Imre Kertész, en el título de una de sus mejores novelas, a vivir Sin destino.

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EL DERECHO HUMANO AL AGUA EN ESPAÑA

En el otoño de 2010 la revista Tiempo de Paz publicó un monográfico sobre “El derecho humano al agua”, donde incluí el suguiente artículo sobre el cumplimiento de ese derecho en nuestro país, “El derecho humano al agua en España”.

“Puede parecer anacrónico preguntarse si en un país desarrollado como España se cumple el derecho humano al agua. Como el derecho de expresión o a la libertad religiosa, se da por supuesto que las verdaderas carencias las tienen otros y nunca nosotros. Sin embargo, y de ello dan fe, por ejemplo, los informes de Amnistía Internacional y otras organizaciones de defensa de los derechos humanos, el ejercicio de indagar en la propia casa por el cumplimiento de unos derechos que se pregonan y que internacionalmente dan pie para la intervención y la cooperación, se convierte en una necesidad imperiosa e imprescindible que debe ser de ayuda para dimensionar correctamente el reto al que nos enfrentamos y elegir convenientemente las herramientas que puedan contribuir a solucionarlo”.

“No hace tanto tiempo que el agua pública de grifo llegó a Madrid. En junio de 1858 los madrileños se congregaron alrededor de la recién construida fuente de San Bernardo para asistir expectantes a la primera traída de aguas del Canal de Isabel II. En el preámbulo del Real Decreto de 18 de junio de 1851 que promueve la obra y la creación de la empresa pública del Canal, Bravo Murillo, a la sazón Presidente del Gobierno, le manifiesta lo siguiente a la soberana: 

‘Señora, la primera, la más urgente necesidad del pueblo de Madrid, es el abastecimiento de aguas, necesidad que todos sus habitantes sienten y deploran, y que sería, por tanto, inútil encarecer (…) El Gobierno de V.M. no puede ni permanecer por más tiempo mero espectador de los sufrimientos actuales de los habitantes, ni aguardar con indiferencia las calamidades que amargan a una numerosa población que crece rápidamente. Madrid, residencia de los Reyes y de los altos poderes públicos, patria común de los españoles, ve amenazada su existencia por la escasez de agua’.

“Contiene ya este breve extracto de hace 150 años el vocabulario y las exhortaciones propias de los textos que impelen al cumplimiento del derecho humano al agua en los países no desarrollados: necesidad básica, calamidad, población en crecimiento,  acción pública, amenaza, escasez, etc”.

“Sin embargo, no acabaron aquí los problemas de los madrileños con el agua. Un siglo después de esta apoteósica inauguración, sobre la que algún periodista jocoso informó, en alusión al alarde tecnológico de los canales y la fuente, que “lo nunca visto, los ríos volando”, las carencias de agua y, sobre todo, de alcantarillado, se habían incrementado en la capital. Durante los años 50 del pasado siglo más de 30.000 infraviviendas, chabolas, se adosan a Madrid, especialmente en la zona sur. Uno de estos barrios marginales, el del Pozo del Tío Raimundo, llama la atención por la actividad comunitaria de sus ciudadanos en pos del agua y por dotarse de un servicio público de canalización de sus aguas negras. La lucha de este barrio durante el franquismo para ejercer su derecho efectivo al agua y al saneamiento, la participación de destacados cooperantes provenientes del mundo universitario y eclesiástico, la doble vertiente, comunitaria y política, por hacer efectivo el derecho del agua ya sea demandando a las instancias públicas su reconocimiento o construyéndolo materialmente con sus propias manos, resultan elementos claramente reconocibles de las luchas de tantos pueblos contemporáneos por alcanzar ya el derecho al agua”.

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MI EXPERIENCIA ATLÉTICA – 1

PRIMERA TEMPORADA 2007-2008

Como síntesis y también aplicación de anteriores post sobre “El arte del entrenamiento” (Parte I, II, III, IV, V, VI y VII; “¿Por qué corres?” y “¿Cómo corres?”), me gustaría dedicar un capítulo a mi entrenamiento, cómo he aplicado la teoría a mi individualidad, con la intención de ofreceros mi experiencia directa, con sus aciertos y sus errores, más que como culminación de un proceso, como parte de un camino que sigo recorriendo y alrededor del cual continúo reflexionando y probando. El interés que pueda tener esta experiencia no reside en las sesiones o en la programación en sí, sino más bien en las justificaciones que he ido confeccionando alrededor de las rutinas cambiantes que he ido aplicando a la vez que evolucionaba mi forma física. Espero que os pueda servir de ayuda y que también sirva de estímulo para que compartáis vuestra experiencia con todos nosotros.

Comencé a practicar la carrera a pie en la primavera del año 2007, con 42 años. La razón por la que me embarqué en esta aventura la expliqué en el escrito “¿Por qué corres?”, en resumen, por superar el trauma de dos operaciones de médula espinal y por el puro placer de disfrutar de una actividad física elemental en contacto con la naturaleza y en compañía de amigos. Siempre fui una persona activa, aunque sin programación, y dedicada a varios deportes a la vez. De joven practiqué fútbol y balonmano. Ya en la adolescencia hice kárate, piragüismo y sobre todo, montañismo, hasta que acabé los estudios universitarios y empecé a trabajar. Entonces me dediqué al tenis, y gracias a las lecciones de mi tío Ángel pude practicar este deporte con constancia durante varios años. En 1996 me casé y me fui a vivir a la sierra de Madrid, donde sigo residiendo todavía, al municipio de Los Molinos. Esto me permitió alternar el tenis con la práctica de la bicicleta de montaña. Con el nacimiento de mi primera hija (1999) y por motivos laborales, abandoné la bicicleta durante unos años, hasta que en el 2003, y gracias a que conocí a varios vecinos que practicaban este deporte, lo retomé con bastante intensidad durante los siguientes años.

En febrero de 2005 se manifestaron los primeros síntomas del tumor de médula espinal del que me operarían con éxito en octubre y noviembre del año 2006. Como expliqué en su día, el dolor en la zona lumbar me obligó a dejar el tenis, que desde entonces no he vuelto a practicar, y a dedicarme únicamente a la práctica de la bicicleta de montaña y a la natación. Fue durante estos meses durante los que se fraguó mi deseo de correr, ya que el hecho de iniciar la carrera me provocaba agudos dolores, por lo que acabé identificando salud con carrera a pie. La recuperación la basé en largas caminatas por la sierra, gimnasia, natación y la práctica periódica de la bicicleta elíptica. El primer signo de que me había ya recuperado y por tanto, superado la enfermedad, fue que allá por el mes de marzo de 2007 pude empezar a trotar por los montes alrededor de mi casa.

He de recordar que durante los meses previos a la operación compartí sobre la bici de montaña grandes momentos con Manolo Vila. Junto con la natación, era el único deporte que podía practicar y esta actividad en compañía de amigos me fue de gran ayuda para prepararme mental y físicamente para la operación quirúrgica. Durante un año fui socio del club Mammoth y pude disfrutar de grandes marchas cicloturistas, lo que me sirvió para mejorar mi técnica de manejo de la bicicleta y conocer multitud de rutas por las sierras que rodean Madrid.

Como hitos de mi recuperación recuerdo que en febrero de 2007 participé en mi primera prueba deportiva de competición en bicicleta de montaña, la marcha de Valdemorillo, en marzo el Rally de Los Embalses alrededor de Galapagar, en septiembre los duatlones cross de Navacerrada (con Fran Blázquez) y de Cercedilla (con Fran y Manolo) y finalmente en octubre el maratón 88 de Mammoth por parejas, junto con Manolo, una experiencia inolvidable. Recuerdo la ilusión con la que Manolo me hablaba entonces de los intentos por crear una agrupación deportiva en Cerceda, de cuál podría ser su nombre y sus objetivos. En concreto, me acuerdo de dos grandes excursiones que hice junto con Manolo y Javier de los Nietos, a la Hoya de San Blas y tres días antes de mi operación a Bola del Mundo, Loma del Noruego y Puerto de la Fuenfría, donde hablamos con tanta ilusión de la que acabaría siendo la A.D. Samburiel. Puede decirse que el nacimiento de nuestra agrupación coincidió con mi recuperación y el inicio de la práctica rutinaria de la carrera a pie.

Como decía, empecé a correr en la primavera de 2007, sobre todo por el paraje de la Virgen de El Espino, despacito y cada día con más satisfacción. Reviso los datos que recogí entonces y serían unos 15 kilómetros semanales a un ritmo medio de unos 6 minutos el kilómetro. Alternaba bici, carrera y natación, y fue por entonces cuando empecé a valorar la posibilidad de participar en la San Silvestre de 2007, ya que el veneno de la competición hacía sus efectos a la par que Manolo me iba informando de los últimos trámites para crear nuestra agrupación deportiva.

En síntesis, he de decir que mi forma física previa al inicio de mis entrenamientos de carrera era aceptable. Nunca había ejercitado la carrera continua, pero creo que poseía una buena base aeróbica que conseguí gracias a la bicicleta de montaña y a la natación. Esta última actividad la empecé a ejercitar en octubre de 2005, con un objetivo más terapéutico que deportivo. Era la primera vez que me lanzaba a una piscina a hacer largos, mi técnica era deplorable, por lo que me apunté a un grupo dirigido por un entrenador, dos días a la semana. Desde entonces he mantenido este deporte entre mis rutinas, dos o tres veces por semana, entre hora y media y tres horas semanales, durante los primeros años sobre todo perfeccionando la técnica, y más adelante incrementando el fondo. Sin pretenderlo conscientemente, mis pasos parecía que se iban dirigiendo ya  hacia el triatlón.

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RECORDANDO A HOBSBAWM

Hace unos días moría el historiador británico Eric Hobsbawm, al que recuerdo como didacta de la historia moderna y contemporánea, el autor con el que aprendí a distinguir las grandes fuerzas y movimientos culturales, tecnológicos y económicos que soportan la historia vertiginosa del siglo XIX y XX.

Tengo el mal gusto de clasificar a los historiadores según se parezcan a las hormigas o a los escarabajos. Ruego me perdone el atrevimiento, pero Hobsbawm era de los últimos, un escarabajo pelotero que removía las entrañas de la realidad para ofrecernos como trofeo una síntesis, una explicación y unos actores destacados. A diferencia de los historiadores hormigas, Hobsbawm no nos atosiga con detalles, ni nos abruma con citas y menudencias, sino que nos ofrece un panorama, en lugar de una colección exhaustiva de fotografías microscópicas. Lo cual no quiere decir ni que el escarabajo carezca de solidez científica, ni que la hormiga se abstenga de ofrecer explicaciones y aventurar hipótesis,  pero Hobsbawm nos explica el pasado más reciente con vocación de síntesis, con el deseo de pintarnos las grandes transformaciones vividas por la humanidad. De esta forma resume, al comienzo de La era de la revolución 1789-1848, lo que fue el citado período:

“La gran revolución de 1789-1848 fue el triunfo no de la ‘industria’ como tal, sino de la industria ‘capitalista’; no de la libertad y la igualdad en general, sino de la ‘clase media’ o sociedad ‘burguesa’ y liberal; no de la ‘economía moderna’, sino de las economías y estados en una región geográfica particular del mundo, parte de Europa y algunas regiones de Norteamérica…”

Sobrecoge la aceleración de las transformaciones, el vértigo de las revoluciones en apenas 50 años. Evidentemente no existió un único motor de cambios, las parteras fueron numerosas, pero detecto en la narración de Hobsbawm un interés especial por destacar el papel que jugó la búsqueda de la riqueza. No es que éste fuera un deseo nuevo, ni que ahora quizás se revelara con mayor vehemencia, sino que a diferencia de pasadas búsquedas del Dorado, el viraje que inicia la revolución industrial con su cohorte de revoluciones concibe la riqueza como resultado de la aplicación de la tecnología, de la intensificación y mayor eficiencia del trabajo y de la nueva organización del Estado alrededor del derecho de propiedad, la fiscalidad, el fomento del comercio y la regulación laboral. No en vano el libro que mejor representa la época y que inspira sus cambios económicos y políticos se tituló “La riqueza de las naciones”, el manual que logró explicar cómo se podía alcanzar el progreso, y cómo remover los obstáculos políticos y económicos que lo impedían, entre los que se encontraban las monarquías absolutas:

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‘FITNESS MYTHS, TRAINING TRUTHS …’

Así se subtitula el libro que Alex Hutchinson publicó en el año 2011 sobre los mitos del ejercicio físico y las verdades del entrenamiento (fitness myths, training truths), “Which comes first, cardio or weights?”, un título no muy afortunado para un libro excelente que lástima no haya sido traducido al castellano. Alex Hutchinson resulta muy popular en el mundo del deporte y del atletismo por mantener un blog serio y muy visitado (http://sweatscience.com/) en el que pretende explicar las últimas investigaciones llevadas a cabo en el campo del ejercicio físico. Recientemente su blog ha sido incorporado a la revista Runner’s World (http://sweatscience.runnersworld.com/).

Más allá de su título, el libro muestra un compendio de respuestas a las dudas más frecuentes que el deportista afronta al entrenar y competir. Lo realmente interesante de su contenido, y del trabajo de Hutchinson en su blog, se refiere a que todo está debidamente respaldado por los últimos trabajos científicos en la materia, experiencia que intenta contrastar con el sentido común y comparar con el estado del arte hasta la fecha. Por estas razones, el libro resulta altamente recomendable, porque desenmascara algunos mitos (falsedades) del entrenamiento y acierta a exponer las verdades asentadas en la práctica y en la ciencia, todo ello expresado con claridad y amenidad no exenta de rigor.

Me permito recoger algunos de estos mitos y verdades con objeto de fomentar su lectura y también con el deseo de ayudar a los amantes del deporte, y en concreto, de los deportes de resistencia, a reflexionar sobre las variables que hay que contemplar a la hora de abordar un entrenamiento serio. Destaco las siguientes:

  • Si el tiempo es escaso, ejercicios cortos de elevada intensidad pueden ofrecer similares beneficios a nivel de resistencia física que los rodajes más largos y tranquilos. En el primer caso, serán los músculos los que habrán mejorado más, en el último caso, el sistema cardiovascular. De aquí el interés en equilibrar adecuadamente ambos sistemas con objeto de obtener mejores resultados.
  • Indudablemente el ejercicio físico incrementa el riesgo de padecer un ataque al corazón durante su práctica, pero los beneficios derivados de disminuir el riesgo de sufrirlo durante el resto del tiempo que no se practica, lo supera ampliamente y hace que en conjunto el riesgo sea mucho menor.
  • Los pulmones no sufren cuando realizamos ejercicios en ambiente muy frío, por lo que su práctica, para la mayoría de las personas, es totalmente segura sin riesgos añadidos, ni de enfriamiento, ni de catarros. Aquellos propensos a bronco-constricción lo son no por el frío, sino por el ambiente excesivamente seco.
  • En condiciones extremas de calor nuestro cerebro regula automáticamente las fibras musculares que recluta para mantener siempre, independientemente de la temperatura ambiente, la misma temperatura corporal. La mejor estrategia consiste en refrigerar con agua, sobre todo vertida sobre la cara y la nuca, con objeto de que la intensa capilarización de estas zonas enfríe de forma eficaz la sangre. El agua ingerida bajo estas condiciones no refrigera el cuerpo, sino que únicamente disminuye el riesgo de deshidratación.
  • Frente a las recomendaciones tradicionales de beber agua independientemente de la sed, y anticiparse al riesgo de deshidratación cuando se realiza ejercicio a elevadas temperaturas y alta humedad, actualmente se recomienda beber ad libitum, a voluntad, según la sed. Se ha comprobado que el riesgo de beber demasiado y padecer hiponatremia, sobre todo en corredores lentos, es muy superior al riesgo de deshidratación si se bebe a voluntad.
  • El ejercicio físico fortalece el sistema inmune. Aunque actividades muy intensas pueden deprimirlo temporalmente, por lo que habrá que ser muy precavidos en los períodos de alta intensidad y durante las competiciones muy prolongadas.
  • Los niños y adolescentes que se ejercitan a nivel cardiovascular desarrollan mejor su cerebro y obtienen mejor rendimiento educativo y laboral durante el resto de sus vidas.
  • Cuesta menos trabajo mantener el nivel físico obtenido que el esfuerzo empleado en alcanzarlo. Dos semanas de inactividad apenas afectan al nivel alcanzado. Sin embargo, bastan cuatro semanas de reposo para perder la forma hasta el nivel previo. Pero un par de ejercicios intensos y cortos (realmente duros) semanales pueden ayudar a mantener gran parte del nivel alcanzado, si durante esos días por cualquier circunstancia no se puede entrenar tanto tiempo.
  • Ningún estudio ha demostrado que las modernas zapatillas de deporte reduzcan las lesiones. Correr descalzo, o con zapatillas minimalistas con buena forma, reduce hasta 3 veces el impacto que recibe nuestro cuerpo respecto al sentido cuando lo hacemos en zapatillas tradicionales. Sin embargo, tampoco existen todavía estudios científicos que demuestren que los corredores minimalistas o descalzos se lesionen menos.
  • El entrenamiento propioceptivo (equilibrio) resulta fundamental para mejorar el funcionamiento del tobillo y de la rodilla durante la carrera a pie. Pero los ejercicios realizados deben encontrar una adecuada transferencia al gesto técnico de la carrera.
  • La fatiga la provoca el cerebro cuando advierte que al ritmo de carrera elegido peligra la homeostasis del deportista. El entrenamiento de la mente a los ritmos objetivos de carrera resulta fundamental.
  • El ácido láctico no provoca fatiga, no es un residuo del metabolismo anaeróbico, sino que es un combustible muy apreciado en el funcionamiento normal del cuerpo humano. El objetivo del entrenamiento no consiste en producir poco lactato, sino en enseñar a las células musculares a consumirlo.
  • El dolor muscular tras un ejercicio intenso no lo provoca el deterioro muscular, sino el proceso de reparación que comienza unas 24 horas después y que en condiciones normales puede alcanzar su punto álgido a las 48 horas.
  • El umbral de lactato, comparado con el volumen máximo de oxígeno, resulta ser un parámetro que responde mejor al entrenamiento y que informa más adecuadamente sobre el éxito deportivo.
  • Los tirones musculares no se producen por deshidratación o falta de electrolitos, sino por la fatiga, que provoca falta de sintonía entre las señales neuronales y los músculos a los que se envían.
  • El reparto de intensidades de entrenamiento a lo largo de una temporada debería ser el siguiente: 70% de ejercicio aeróbico moderado, 20% de trabajo en umbral de lactato y 10% ejercicios intensos anaeróbicos.
  • La programación de la intensidad de entrenamiento según porcentajes de la frecuencia cardiaca posee poca utilidad, resulta preferible elegir los ritmos según las marcas cosechadas en distancias intermedias y según el objetivo de ritmo de la temporada. Por supuesto, jamás utilizar las fórmulas matemáticas que existen para evaluar, en función de la edad, las pulsaciones máximas.
  • El riesgo de lesión no se relaciona tanto con la dureza de la superficie cuanto con su homogeneidad. El cuerpo humano ajusta siempre la zancada de tal modo que los impactos transmitidos son similares con independencia de la dureza del terreno sobre el que se corre. Sin embargo, son las superficies demasiado homogéneas sobre las que el pie siempre impacta de la misma forma las que pueden provocar las lesiones. Mejor superficies moderadamente irregulares, con independencia de la dureza, que  las demasiado lisas y homogéneas.
  • Gran parte de corredores, en las competiciones, cometen el error de ir demasiado rápido en las cuestas arriba, y demasiado lentos en las descendentes. La estrategia contraria resulta mucho más eficaz desde el punto de vista energético.
  • Subir escaleras durante 2 minutos, unas 5 veces al día, puede producir significativas ganancias de forma física.
  • Con la edad se pierde masa muscular y ósea, y sobre todo, potencia, por ello es tan importante que a partir de los 30 años todo entrenamiento de la resistencia física venga acompañado de un fortalecimiento muscular y del entrenamiento de la potencia física (explosividad).
  • Los huesos se mantienen sanos si los músculos que los rodean son fuertes y vigorosos, por lo que el trabajo de fortalecimiento muscular resulta imprescindible a partir de determinadas edades, sobre todo en las mujeres.
  • En el trabajo de fuerza (por ejemplo pesas) se tiende a realizar muchas repeticiones con pesos demasiado moderados que no estimulan adecuadamente el sistema neuromuscular. La carga debe ser de al menos el 40% ó el 50% de la máxima carga manipulable por el deportista, que debe sentir que la última repetición resulta casi imposible de realizar. En conclusión, el factor más importante es que el binomio carga-repeticiones lleven al fallo, con independencia del tamaño de la carga y del número de repeticiones.
  • El trabajo de fuerza debe ir dirigido a la obtención de potencia en el gesto deportivo propio de la actividad que se está entrenando. La potencia significa fuerza con rapidez, luego habrá que entrenarla con movimientos rápidos y explosivos que ponen en movimiento varias articulaciones según los patrones propios del deporte que se entrena.
  • Los estiramientos habituales (estáticos) que se realizan antes de comenzar el entrenamiento o la competición son totalmente contraproducentes. En su lugar, se recomiendan los estiramientos dinámicos acordes con el tipo de actividad que posteriormente se va a realizar.
  • Los estiramientos estáticos, que aspiran a ampliar el grado de movimiento de las articulaciones en reposo, no ayudan a disminuir, ni las lesiones, ni las sobrecargas musculares, y provocan debilidad, haciendo que los movimientos posteriores sean más lentos y menos potentes.
  • Jamás se debería estirar un músculo frío, y nunca hasta el punto del dolor. Los estiramientos estáticos únicamente de deben realizar al final de la actividad, o tras un previo calentamiento, si el objetivo consiste en incrementar la flexibilidad estática (nunca reducen la sobrecarga), que por ejemplo, en la carrera de resistencia, no es muy recomendable, ya que se ha demostrado que los corredores más flexibles son menos eficientes, ya que la carrera precisa cierta dureza en los tendones con objeto de utilizar de forma eficaz las fuerzas elásticas de rebote contra el suelo.
  • Los estiramientos dinámicos, en cambio, ayudan a entrar en calor a los músculos necesitados con el rango de movimientos propios de la actividad.
  • Los músculos estabilizadores del tronco, de la cadera y de la pelvis (el core) resultan fundamentales para el ejercicio físico y la carrera a pie. Su rango de movimientos suele ser reducido por definición, y se encuentran atrofiados si la persona lleva a cabo rutinas sedentarias. La tonificación y fortalecimiento resulta imprescindible, pero con movimientos funcionales acordes a la actividad que se va a realizar, porque más importante que su fortaleza es su capacidad de responder con rapidez a los estímulos de desequilibrio, es decir, que exista una adecuada sintonía neoromuscular.
  • Frente a una lesión de tejido blando inicialmente hay que seguir la estrategia RICE (rest, ice, compression, elevation), y una vez la inflamación remite, la MICE, donde la “M” representa la movilización compatible con el dolor.
  • Los baños fríos (al menos 5 minutos a 10ºC), el calor en músculos lesionados cerca de la superficie o el masaje resultan muy oportunos para reducir las sobrecargas musculares.
  • Los antiinflamatorios sólo se deberían utilizar en la fase aguda de las lesiones, nunca en la crónica, y menos aún en anticipación de futuras inflamaciones por el entrenamiento o la competición, porque interfieren con los resultados del entrenamiento.
  • Los resfriados sin fiebre y sin afecciones pulmonares o musculares, permiten el entrenamiento con normalidad, incluso éste pude ayudar a la recuperación.
  • Las bebidas alcohólicas entorpecen la recuperación muscular.
  • El ejercicio físico se ha comprobado que es la principal medicina anti-edad que existe hasta el momento.
  • Las lesiones de rodilla y la osteoartritis son más frecuentes entre la población sedentaria que entre los corredores, por lo que correr protege las rodillas de una persona sana.
  • Según se envejece no debería reducirse la intensidad del entrenamiento, éste debe hacerse cada vez más específico e incrementarse la recuperación entre actividades extenuantes.
  • El ejercicio físico hace que la curva exponencial y acelerada de disminución de la forma física que se produce en una persona sedentaria, se convierta en lineal. El deporte ralentiza el proceso de envejecimiento celular al producir la mejor conservación de los telómeros del ADN.
  • Las mejores actividades para conservar los músculos y sobre todo, los huesos, son los deportes de impacto reiterado, por ejemplo, la carrera frente a la natación.
  • La recuperación se acelera notablemente si se consumen hidratos de carbono y proteínas durante las 2 horas siguientes al ejercicio, en un ratio de 4:1.
  • Todavía no se ha podido demostrar el beneficio de la suplementación con antioxidantes (ralentizan la recuperación), y parece evidente que una de las adaptaciones al entrenamiento, cual es el incremento de la producción natural de antioxidantes por nuestro cuerpo, disminuye si éstos se toman vía suplementación.
  • El entrenamiento en ayunas o con las reservas de glucógeno reducidas puede ayudar a enseñar al cuerpo a consumir más grasas, aunque dichas adaptaciones no redunden directamente en mayor eficiencia. Téngase en cuenta que dichos entrenamientos no podrán ser muy intensos, por lo que el deportista tendrá que balancear estas consecuencias en función de sus objetivos deportivos.
  • Un adecuado aporte de vitamina D resulta esencial para el deportista, por lo que alimentos ricos en este nutriente junto con exposiciones al sol resultan de gran ayuda.
  • Los atletas experimentados planifican cuidadosamente la temporada e incorporan semanas de regeneración para facilitar la asimilación del entrenamiento. En cambio, los atletas bisoños entrenan tan duro como pueden aguantarlo, y sus reducciones de entrenamiento no proceden de la necesidad de descansar, sino de las lesiones y la fatiga acumuladas.
  • La música adecuada disminuye la percepción del esfuerzo, por lo que puede ser un buen aliado durante nuestros entrenamientos. Asimismo el entrenar en grupo también facilita la realización de determinadas actividades físicas, sobre todo aquellas en las que la sincronía aporta un estímulo.
  • Durante los días previos a una competición hay que disminuir la carga de entrenamiento entre un 40% y un 60% (una o dos semanas dependiendo del evento), y conviene que esta reducción se realice en la duración de las sesiones, pero no ni en la intensidad, ni en su frecuencia.
  • Se ha demostrado que la cafeína (no tanto el café) potencia el rendimiento en competiciones que duran menos de dos horas.

Si se desea profundizar en estas cuestiones, además de poder consultar la bibliografía comentada por el autor, se puede leer el magnífico libro de Tim Noakes, Lore of running”, un detallado estudio de todos los aspectos relevantes del entrenamiento de la carrera a pie.

EL CONTROL CIBERNÉTICO DEL ARTE Y DE LA CULTURA

“¡Hacia qué yugos de esclavitud nos encaminamos, qué clase de protectores nos vigilan!” Lejanos en el tiempo, los temores de Sófocles expresan claramente nuestra inquietud ante determinados peligros latentes en las nuevas tecnologías de la información. Su ubicua presencia en nuestra vida y hábitos más íntimos; su capacidad para extender el conocimiento e integrar diversas y distantes experiencias vitales y culturales; su aptitud para llevar información a los más lejanos rincones del planeta … obliga a plantearnos conjuntamente su elevado potencial de liberación y el riesgo de ser utilizadas para incrementar el dominio y el control sobre nuestros gustos, aficiones, actitudes, ideas, motivaciones e intereses. Que su uso derive en uno u otro sentido va a depender del esfuerzo ciudadano por torcer las actuales tentativas, gubernamentales y empresariales, por obstruir el libre y anónimo flujo de la información cultural y científica, mediante férreos controles en las comunicaciones y exorbitantes privilegios alrededor de la reciente normativa sobre derechos de propiedad intelectual. A este reto, en torno a uno de los pocos espacios donde todavía lo público triunfa sobre la tendencia general a la apropiación privada y la mercantilización, están dedicadas las siguientes líneas.

Puede consultarse: “El arte de la piratería”

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10k EN VILLALBA

El domingo pasado (7 de octubre de 2012) tuvo lugar la II Carrera a favor del Daño Cerebral Sobrevenido, organizada por la Fundación Pita López, cuyo fin social consiste en “la rehabilitación, integración social y apoyo tanto de personas afectadas por daño cerebral como de sus familiares, fomentando su independencia personal, su autoestima y la mejora de su calidad de vida”.

Con este objetivo participamos en la carrera, que se convirtió en un lugar de encuentro muy emotivo entre enfermos, familiares, corredores, trabajadores y voluntarios de la citada Fundación. La verdadera carrera fue la caminata popular de 3 kilómetros que realizaron los pacientes con gran esfuerzo y tremenda ilusión, verdaderos protagonistas del evento. Nosotros les apoyamos discretamente con nuestro sudor y cuota de inscripción para subvencionar unas actividades de rehabilitación onerosas que la Fundación de forma totalmente altruista y generosa apoya, en función del nivel de renta de las familias, con objeto de que independientemente de la riqueza todos los pacientes puedan acceder a un tratamiento digno.

Con este fin nos reunimos más de 300 corredores, entre los que había numerosos amigos y compañeros de entrenamiento, por lo que la carrera se convirtió en un acto de confraternización, lúdico, donde viejos amigos nos unimos por una buena causa. Por ello agradezco a Esther y a César, trabajadores de la Fundación y compañeros en la A.D. Samburiel, que nos invitaran a participar y apoyar con nuestro humilde esfuerzo.

La carrera discurría por el casco urbano de Villalba, por la Dehesa y el polígono industrial. Algo más de 10 kilómetros de subidas y bajadas, con aproximadamente un 30% de terreno arenoso, que convirtió la prueba en algo más exigente de lo anticipado por el mapa del recorrido. Los tiempos, por tanto, fueron discretos, pero el esfuerzo, como siempre que nos reunimos los populares, generoso y a raudales.

Disputé la prueba tras un mes de entrenamiento, como un test para saber en qué estado de forma abordaba esta nueva temporada, y así poder programar con mayor rigor los entrenamientos que quedan hasta los verdaderos retos del año. Como mandan los cánones no escatimé esfuerzos, a pesar de unas ligeras dolencias en el femoral y de seguir padeciendo dolor en el talón izquierdo. Y afortunadamente el sacrificio tuvo su recompensa, ya que terminé 3º de mi categoría veteranos B, éxito que me llena de orgullo, sobre todo por el placer de compartir pódium con otros dos compañeros de la agrupación que tuvimos el placer de nacer el mismo año de 1964, Pedro Mourín (1er clasificado) y Javier del Álamo (2º). Mi enhorabuena para ellos y también para Jose Miguel Gómez, delegado de triatlón de la A.D. Samburiel, que finalizó 3º absoluto.

CONTRA EL GOLPE DE ESTADO

No es que el Estado español, ahora golpeado y a punto del KO fuera una maravilla, pero el proceso de involución que nos amenaza y empuja está transformando nuestro escuálido Estado del Bienestar y de Derecho en una copia modernizada de la dictadura que asoló nuestro país hace ahora casi 40 años. Los nietos e hijos de aquella España rancia, mojigata y autoritaria han encontrado en la crisis y en la coartada de las exigencias internacionales, el caldo de cultivo adecuado para acometer la desintegración de la España democrática que nació de la Constitución de 1978. Que no nos confunda la ausencia de espadones, ni la revuelta en los cuarteles o la inexistencia de alzamiento alguno, porque la demolición controlada con guante de seda y  discreción se está llevando a cabo ante nuestras propias narices.

Aquella Transición que ahora se reivindica fue fruto de un conflicto importante que tuvo como resultado el reacomodo de las élites franquistas y la laminación de la izquierda radical, llámense republicanos, anarquistas o comunistas, junto con la marginación del movimiento asambleario vecinal, católico y de base que tan protagonista había sido en las movilizaciones contra la dictadura a favor de una democracia y un Estado mucho más avanzado, laico, participativo y solidario que el que sustituyó finalmente al Estado franquista. La palabra reacomodo puede parecer suave para definir lo que en realidad ocurrió durante estos últimos cuatro decenios de monarquía constitucional, porque ni hubo juicios contra los autores de delitos de lesa humanidad, ni el expolio económico que realizaron los vencedores y del que se han lucrado y han sacado provecho sus herederos, la casta capitalista de nuestra democracia, fue reintegrada ni al Estado, ni a sus legítimos dueños, el pueblo español. Hasta la Iglesia, que sociológicamente tenía los días contados, gracias a la bondad económica, educativa y mediática de esta democracia que hoy se derrumba, consiguió no sólo sobrevivir, sino también configurarse en la actualidad como una de las coartadas del golpe de Estado que está realizando nuestra clase política.

Y denomino el proceso como golpe de Estado porque activamente se está construyendo otro Estado muy distinto al existente, al margen de las normas vigentes y contra la ciudadanía, a la que ni se le pide opinión, ni mucho menos, participación, en la demolición-constructiva que se está llevando a cabo. No nos engañemos, la alternancia de partidos en el poder tampoco evitaría el proceso, sobradas muestras han dado unos y otros, a lo largo de estos últimos años, tanto en el Gobierno central como autonómico, del objetivo que les anima, a pesar del distinto ropaje con que disfracen sus verdaderos deseos.

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AGUA Y POBREZA

A pesar de la crisis que agobia a determinados centros de poder capitalista, la pobreza sigue existiendo en los márgenes de esas economías que se desean reflotar con la herramienta de la austeridad. La pobreza se caracteriza por la imposibilidad de satisfacer unas necesidades mínimas vitales, en concreto, una parte considerable de los pobres del mundo no tienen acceso a un suministro adecuado de agua potable. El artículo que fue publicado en la revista VIENTO SUR, intenta aportar claridad a ese binomio agua y pobreza y sobre las políticas de cooperación internacional que deberían seguirse para encontarle solución.

“… se suele considerar pobre a la persona que no supera un umbral o un porcentaje de la renta media del país donde vive y no sólo a aquellas que no poseen lo suficiente para satisfacer unas mínimas necesidad vitales, básicas o mínimas. Según la distribución de las rentas en la población de un país, ser pobre poseerá, por tanto, una determinada probabilidad. Cuando se define la pobreza por la incapacidad para obtener un ingreso mínimo se puede estar tentado de seguir profundizando en su carácter calculando lo que se suele llamar la brecha de la pobreza, o el déficit de ingreso que cada pobre posee respecto al umbral de pobreza: cuanto más déficit se posee más pobre se es. La suma de todos los déficits nos indicaría cuál es la necesidad de ingresos que poseen los pobres de un país para dejar de serlo. De ahí que existan muchas voces que nos transmiten el siguiente mensaje: si se consiguiese transferir dinero suficiente para cerrar la brecha atajaríamos el problema de la pobreza en el mundo. La solución consistiría, por tanto, en crear un “flujo de caridad”, de ayuda económica internacional, por el monto de la brecha. Y la cooperación internacional se reduciría, entonces, a encontrar la forma de estimular la aparición de dicho flujo caritativo detrayendo recursos económicos de aquellas partidas presupuestarias que menos dolor pudieran provocar en los ciudadanos que las ofrecen”.

“Si este razonamiento peregrino lo trasladamos a la solución del problema del agua, entendido como carencia de agua potable suficiente para cubrir las necesidades básicas, concluiríamos que el esfuerzo de abastecer adecuadamente de agua a toda la humanidad se podría calcular como el producto del coste unitario de un grifo y el número de personas no conectadas aún al servicio de agua potable. En lugar de intentar entender el problema del agua o de la pobreza, las actuales políticas de cooperación actúan fundamental e imperiosamente sobre sus consecuencias, sobre los efectos del empobrecimiento, sin atajar sus causas. Pero un grifo no es más que un agujero que para ser útil debe ser conectado a una red debidamente mantenida y abastecida de un agua que proviene de una cuenca hidrográfica donde hay procesos de erosión, actividades humanas, naturaleza, otros usuarios de las aguas, contaminación, lluvias irregulares, y por tanto, de un sistema natural influido por el ser humano que hay que gestionar para que finalmente el agujero que ha sido colocado en un hogar se convierta en un grifo verdadero por donde sale agua de calidad útil para dar bienestar. Un grifo, por tanto, no sólo es un artilugio que cuesta dinero, sino un sistema institucional, social y económico que funciona para producir agua de calidad: el flujo caritativo de los grifos no generará ese otro flujo del agua en el grifo de los hogares empobrecidos. Como tampoco el flujo de la caridad para cerrar la brecha del ingreso eliminaría la pobreza”.

Puede consultarse: “El libre acceso al agua” y “Agua y cooperación internacional”

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